第1个回答 2011-12-30
你需要先利用有氧运动将体重降下来,否则如果你只是做重量,身体素质不会有显著提高。
一、要调整好饮食结构。少脂肪,多高蛋白、多果疏\主食适量。
二、每天抽出60分钟左右进行有氧运动和肌肉练习。慢跑或快走或跳绳40分钟,再辅以仰卧起坐、下蹲起、引体向上等一些基本的肌肉练习。
三、坚持以恒。
另外:你的臂力器、握力器不能作为专业的健身器械来用。沙袋可以作为有氧辅助训练器具,哑铃比较小,也可以作为有氧辅助器械。
第2个回答 2011-12-23
魔鬼训练没几个人做的到,说出来等于白说,魔鬼训练之长跑 跑到很累时放只老虎过来陪你跑。。要减肥只要少吃多动就OK了。健身到健身室。
第3个回答 2011-12-23
不管采纳与否请耐心读完,所谓计划其实就是给你一个坚持的理由,其实根本不用什么计划,我说一个你看看,每天用两个小时时间走10kg路,风雨无阻,同时还有吃饭的方法,主食一碗,菜一碗,也就吃之前先把自己的饭菜和家人分开,不要从大盘子里夹菜,我下面说说注意事项
因为你的体重要是跑步的话也就跑一会就没劲了,而且会很累,这样一个孩子的话坚持下来的可能不大,走的话就能坚持很长时间,所以走路,如果你搞不清多少是10km,就先快走一个小时然后往回走,也可用google地球找到你家周围的地图,那里面有测距离的功能,你可以大概弄出一个路线,不要觉得走路比跑步丢脸,没人看你在干嘛,还有吃饭,实现分出一定的量,就吃这些,吃完就离开桌子,不吃零食,放心你饿不坏的,不好去想什么摄入蛋白质脂肪什么的,那是专业运动员的方法,不是你的,你要做的就吃完碗里的东西,走人,
这个计划就是的重点就是坚持,可以一边走一边听听音乐和歌曲,注意交通安全,开始可能用很多时间,你会发现走完固定的路程耗时会越来越短,等你觉得够快了就可以跑步了,你那些器具也不会白买,你这样走上两个月体重一定会减,这样你可以考虑跑步,同样的路程时间都缩短不少,多出时间就可以连肌肉了,到时候你再研究你的器械计划,如果你开始只想着那些器具的话,我觉得减肥练肌肉都没希望,因为人的体力是有限的,一次做好一件事很不容易了。
第4个回答 2011-12-22
你好,本人健身教练,一般脂肪含量至少要控制在20%以内,你确实是有点胖了
健身计划参考:有氧+力量训练
有氧训练:每周4-5次 每次40-50分钟慢跑(开始做不到不必勉强)
训练强度,心率控制在(220-18)X70%左右
力量训练:采取中小重量 多次数的训练,例如深蹲训练要选择,你一组可
以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小时左右
周一:胸+三头
俯卧撑;4组;每组尽量做
杠铃卧推;4组;每组15次
蝴蝶夹胸:4组;每组15次
杠铃窄卧推;4组;每组15次
绳索下压:4组;每组15次
周二:背+二头
坐姿划船:4组;每组15次
杠铃屈腿硬拉:4组;每组15次
伏地起身:3组;每组尽量做
杠铃弯举:4组;每组12-15次
哑铃交替弯举:3组;每组12-15次
周三 休息
周四:肩+腹
坐姿推举:3组;每组12-15次
哑铃侧平举:4组;每组15次
哑铃俯身飞鸟:3组;每组12-15次
仰卧起做:3组;每组尽量做
仰卧举腿:3组;每组尽量做
仰卧起坐器:3组;每组尽量做
周五:腿部
史密斯半蹲:4组;每组15次
坐姿蹬腿:4组;每组15次
杠铃直腿硬拉:4组;每组15次
周六:休息
周日:下一个循环
饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐10:00,香蕉一根
午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15:00,果汁一杯
晚餐18:00,主食50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
第5个回答 2011-12-20
身高172cm、体重90kg,在标准体重之上,17岁还是长身体的好时期。从你的表述来说想减肥,其实实际意图是想强壮自己的身体,多长些腱子肉,把自己塑造成一个高大、强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以,根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好:
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步,锻炼锻炼身体,做做广播体操,有条件多吊吊单杠、双杠(以达到并超过高中体育锻炼标准为好)、做做俯卧撑,最好能学习练练武术。在开始学习练武时,一定要先学会武术的简单套路或武术的各项动作的标准姿势,也就是出手方寸问题,这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后,再去考虑拆拳等其它问题为好;
二是每天早晨一定要吃饱饭,鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好,鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是,晚饭一定不要吃面食(面包、馒头、面条等)和尽量少吃鸡鸭鱼肉(因为这是长肉的有利条件),以免造成营养过剩,不长腱子肉(瘦肉)光长脂肪肉(肥肉)造成虚胖了;
三是每天晚上泡一杯绿茶(或叫青茶)凉着,第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水,空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除,清除垃圾;二是可以增强肠胃的消防功能,起到强身健体的促进作用;三是可以马上造出新鲜血液来,稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题;四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题;五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果。注意清晨起床空腹饮绿茶水,在习惯适应后,每天每次必须喝400ml以上;
四是如果每天晚上可以运动,必须注意:在晚饭后两小时才能进行运动,有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼,并且,在活动到身体微热就行,不能活动的太剧烈,造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面,适应后再增加运动量。切记!切记!
以上锻炼方式,贵在持之以恒,两三个月你就绝对能见到一定效果。
但是,你如果想:强壮、干练、利索、潇洒、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢,那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武,那就更漂亮了。用不了二三年一定会将自己锻练出一付好身材来。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试,我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功!