怎么锻炼长跑的耐力和爆发了速度

Question

如题所述

Answer 1

　耐力：
　　做一些体能运动（跑步数据可按自己的身体基础稍调高或者降低）
　　第一个月第一、二星期
　　每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各200下(左脚先跳50下再换右脚跳50下，然后换左脚跳50下、右脚再接着跳50下，如此累计各只脚共200下，千万不要以同一只脚直接跳200下，否则容易产生疲劳酸痛现象)双脚跳500下、一跳二回旋50下。以上跳绳过程最好不要休息、停顿。
　　第一个月第三、四星期
　　每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各220下、双脚跳550下、一跳二回旋60下。
　　第二个月第一、二星期
　　每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各240下、双脚跳600下、一跳二回旋70下。
　　第二个月第三、四星期
　　每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各260下、双脚跳650下、一跳二回旋80下。
　　第三个月第一、二星期
　　每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各280下、双脚跳700下、一跳二回旋90下。
　　第三个月第三、四星期
　　每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各300下、双脚跳750下、一跳二回旋100下。
　　爆发力：
　　爆发力最好的锻炼方式是短跑。
　　短跑有几种方式，最适合爆发力的应该是起跑后的加速跑。
　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑中要注意：
　　① 掌握好第一步的落地点。
　　② 掌握好步幅，逐渐加大。
　　③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。
　　④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
　　⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

Answer 2

跑步成绩提高就是要多练，锻炼后要注意饮食补充。每次练完要补充蛋白质和碳水，这样肌肉的耐力和力量才能提高，成绩也才能提高。追问

怎么练