今天我们给大家分享的这一组训练动作，可以帮组我们改变身体形状，美化我们的身体形状，你可以用这些动作来进行减脂，也可以用这些动作来进行增肌。这些训练动作，你在不仅可以在家里完成，在室外你也可以完成，如果春天出去郊游的话，也可以利用空闲时间来一组训练，这会让你呼吸更加清新。
1、平板支撑
第一个动作我们来完成一个平板支撑动作，这是我们健身中经常会运用到的徒手健身动作，它可以有效的帮助我们锻炼腹部肌肉。在我们做这个训练动作的时候，一定要保持身体成一条直线，多坚持一会，最好超过30秒。
2、交换触肩平板支撑
我们接着来做一个平板支撑的变式动作，在我们做平板支撑的时候，还需要做一个触肩的动作。触肩触的是我们的对肩，也就是左手需要去触碰右肩，右手需要去触碰左肩。如果你不理解的话，就参考我们图例中来完成。
3、臀桥
这是一个锻炼臀部肌肉的常见经典动作，在我们做这个臀桥动作的时候，要保持腹部的时刻收紧，达到顶峰处的时候，我们的身体要保持在一条直线上。你也可以选择在顶峰处做一个短暂的停留，感受一下你身体肌肉的发力和紧张。
4、侧弓步
接下来我们继续来看一个臀腿部的训练动作，这是弓步的变式动作，我们叫它为侧弓步。在我们做这个动作的时候，要时刻保持背部挺直，不要懒懒散散的完成它，尽量将你的幅度做大一点，下蹲的时候，膝盖尽量超过脚尖。如果你不会做的话，就参照我们上面给的标准动作来完成。
5、反向弓步
弓步训练一直都是我们很好的训练动作，我们现在给大家介绍的这一个弓步训练动作，也是一个很有训练效果的动作。在做这个动作的时候，我们还是要保持弓步的基本动作要领，只是我们需要将动作方向做一些改变。如图所示，我们的弓步方向需要从正面改为后面，做一个反向的弓步蹲了。但不管是那种方向的弓步蹲，你都要记住腿部的弯曲角度要是垂直的，身体要是提拔的就没什么问题了。
6、蜘蛛爬
不知道大家有没有做过这个动作，我们经常用这个动作来进行减脂训练，当然，它也可以被作为力量训练来完成。这个动作之所以叫蜘蛛爬，是因为我们需要俯身来完成它，而向前跨越的时候，就有点像我们的蜘蛛爬行，这是利用了形象比喻的方法来取的名字。
在你做这个动作的时候，把速度做慢一点。大家还要注意，我们的手掌摆放位置，不能超过肩部，不然你的训练效果就达不到最好了。
我们今天给大家介绍的这些动作，有你中意的吗？如果有的话，那么就将它收录到你的训练计划中去，如果你没有一份详细的训练计划的话，那么你也可以将这组训练动作，作为你的训练方法。如果你想做减脂训练的话，那么它们会是你很好的“帮手”；如果你想做增肌训练的话，那么它们会是你很好的“辅助”。
