如何控制饮食？

Question

如题所述

Answer 1

部分1
保持动力
1
制定计划并坚持实施。通过设定目标和贯彻计划来保持动力。假如你的目标只是“减肥”，那就不如有具体的目标和计划来得有动力。应该这样做：
首先，想好准备减多少体重，以怎样的速度减肥。你不可能一月内减50斤，但只要遵照计划，一个月减5斤还是有可能的。把婚礼、沙滩烧烤会、新学年等设为目标日期。
制定周计划。每一周准备减多少？每周选择一天称体重。不用每天称，不然会很焦虑。
制定一周的运动计划。提前定好一个月的运动计划不太实际，但制定每周的运动计划是可行的。
通过记录饮食、运动和每周减肥重量，来激励自己坚持计划。记录会有帮助，不过你不能太纠结自己吃的每一件食物。
还可以记录节食过程中的想法，写一写哪些方法有效，哪些无效。这会让你更了解自己的进度。
2
内心要强大。每当自己松懈时，你应该提醒自己节食的初衷。是为了穿比基尼更有型？还是因为体重影响健康？你想减掉大学以来重的20斤？不管是什么原因，记得提醒自己坚持计划，这样才能达到目标。以下方法能防止你松懈：
想象自己期望变成什么样子和减肥前后的改变。当你不愿运动或者想狂吃冰激凌的时候，想想你理想的状态。
在电脑或书桌上放一句能激励你的话。时刻提醒你节食的初衷。
如果你想要回到以前的体重，可以在书桌上放一张以前的照片。
在钱包里放张卡片，写上你节食的原因，它能让你经常看到，时刻提醒你当初为什么决定节食。
3
表现好时奖励自己。坚持节食需要强大的毅力，你应该时常鼓励自己。表现好时奖励自己，这样你会更有动力坚持下去。应该这样做：
每减5-10斤奖励自己。根据自己的减重计划，每达到一个阶段性目标就有奖励。比如一个圣代或一顿你喜爱的美食，这能改善你的心情。
如果你这一周都做得很好，可以在周末奖励自己。不必每一天都吃得十分健康。
每减一斤都要对自己说“你很棒”。奖励不一定要和食物相关。如果你能坚持节食一个月，可以奖励自己一双新鞋子。
4
不要孤军奋战。如果找到一起节食运动的伙伴，你会更有动力。有了彼此的鼓励，你更能坚持下去。如何避免孤军奋战：
找一个节食伙伴。如果正好有人和你一样需要改善体型，你们可以一起运动，互相鼓励。一起制定健身计划和每周的饮食计划，帮助你们坚持下去。
加入减重小组。参加交流会或通过网络交流，知道有那么多人和你一起在努力，你会更有动力。
如果找不到节食运动的伙伴，就找一个可以倾诉的人，比如好友或爱人。让他倾听、帮助你度过煎熬时期。

部分2
抵制诱惑
1
保证一日三餐。要是你跳过某一餐，你会感觉疲劳、无精打采，进而丧失毅力。选择燕麦等饱腹感持久的食物作早餐，避免在午饭前吃垃圾食品。下班或放学后回到家尽快吃完饭，避免乱吃零食。
早餐是一天中最重要的一顿。如果不吃早餐，到了午餐和晚餐时会更饿，容易吃更多。
不要因为前一天晚上吃多了而第二天减少一餐，这样会导致饮食不规律。
如果日程很满，就要提前一天安排好三餐吃什么。避免在没有正餐可吃的情况下吃零食。
2
清理家里的不健康食品。虽然不必扔掉冰箱和食品柜里的所有食物，但是你得尽量减少家里的垃圾食品，别让自己乱吃。检查家里的食品是否对减肥有阻碍，可以让给家人吃，或者带去公司分给同事。[1]
有些你认为不健康的食物其实只是过量才不健康。比如，要是你吃一瓶花生酱那肯定会肥胖，但每次只吃一勺再配上芹菜就是健康的，你不用扔掉花生酱。
列出购物清单，只写健康食品。购物时，只买单子上列的健康食品，这样的话家里就不会堆积垃圾食品。
用健康食品替代不健康食品。用酸奶替代冰激凌。在家准备一些健康零食。
3
外食时掌控好饮食。不要以为外食就可以破例或者明天再继续节食。参加聚会或者和好友聚餐必然会有诸多诱惑，但也不要完全违背节食计划。应该这样做：
参加聚会前先吃东西。如果你知道聚会上会有很多零食，就先用健康食品填肚子，以免到时候饿了乱吃。你甚至可以比平时吃得多一些，再怎么说在家里吃的也比聚会上的健康。
随身带健康零食。如果你要去的地方很少有健康食品，比如电影院，那么你可以带一包杏仁、葡萄或混合坚果，以免去了电影院吃奶油爆米花。
尽可能选择最健康的食品。如果去饭馆吃饭，就点菜单上最健康的食物，比如烤鸡、黑米或沙拉，而不点油腻高脂的食物。外食也是可以吃健康食品的。
选择健康的零食，远离垃圾食品。在聚会上有不同选择，可以吃蔬菜或全麦食品，不要吃布朗尼或油炸玉米片。
4
尽量在家吃饭。这是抵制诱惑的最佳办法。自己下厨就能控制所有食材。而外食的话，虽然可以选择比较健康的，但也比不了自己下厨。如何增加在家吃饭的次数：
变成大厨。培养烹饪的兴趣，你就能更有动力去研发健康的新食谱。
邀请朋友到家里吃，而不要去餐馆。一旦你练好厨艺，就能请朋友来做客。不仅省钱、健康，还能增进感情。
在家吃午饭或自带便当。忙碌的工作日的中午，很可能会忘记节制。如果你带了自制的三明治或沙拉，就不会太想吃不健康的食物。
部分
3别惩罚自己
1
爱上你吃的食物。不要因为某种食物有减肥功效，而逼迫自己吃它。试试不同的食谱，变换饮食。控制饮食并不等于非得吃自己讨厌的食物，而是指发现更多健康的选择。应该这样做：
去超市或市场购买当地新鲜的农产品。每周尝试一种新水果和新蔬菜，学会把它变成美味佳肴。
别吃你痛恨的食物。要是你受不了豆腐的味道或实在讨厌黑米，不要强迫自己。
把你爱吃的食物变得更健康。如果你爱吃意面和肉丸，就试试全麦面和素肉丸。
2
找一种你爱的运动。尝试舞蹈课、乒乓球、游泳等运动。一旦有兴趣，就更容易坚持。如果你喜欢跑步，就会发现这是一个享受阳光和美景的好运动。应该这样做：
不要做让自己受罪的事。如果你很讨厌跑步，就不必跑步。你可以每天走20分钟，如果你喜欢的话。
尝试新运动。跳舞、瑜伽或普拉提都可以试试，你会发现新的爱好。
综合运动。如果你不讨厌跑步但不想每周跑三次，那你可以第一天跑步，第二天做瑜伽，第三天游泳。这样做能保持你身心活跃，也不会无聊。
别过度。你不必每天运动，不必每周5-6次运动。当自己疲劳时就休息一下，这样的话下次运动起来会更享受。
3
别饿肚子。饿过头的时候什么都想吃，那肯定无法坚持健康饮食了。越饿，越容易冲动吃垃圾食品。挨饿还会让你虚弱、疲劳、暴躁，心态消极。这样来避免挨饿：
每隔几小时吃点东西。不要超过5-6小时不进食。
随身携带健康零食。
如果知道就餐时间会推迟，就先吃点健康零食，以免饿过头。
别挨饿。也就是说女性每天不能少于1200卡路里，男性1500。过度节食会让人虚弱头晕，既危险也不利于长期坚持。
4
偶尔放松一次。表现好时奖励自己，除此之外，偶尔也要放松一下，不要让自己压力太大。只要不是完全放纵，偶尔放松一次会让你感觉更好。
如果朋友们都去聚餐，就算你知道会吃得不健康，也不要缺席。和朋友聚聚，就算吃了不健康的东西，还可以做运动来弥补。
偶尔满足一下自己的食欲。如果你特别想吃巧克力曲奇，不如就去买来吃，总比你把食品柜里所有食物都吃光好。
每隔5-10餐健康食品，可以放松一次。这样能让你更久地坚持健康饮食。

Answer 2

1、吃好早餐
早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。理想早餐组成：牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+ 一份水果或蔬菜+ 一个鸡蛋。若早上不吃早餐，不但会对胃造成伤害，还会在中餐或者晚餐大吃大喝，瘦不成反而更胖。
2、天天25～30克的纤维
纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲看。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食用品。
3、早上吃纤维
比如在早餐中加进水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。
4、不要吃得太少
要想热控减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。节食意味着摄入较少的热量，但过少的进食并不会产生好的效果。减肥之初，控制饮食的确能起到一定的效果，但久而久之，身体就会因缺乏能量而无力支撑，新陈代谢也会因而变得迟缓，最重要的是，这样做会给身体带来很大的伤害。
5、天天两次加餐
推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。这样的加餐可以是我们的血糖处于一个比较平稳的状态，自然也就不会产生暴饮暴食的想法。较少了热量的摄取，从而达到减肥的目的。
6、天天3两主食
主食作为碳水化合物的主要来源，同时也是身体的燃料，拒尽主食，意味着快速反弹。
7、利用晚餐消水肿
晚餐吃消水肿的食用品，能帮助排除毒素，蔬菜中可以消肿利尿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。如果是喝汤，口味要清淡，太多的咸味不利于消肿。
8、天天蔬果1斤4两
蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，热控减肥期间切忌以水果代替蔬菜。水果含有丰富的营养，富含多种维生素，矿物质和膳食纤维，再减肥期间经常吃水果，可以补充身体所需要的元素，让你健康减肥。
9、逐日摄取1000毫克的钙
在热量消耗相同的情况下，均匀天天摄取1000～1500毫克的钙较天天摄取600毫克钙，三个月均匀可以多减掉2.7公斤的体重。补钙之所以能够增强减肥效果，其原因可能是多方面的，比如钙能够减少肠道对脂肪的吸收、帮助身体燃烧脂肪以及帮助人们控制食欲等。
10、天天吃奶制品250克
食用更多低脂奶制品的人，体内的赘肉含量比一般人少。牛奶减肥的玄机：通过奶制品摄入的钙比通过其他途径摄入的钙作用高出一倍，因为牛奶含有促进肌肉生长的氨基酸。
11、每周吃鱼4次
鱼类中特含鱼油，能有效地阻碍脂肪细胞的成长，经常吃鱼可以防范脂肪细胞增殖型的肥胖问题。本回答被网友采纳

Answer 3

1、喝水充饥
多喝水会瘦，是每个减肥人都赞同的一个方法，不过可不是随便多喝水就会瘦，你还要选对时间喝、而且喝对水，否则容易产生水肿现象。其中一个绝佳的喝水减肥时间，就是肚子饿、想吃东西的时候。喝什么水也是一种学问，一般来说白开水、偏碱性的苏打水，或是最近走红的气泡水，都很适合喝水充饥时饮用，控制食欲的效果又快又好。
2、低热量小零食
在实在很想吃东西时，那就吃吧！来点没有热量或超低热量的食物，如爆米花、魔芋、高纤维饼干，这些都是可以马上满足口欲，吃进肚子里又能占满胃部空间，同时热量又超低的减肥好帮手。
3、严禁美食节目、杂志
所谓眼不见为净，这话一点都没错，因为看到你就会想到，想到你就会想去做到。经常观看电视杂志里色香味俱全的料理节目或图文时，是不是有食欲大开，一定要吃到那个东西的冲动？快将这些肥胖诱饵从你生活中清除，严禁美食节目、杂志出现在身边。
4、一口嚼20下
大脑其实很好骗，想吃东西时不一定只有食物可以满足，有时候，光是咀嚼这个动作，就可以让大脑有吃东西的感觉。同样是吃东西，每一口多嚼几下，可以提早让大脑产生饱足感，又可以让身体少吸收好几百千卡的热量，简单好用又实在。
5、马上运动
有人认为，只要不动或少动，肚子就不会饿，因而就可少吃了，并以此来拒绝运动。事实上，每天有适度运动习惯的人，对食物的欲望反而比不运动者低一些。也就是说运动有助于你抑制食欲。其实你不用运动得气喘如牛，只需有点微汗即可。平时养成运动习惯，在想吃的念头来临时，不妨做做操把食欲赶走。
6、嚼口香糖
见效时间：5分钟当食欲与好身材在拔河的时候，采取个望梅止渴的做法，比如，嚼嚼口香糖，不仅可以骗大脑你正在吃东西，也能藉此增加唾液分泌，达到降低食欲以及预防蛀牙的效果。
7、吃对肉
想吃东西没有错，错的是吃不对东西。同样是食物，懂得选择不仅可以少摄取许多热量，还能延长饱足感。蛋白质含量高的食物，滞留在胃里的时间比较长，排空的时间拉长，比起爱吃淀粉类食物的人，比较不容易感到饿。同样是肉类，鱼肉、鸡肉比红肉（如牛、羊、猪肉）脂肪含量低，当然又是较优的选择。
8、刷舌头　伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌苔，小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。经常吸烟喝酒、吃加工食品、口味重的人，舌苔现象比饮食清淡的人严重，这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低，吃得再多也觉得不满足，吃得够成够油才能得到满足，很容易发生食欲失控的现象。拿出你的牙刷，轻轻的刷除舌面及舌下的污垢，不仅可以找回你的味感，还能防口臭。
9、吃清淡
爱吃的人、吃不停的人都有两个共同特征，吃得太快、口味过重。重成重辣的饮食习惯，不仅容易造成身体水分囤积，而且还会胃口大开。全面改造你的味蕾，让它变成喜欢清淡口味的饮食习惯吧！别以为这难如登天，专家表示，只要三天，搭配饮食记录及行为改变，你的味蕾就能矫正过来，摆脱暴食、贪食的饮食习惯。

Answer 4

1、早餐营养丰富必不可少
不吃早餐，中午会因为饥饿太久，吃下更多东西。一顿优质的早餐，一定要丰盛、有营养，提供充足的饱腹感，就能避免引起暴饮暴食，还能提高一天的新陈代谢水平，吃饱还能瘦，说的就是这个！

2、吃水果， 不喝果汁
很多人想通过喝果汁来减肥，殊不知，一杯鲜榨果汁起码需要两三个水果才够！而且，水果相对于果汁而言，膳食纤维更丰富，饱腹感更强，选择吃水果而不是喝果汁，可以吃更饱，却摄入更少的热量。
3、少食多餐要牢记
少食多餐绝对是最减肥的方法之一了！每隔3-4个小时就进食一次，把一日三餐分散为4-5餐，能够长时间保持饱腹感，减少整体摄入量。如果有运动习惯的人，更建议根据自己的运动来安排饮食的次数，比如在运动前补充碳水，在运动后补充蛋白质等。
4、每餐只吃7分饱
每餐吃7分饱完全可以满足身体对于营养的需求，如果你能坚持每餐都只吃7分饱，还能保持头脑清醒，避免昏昏欲睡。如果你无法做到每餐只吃7分饱，也可以尝试细嚼慢咽，延长吃饭时间，等到感觉已经半饱了的时候，就停止进食。

5、细嚼慢咽更饱腹
数据显示，狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人，发胖的概率增高4.4倍。细嚼慢咽，减慢吃饭速度，就能有效的控制食欲。细嚼慢咽可以减少对肠胃的压力，促进肠胃的吸收，保持肠胃健康。

Answer 5

通过控制饮食减肥建议要多吃蔬菜，少吃荤菜，控制零食的摄入。多喝温开水，少喝饮料，特别是奶茶，冰激凌，碳酸饮料等都要减少摄入，避免之烧烤油腻洋快餐等之类的食物。建议以“食物多样，谷类为主，粗细搭配”为原则。具体说，一个成年人每日主食的摄入量以400克左右为宜，最少不能低于250克。小米粥、玉米粥、豆粥、发糕等应该成为常吃的食物。少吃多餐是个不错的办法。

晚上8点后避免进食，每天可以有氧锻炼在40分钟以上，一般坚持一个月基本会有效果。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%即可。

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拓展资料：

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品，请审慎选择。过度、过快减肥会对身体有不良影响。采纳科学的正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。

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