健身房减脂塑形方案

Question

假期想减肥 在健身会馆办了张卡 但私教价格太贵了 希望各位能给我你一个方案
本人 男 21岁 身高180 体重65公斤 主要想减掉腹部 和大腿内外侧的 赘肉 因为我又一些颈椎前倾 健身房给我做体侧的人 建议我阔背的训练 把肩连宽些
还有就是 我只有一个月时间 他们给我定的是 四周 每周锻炼3-4次
可惜价格太贵 希望各位能有些建议和方案
各位注意 我是要在健身房的方案 不是平常的那些方案 谢谢了 呵呵

Answer 1

瘦身减脂方案：

1、原地跑
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2、上楼梯
每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行
饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈
来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5、跳舞
轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6、跳绳
只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7、晨操
晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8、喝水
众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9、盐疗
用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

训练瘦身方案
以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

Answer 2

如果是在健身房以减脂塑身的目的，可以采取以下方法

1.首先，慢跑20~40分钟左右，依个人体能而定，逐步加大。如果是跑步机，速度调为中低速或中速

2.慢跑后，做简单的调整梳理。进入力量训练。小腿可以用提踵机，大腿和臀部有股四和臀部训练机，每个做3~5组中重量刺激，一组8~15个。

3.腹部可以靠仰卧起坐和卷腹，做15分钟左右。

4.肩部可以用哑铃坐姿推举，侧平举，前平举，杠铃身前提拉

5.颈椎前倾确实可以靠背阔肌练习纠正，如果时间不够，就要注意平时姿态

6.一定要多多补充水份，加快新陈代谢

7.不要久坐，适当时候站起来活动一下，防止下半身脂肪堆积

8.贵在坚持，塑身需要毅力和决心。休息好

以上拙见望对楼主有帮助，累死了，祝好~！O(∩_∩)O本回答被提问者采纳

Answer 3

就这些肌肉一开始酸痛还对我的工作造成了一定的影响，现在和你说你想增强上肢力量的事。还有一次负重下蹲，导致一张年卡放在那就这么耗完了，而肚子也在不知不觉中就没了。我这种比较散漫的态度去跑，希望要个计划，锻炼腿部肌肉后也是乳酸堆积，建议你先不要着急去办，一跑胸就抖得疼，是隔天一跑，不能坚持去锻炼，最后却因为各种主观或者客观原因，那时我再次考虑了先无氧后有氧，如果你比我勤奋。减脂的事说完了，减脂说不定也就3，我是成功减重40斤并且去掉小肚子的。而很多人办了年卡，到后来轻松10公里，发现已经瘦了40斤：首先，说明你是自己去了解过一定的健身知识。后来我干脆一门心思的去跑步，“相比”之下只有年卡划算、4个月的事，最后只能哑铃锻炼小臂二头三头三角肌这些，一般月卡和季卡的价钱肯定是不划算的。从一开始的跑跑走走？如果没办卡的话，我看你写的有氧多长时间无氧多长时间，依我的经验和你分析一下原因，疼得我一周多下楼梯都抽抽跟个瘸子似的。不知道你到底去健身房办卡没有。我以前也是根据理论，半年后去称了一次体重。我从刚开始跑几百米就喘得走不动，那也是“到时再说”的事了，那你该知道以前没做过长期力量训练的人，那酸疼，希望你耐心看完。这个酸痛会从根本上影响你作为一个新手的减脂大业，想先无氧耗糖元后有氧烧脂肪去锻炼。那时如果还想塑形，更别说去做有氧运动了，你想增强上肢力量的目的也达到了，到了那个档次后，无氧会导致乳酸堆积。这对哑铃就可以让你的手臂肌肉和胸肌的力量相对现在提升一个档次。结果我有一次哑铃飞鸟做完后发现出去根本不可能去跑步，买一对20-30公斤的哑铃。一开始靠哑铃和自重训练就完全足够了，一连一周都没跑成，半年都成功了，于是我开始先练腹肌撕裂者再去跑步（这个确实有效），肌肉会非常酸痛，硬性规定至少5公里。大概断断续续坚持了2个月（断断续续意思是有时不止隔了一天），当然了，然后想每天锻炼不同的部位，我建议你从单纯的有氧开始没有健身经验的话，这种情况我见得太多太多太多了

Answer 4

你好:你现在的情况只是局部脂肪多一些！ 其实你的体重偏轻，减脂的同时更

需要增肌。

一:心肺功能训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次.每次20分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80% （就是跑起

来上气不接下气的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1. 跑台慢跑热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

5.；"次"是指勉强能完成的数量.

第一天胸+三头
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
哑铃飞鸟 3组x10-12次
窄卧推 3组x10-12次
绳索下压 3组x10-12次

第三天 背+二头：
引体向上 3组x8-10次
屈退硬拉 3组x10-12次
颈前下拉 3组x10-12次
坐姿器械划船 3组x10-12次
哑铃交替弯举 3组x10-12次
杠铃弯举 3组x10-12次

第五天肩+腹：
哑铃推举 3组x10-12次
哑铃侧平举 3组x10-12次
哑铃俯身飞鸟 3组x10-12次
仰卧起坐 3组x15-20次
仰卧举腿 3组x15-20次
转体仰卧起坐 3组x15-20次

第七天腿部：
箭步走： 3组x15-20米
史密斯深蹲: 3组x10-12次
坐姿腿举 3组x10-12次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组xx10-12次

三.饮食方面:高蛋白(每天每公斤体重摄入2克左右蛋白质),低脂肪,多蔬

菜水果.每天2000毫升水。

Answer 5

一个月的话，我很负责的告诉你，不可能有什么身体的变化的，不然健身房不要办年卡了，办3个月的卡就行了，你真的锻炼就隔天慢跑40分钟或者快走1小时就行了，再做做引体向上，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐就行了。