哪些食物中膳食纤维含量很高?

如题所述

1、芹菜:每杯16千卡。芹菜是最著名的“负卡路里”食物。美国营养和饮食学会的发言人安杰尔·莱蒙德解释说:“这是因为吃掉芹菜后,身体需要消耗更多能量来消化它,这被称为食物产热现象”。

2、甜椒:每个30千卡。可以把它们切成条状,扔进锅中爆炒;或者把它们掏空,再用瘦牛肉丁和燕麦粉填满,进行烘焙。甜椒不仅热量低,还适合各种烹调方式。

3、羽衣甘蓝:每杯33千卡。莱蒙德说:“对这种蔬菜摄入较少的人群,体重往往较高。这种蔬菜会降低一天内的热量摄入总量。”

4、西兰花:每杯31千卡。十字花科蔬菜是“零卡路里”食物,其中西兰花是最佳选择。可以将其蒸煮来作为零食。

5、紫甘蓝:每杯22千卡。莱蒙德说:“紫甘蓝对心脑血管有益,同时还会克制吃零食的冲动。”

6、菜花:每杯27千卡。如果你不喜欢生菜花的味道,莱蒙德建议,不妨对菜花进行蒸煮并通过香料或者少许柠檬片调味。

7、圣女果:每杯27千卡。它是你在这份名单上看到的唯一的“水果”。通常来说,每份水果大约会提供60千卡的热量,是那些非淀粉类蔬菜热量的两倍。圣女果却处于水果热量谱系的低端。

参考资料来源:人民网-热量低膳食纤维含量高 这8种食物怎么吃都不胖

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第1个回答  2019-05-08

1、选不太好嚼的水果。苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纤维,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果,含膳食纤维相对较少。当然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维,所以多吃各种水果总是对的。 

2、每天都有鲜豆。豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%,毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。 

3、果蔬是“膳食纤维大户”。膳食纤维只存在于植物性食物中,如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等,鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此,膳食要以植物性食物为主,动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。 

4、关注那些“隐藏高手”。魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。 

5、多吃全谷物/粗粮,少吃精白米面。全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层,红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以达到13.4%。

而精白米面在加工 过程中碾磨掉了谷粒外层,膳食纤维含量大减,其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是补充膳食纤维的好帮手。 

扩展资料:

不同来源的膳食纤维化学组成差异很大,对健康的益处也有所不同。可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纤维质地较硬,它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。需要说明的是,这两类膳食纤维的功能并不是绝对的,有时也会重叠和交叉,它们能量低且有填充作用,并有助延缓胃的排空,对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

此外,抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”,能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明,适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。 

参考资料来源:人民网-六招补够膳食纤维

参考资料来源:人民健康网-六个问题读懂膳食纤维

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第2个回答  2019-02-16

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富。各种豆类,如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等都是补膳食纤维的高手,可溶性和不溶性膳食纤维含量均特别高,是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。

木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多,如胡萝卜、红薯、土豆等。 

中国营养学会建议,成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。然而,中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示,我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天,远远不够。 

扩展资料

膳食纤维对人体的好处:

1.可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

2.不溶性膳食纤维质地较硬,它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

需要说明的是,这两类膳食纤维的功能并不是绝对的,有时也会重叠和交叉,它们能量低且有填充作用,并有助延缓胃的排空,对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

此外,抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”,能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明,适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。 

补膳食纤维并非多多益善,摄入过量时(超过75克/天),会引起胃肠胀气,肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。另外,摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收,甚至有可能导致胃癌。

参考资料来源:人民健康网-六个问题读懂膳食纤维

参考资料来源:人民健康网-六个问题读懂膳食纤维

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第3个回答  2019-07-08

1、红薯加快消化道蠕动,助于排便,缩短食物中有毒物质在肠道内的滞留时间,减少因便秘而引起的人体自身中毒,预防痔疮和大肠癌。同时纤维素能吸收一部分葡萄糖,使血液中含糖量减少。

2、芋头被誉为“肠道的扫把,能清除肠道的一切垃圾和毒素”。芋头为碱性食物,能中和体内积存的酸性物质,调整人体的酸碱平衡,还有美容养颜的功效。

3、燕麦燕麦中含有极其丰富的亚油酸,对防治脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有意想不到的效果。

4、海带强碱性食物,适宜缺碘、甲状腺肿大、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、动脉硬化、骨质疏松、营养不良性贫血以及头发稀疏者可多食。

5、芹菜高纤维食物的代表,芹菜是一种强抗氧化剂,高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间。

参考资料来源:人民网——食物中救命的“膳食纤维”你知多少?

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第4个回答  2019-08-05

1、芹菜:每杯16千卡。芹菜是最著名的“负卡路里”食物。美国营养和饮食学会的发言人安杰尔·莱蒙德解释说:“这是因为吃掉芹菜后,身体需要消耗更多能量来消化它,这被称为食物产热现象”。

2、甜椒:每个30千卡。可以把它们切成条状,扔进锅中爆炒;或者把它们掏空,再用瘦牛肉丁和燕麦粉填满,进行烘焙。甜椒不仅热量低,还适合各种烹调方式。

3、羽衣甘蓝:每杯33千卡。莱蒙德说:“对这种蔬菜摄入较少的人群,体重往往较高。这种蔬菜会降低一天内的热量摄入总量。”

4、西兰花:每杯31千卡。十字花科蔬菜是“零卡路里”食物,其中西兰花是最佳选择。你可以将其蒸煮来作为零食。

5、紫甘蓝:每杯22千卡。莱蒙德说:“紫甘蓝对心脑血管有益,同时还会帮你克制吃零食的冲动。”

6、菜花:每杯27千卡。如果你不喜欢生菜花的味道,莱蒙德建议,不妨对菜花进行蒸煮并通过香料或者少许柠檬片调味。”

7、圣女果:每杯27千卡。它是你在这份名单上看到的唯一的“水果”。通常来说,每份水果大约会提供60千卡的热量,是那些非淀粉类蔬菜热量的两倍。圣女果却处于水果热量谱系的低端。

8、菠菜:每杯7千卡。除了热量低,菠菜还对健康极为有益,尤其是如果你进行高强度的锻炼之后,菠菜能帮身体进行自我修复。

参考资料来源:人民网-热量低膳食纤维含量高 这8种食物怎么吃都不胖

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