这个问题我真的深有感触。根据每个人体质不同，搭配不同，真的不能一概而论，比如碳水蛋白质脂肪占比，每个人应该根据自己的体脂及BMI来调整。因为我之前走过很多弯路，之后自己去学习了很多关于减脂健身的理论知识，这里把我自己的经验分享出来，希望正在减脂路上的小伙伴不要再走弯路了。
一、确定体脂率
我减肥健身时教练告诉我，每个人的饮食都是根据各自身体情况来制定的，如果抛开这些统一规定吃什么搭配什么都是骗人。所以首先要确定好自己的体脂，判断自己是大基数还是小基数。
我教练告诉我虽然体脂秤测出来的体脂率基本都不准，但是可以简单做个参考。这里我要说一下，女性健康体脂率是在18%-28%，到28%基本上是有游泳圈了，如果你体脂到35%以上，收腹腰围至少会达到85，如果体脂率达到40%以上，收腹腰围至少有90，可以自己量一下，再对比镜子里看一下，结合体脂秤一起判断。
二、确定基础代谢
基础代谢的算法可以百度搜索“基础代谢率计算器”，直接输入性别、年龄、体重、身高，直接就可以得到自己的基础代谢。因为后面要根据自己的基础代谢和体脂率来确定具体搭配的百分比和数值。
三、确定饮食结构及搭配
1、低体脂率饮食搭配
如果你的体脂率在22%左右甚至以下，那就属于低体脂率了。根据我之前所学的理论知识，如果体脂率在这区间，饮食搭配应该60%碳水，20% 蛋白质，20%脂肪。再根据上面计算出的你的基础代谢算具体数值分配到每餐。注意一定要拉高碳水比例，因为这个时候身体对碳水消耗得比较快，如果继续低碳会造成蛋白质糖异生，体重不仅不会往下掉，还会掉肌肉，导致维度一直减不下去。
2、标准体脂率
如果你的体脂在22%-25%，，那就属于标准的范围。这个区间的饮食可以选择45%-60%的碳水，20%-25%的蛋白质，20%-25%的脂肪。其实依然是高碳为主，因为体脂率正常，身体正常供能，其实根本不需要降低碳水，反而会导致减不下去。
3、体脂率略高
如果你的体脂在26%-30%区间，就属于体脂率偏高了，其实我们说的体脂偏高一般指内脏脂肪偏高。这个区间可以选择40%-45%的碳水，25%-30%的蛋白质，30%的脂肪。碳水中可以加入一部分粗粮。
4、轻度肥胖
体脂率在30%-33%之间，就属于轻度肥胖了。至少肚子上肯定有一圈明显的游泳圈了。这个区间选择35%-40%的碳水，20%-25%的蛋白质，35%-40%的脂肪。降低碳水比例，可以适当增加优质脂肪的摄入，比如坚果、牛油果。
5、肥胖
体脂在34%-39%，已经完全属于肥胖了。建议选择30%-35%碳水，25%-30%的蛋白质，40%的脂肪。不要再吃精制碳水，米面等。尽量选择用粗粮代替精致碳水。
我自己是属于大基数肥胖这个区间，在学习完理论知识后控制碳水，少吃精制碳水加入粗粮，自己是有很明显的维度变化，体脂在慢慢减下来，希望以上理论知识可以帮到你。
1. 控制总热量摄入：减脂期的关键是消耗更多的热量，所以需要控制总热量摄入。可以通过减少高热量食物的摄入，如油腻食物、甜食和高糖食品，选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷类食品。
2. 均衡营养摄入：减脂期虽然要控制总热量摄入，但也不能忽视营养的均衡。应该确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。蛋白质可以选择瘦肉、鱼类、豆类和乳制品；碳水化合物可以选择全谷类食品、蔬菜和水果；健康脂肪可以选择橄榄油、坚果和鱼油。
3. 控制餐前零食：减脂期需要控制总热量摄入，所以要尽量避免过多的餐前零食。如果感到饥饿，可以选择低热量、高纤维的食物作为零食，如胡萝卜、黄瓜和西红柿。
4. 多喝水：水是减脂期的好帮手，可以帮助代谢废物和脂肪。建议每天饮用足够的水，保持身体的水分平衡。
5. 控制饮酒：酒精含有较高的热量，容易导致脂肪堆积。在减脂期，最好限制饮酒的次数和量。 总之，女生在减脂期的饮食搭配需要控制总热量摄入，均衡营养摄入，控制餐前零食，多喝水，限制饮酒。
除了选择低热量、高纤维的食物外，女生在减脂期还可以采用以下饮食技巧来帮助减脂：
1. 控制餐次和餐量：分多次进食，每次少量，可以帮助控制总热量摄入。避免暴饮暴食，尽量慢慢咀嚼食物，给大脑足够的时间感受饱腹感。
2. 合理安排碳水化合物摄入：减脂期可以适量减少碳水化合物的摄入量，特别是晚餐时。选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全谷类食品、蔬菜和豆类，可以更好地控制血糖和胰岛素水平。
3. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，促进肌肉生长和修复。在减脂期，适量增加蛋白质的摄入可以帮助保持肌肉质量。可以选择瘦肉、鱼类、豆类、乳制品和蛋类作为蛋白质的来源。
4. 控制油脂摄入：虽然健康脂肪对身体有益，但高脂肪食物的热量较高。在减脂期，可以适量减少油脂的摄入量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果。
5. 合理安排零食：如果无法完全避免零食，可以选择低热量、高纤维的食物作为零食，如水果、蔬菜和坚果。避免高糖、高脂肪的零食，如糖果、巧克力和薯片。
6. 注意饮食习惯：避免吃太晚的晚餐，尽量在睡前2-3小时完成晚餐。合理安排饮食时间，保持规律的饮食习惯。 这些饮食技巧可以帮助女生在减脂期更有效地控制热量摄入，提高代谢率，达到减脂的目标。但请记住，每个人的身体状况和需求不同，最好根据个人情况和专业人士的建议进行调整。本回答被网友采纳
另外，减肥一定要少吃多餐，多喝水加快身体的代谢，配合适当的运动可以更快达到减肥效果。