一个大学生的健身计划

Question

本人今年20岁，177Cm，68KG，想健身，目标是吴彦祖那样的不是很夸张的肌肉块。目前是在宿舍每晚5分钟原地跑步，120X3高抬腿。10X4俯卧撑。然后15X4仰卧起坐，请问这样合理吗？要是有更合理的健身方法麻烦各位传授。哑铃的话可以买一套。其他的设备资金有限、、、再次感谢

Answer 1

你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

你好，吴彦祖的腹肌非常发达，所以你的仰卧起坐量是不够的
还有他的肱二头肌也是出色，所以你确实需要一对哑铃来专门练习
给一份计划作为参考 可根据自己情况改动
周一：
胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4
D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4
E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二：
背，肱二头肌
A：引体向上 背 量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4
C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4
E：蛙跳 大腿 15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时 休息

Answer 3

Answer 4

学校的话应该有单双杠吧，首先双杠屈伸臂，这个练三头肌，胸肌，三角肌前束，和斜方肌，是强壮上半身的经典动作。每组做10个，共5组。反手引体向上，主要练二头肌背阔肌胸肌，每组10个，共5组。

Answer 5

锻炼的时间最宜在早上，俗话说一日之计在于晨，早上锻炼要比晚上好，有精力充沛的话就是早晚各锻炼一次最好