长跑有什么技巧？我上次练习的时候，跑了1300米就开始胃痛。是不是因为用嘴呼吸？如何避免这种胃痛呢？

Question

平时不怎么运动，在运动会时报了1500和800的苦逼孩纸你伤不起啊、、

Answer 1

你好！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
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8回答时间：2010-11-18 21:27 | 我来评论

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擅长领域： 暂未定制

参加的活动： 暂时没有参加的活动

推荐答案 1）说实在的1500米很难跑，你试试这样可以吗，就是前两圈别掉队跟住第一集团，在第三圈将自己调整到一个合适的位置，最后300米用毅力去一个一个的超越对手。
二、饮食
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
三、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

2）1500米属于中跑，也是比较难跑的项目。说实在的，没有又省力又快的方法。首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。比赛中，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。还有一点非常重要，在跑了三分之一距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。就说这么多吧，祝你跑出一个自己满意的成绩。

3）第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）

第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应

4）1500米是一个对于我们普通人来跑呢，是一个很长的距离了。跑1500米要每天的坚持训练，以培养自己的耐力。关于1500米，我可以给你几点建议：（1）尽量跟着你的对手跑。跟着别人跑会给你一个固定的目标，这样无形中会给你减轻些压力。（2）合理的分配自己的体力。就400米的赛道来说，1500米就是4圈不到的路程，在这4圈的路程里，合理的分配好自己的体力是十分重要的。所以尽量采取跟随跑。（3）熬过疲劳期。400米以上的跑步都有一个疲劳期，所以你要努力的克服自己的疲劳期。要记住。你累的同时，你的对手也是很疲惫的，只要你咬牙坚持了，你就会笑到最后。（4）最后300米逐渐加速。都跑了3圈了，想必是在疲劳已经慢慢的适应过来了，那么就希望你在最后的300米可以逐渐的提高自己的速度，到最后200米的时候尽自己的全力去冲刺。相信你会有收获的！ 5）1:比赛前吃饭最好只吃8分饱,便于消化.

2:跑前30分钟前喝200ML葡萄糖(含糖40%)[注意:尽量控制在30-40分钟左右,因为这样可以跑的时候出现效果;我那天就是因为时间乱变,4:30又说5:10分..后来我喝了也是白喝了,所以在这里特别提醒!]
3:跑前5分钟做做热身(不要太剧烈).[在离比赛的30分钟内一定不要试跑或者怎么样的浪费体力;我那天就是之前浪费了很多体力,虽然我体力不错..但是对比赛后面的冲刺有影响)
4-->跑时注意:
-- 跑步姿势要注意: 目视前方,放松,两肩往后挺,脚步(用前脚掌瞪地,然后整只脚都碰地).

- 呼吸: 前两圈 3步/呼 3步/吸 第三圈:2步/呼 2步/吸 在前3圈用鼻子呼吸,加上嘴巴微呼(记住,是微微呼出) 要放松,要放松!深呼吸! 最后3百米可以张大点嘴巴呼吸.

5. ::::开始跑咯::::

----->跑前50米冲! 不要冲太多.(保持在第二/三名,不要管别人怎么说,前50米是要冲的.)

然后前3圈+100米 保持!

最后200米,再次冲刺(不过这时候提力有点难,靠的就是自己不同的体力了)

最后提醒:跑的时候务必放松

6）1500米练习，提出几点体会，
一、变速跑、间歇跑是体育考生1500米练习的主要手段

1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供可以和无氧供可以的要帮求都很高，因此，练习既要改善心脏和循环系统功可以，增强有氧供可以可以力；又要改善肌肉工作可以力，增强无氧供可以的可以力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血可以力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢可以力，即提高了耐久可以力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作可以力的影响，就要帮求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地反抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的可以力，便提高了无氧供可以可以力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生可以量供给肌肉收缩的可以力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解可以力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1500米练习。

体育考生1500米练习, 第一阶段多采用变速跑练习；第二阶段变速跑和间歇跑练习交替采用；第三阶段多采用间歇跑的练习。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的练习水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注重呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。假如气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注重：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。假如是400米标准场地，就是3.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定可以取得好成绩。

根据你的可以力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗可以量大，对氧气的需要量也大，因此，把握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注重加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供给落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。列样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因浊缶雀活动不充分，轻易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉掳除起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注重的就是跑步时一定要放松、协调。这就要帮求建立在正确动作的基础上，美脚的着地应用全美脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前美脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点推荐：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前10 --20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的浊缶雀活动。田径运动很轻易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的浊缶雀活动。浊缶雀活动越充分越不轻易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注重保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和美脚.

跑前热身，调整好关节与心态：我就是最好的，第一就是我的。相信自己。
2.在起跑线上那一刻，深呼吸，不要看比你强的对手。只想你自己是最好的。
3.起跑很关键：最好先他人起跑。一定记得起跑时张开双肘，不然其他人会挤倒你。这样可以挡一些人在你后面。
这样你起跑已经有优势了，自信心已经确立起来了。
4.起跑后加速一段，确保自己在前几位。
5.跟在第一后面，匀速跑。呼吸均匀，采用较深的呼吸。两臂自然有力摆动。
6.在最后的二三百米，试着超过第一，到最后一二百米，竭尽全力，冲刺！就算冲出终点倒下也无所谓！
7.跑前不可多吃多喝。穿双舒适的鞋。最好带点班或者橡胶钉的那种。
另外，跑一段时间会觉得腹部不适，这是正常现象，你可以试着调呼吸，用手按着不适处，跑一段后就好了。不要遇到点挫折就没了信心。
心太最重要，你不能紧张，没有必要紧张。你就想这很平常，没有什么大不了。平常心对待，往往会事半功倍。
一、步骤
0.热身准备
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量（前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带），提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

1.*赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
2. 保持自己的速度（匀速）
【心理】跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
【呼吸方法】节奏 和跑步节奏相配合，四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好（嘴不要张的太大 加大呼吸深度）。加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
3.在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
4. 漫步几百米

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*** “极点”和“第二次呼吸” ：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

***良好的身体姿势（Posture）：良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

***跑步动作：力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

Answer 2

跑前喝一口水就好,千万别多喝.然后做热身运动,尤其是脚腕部位,一定要活动开,否则会受伤.一般慢跑一个小时以上才有效果.跑完之后不要马上停下来,要继续慢走一会儿,让心血管系统慢慢恢复正常.之后,要做放松运动,让肌肉和韧带系统恢复正常.
最后还有两点必须注意.1.不要在马路边上跑,因为汽车尾气会伤害你.
2.要持之以恒.半途而废不如不做.
跑步前10分钟适量饮水,如果进行长跑的话,中途也应该小口饮水.
因为身体大量流汗和呼吸都会使身体水分流失,如果不及时补充水分的话,会导致身体循环系统出现问题,也会降低运动能力.
另外,在高温的环境中,适量饮水更为重要.因为,饮水可以给身体降温.
补充的水也有讲究,4%的葡萄糖,另外还应该有矿物质,维生素和电解质.

晨跑应注意那些事项？
时间: 应该在太阳出来再去跑,因为那个时候空气中的含氧量高.
服饰: 冬天注意保暖,夏天尽量穿透气,散汗的衣服.选择的鞋不能太硬,尽量选择专业的慢跑鞋
如果超过20分钟的长跑,应该准备水.
不要选择在马路上晨跑,空气污染太严重.
有雾时不要在户外运动.
01.运动前可适量喝点水，运动后不能马上喝水，不马上坐，跑步会练小腿肌肉但对大腿肌肉更好。
02.运动后避免引用含有咖啡因的饮料。
03.运动结束后，不要立即停下来休息，要坚持做好放松活动，例如慢跑等，使心脏逐渐恢复平静。
04.运动会结束后，不要马上大量饮水、吃冷饮，也不要立即洗冷水浴。
05.运动后不宜补充纯水。
06.做完运动后,不应该马上去洗澡。运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。
07.跑步完不能马上抽烟。
08.运动后应及时摄取果汁和酸牛奶。
09.剧烈运动后，不要马上去游泳和进行冷水浴。
10.冬季长跑，特别是逆风跑，不要张嘴呼吸，最好用鼻吸口呼，防止呼吸道感染、发炎以及其它疾病等。

11.体育锻炼时必须穿符合运动项目的服装和运动鞋。
12.在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
13.运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
14.跑步运动应该在新鲜环境的空气中进行锻炼。
15.打篮球可以排出废物，出汗是由气温或体内温度升高，引起汗线分泌。运动时身体产生的热量会急剧增加，运动员主要借助排汗来调节体内温度的平衡，还可以同时排出一些废物。
16.打篮球可以有利身心健康，骨骼长高。强身健体，释放压力，身体健康，心情愉悦！
17.做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20— 30分钟最好。
18.足球运动多跑跑多运动，促进新陈代谢，血液循环。
19.晨炼跑步不易过早，早晨运动好但不宜过早，尤其在公园运动的话，因为早晨是植物呼吸作用刚刚结束的时候，此时空气中氧气含量底而二氧化碳含量较高，此时运动肌体易缺氧。等太阳出来了一会儿再运动，不但可以起到锻炼身体的作用，还可以给一天的学习生活带来好心情。最好不要晚上运动，因为刚刚吃过晚饭，还没有完全消化，易得胃病，而且运动后的肌体处于兴奋状态，不利于很好地睡眠。但吃过晚饭后建议散散步，有助于消化和血液循环。
20.静态的运动有利于提高思维，例如瑜伽。
21.长跑前注意应做一下脚部的热身和缓和运动，由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
22.人游泳时，对动作的标准性要求高不高，主要看游泳的目的是什么。如果只是偶尔游一两次，或是天热到游泳池里图个凉快，动作是否规范，意义就不是很大。但是如果把游泳当作一种长期的锻炼方式，希望能达到健身的目的，规范的动作就很重要了。
23.剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这样容易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。
24.有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
25.运动后按摩是消除疲劳的重要手段。
26.篮球赛前要身体预热，可以做一些轻微的慢跑，然后尽量四肢肌肉放松，最后是活动手指，要知道篮球用到手指的时候会非常多，确定身体各个关节不僵硬的时候，就可以开始了。
27.喝酒后不宜运动，因为喝酒后运动会加重心，脑，肝等器官的负担，对身体有害无益。
28.不要在马路旁做运动，因为马路上有车辆及行人来来往往，空气中含有大量的微尘，运动者运动时会吸入这些微尘，对肺部有很大的影响。
29.运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。
30.运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。
31.夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。
32.剧烈运动后不宜立即吃饭，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。
33.高强度运动后应该吃蔬菜来补充维生素，矿物质，糖等等。不要吃苹果，这样会增加血糖量不利于身体的养分平衡。
34.参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。
35.蛙跳应该注意不要久一般不要超过2个小时这样对身体不好，很可能使肌肉拉伤！
36.跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。
37.长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。
38.晨跑前应该吃东西，因为人清晨起来血糖较低，要保持正常的血糖就应该吃些东西。晨跑前应吃些易消化的食品，并在吃完东西40分钟后再开始晨跑。
39.运动时最好能配合呼吸，按照有氧运动的原则，以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
我基本天天都在晨跑，有氧运动减脂肪很好~可以多做...希望我的回答对你有用

Answer 3

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应

Answer 4

你好，我也喜欢长跑。你跑的胃痛是可能是因为你没经常跑。多多注意自己的极限是多少。在对上你要跑的路程。心里估算出你能跑的最快速度来。还有要是真的超过了自己的极限。那就看你自己的毅力了。坚持就行。不过也不要勉强自己。尽力就行。

Answer 5

用嘴呼吸是没错的，但不要在太热的天跑。而且长跑的技巧是耐力，一直保持68%左右的速度去跑。最后150米用尽你所有仅存的力气去跑~希望对你有帮助