前4周：
训练模式：以自由重量为主，不要做过多的组合器械。
训练强度：保证高强度的训练（训练强度是较大的）
饮食方面：因为训练强度比较大，可以摄入多一些碳水。为后面的8周做准备。
举例：如果一天5顿饭，4顿饭可以吃碳水。（睡前最后一顿不要吃就好了）
饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，例如：牛肉。
蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g
碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天3g
碳水的选择：米饭（选择自己最适合的即可，看自己的肌肉的反应。）
中间4周：
训练模式：适当加入固定器械训练，但还是以自由为主。（慢慢过渡到组合器械）
训练时间：控制组间休息，保证训练强度。
饮食方面：
举例：如果一天5顿饭，3顿饭可以吃碳水。
饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，添加白肉进来，慢慢 替换。
例如：2餐牛肉、3餐鸡肉或鱼肉等。
蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g
碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天2g（降低）
自己做饭的同学，在做饭是可以添加一些调味剂的，
例如：生抽、鸡精、无油喷雾等。
最后一餐没有碳水摄入，可以适当摄入一些坚果。例如：腰果、杏仁。20个左右。
有氧训练备赛周期每天都会进行2次，早上一次，晚上一次。每次60min即可。（不推荐做太高强度的有氧训练，保证中上等强度即可。）
建议：自行车和
椭圆机即可。
最后4周（最关键4周）
训练模式：全部以固定器械训练为主。前8周每组次数8~12次，最后10~15次左右。
训练节奏放慢、顶峰收缩。
饮食方面：
举例：如果一天5顿饭，2顿饭可以吃碳水。（可适当摄入坚果，有助于减脂。）
饮食选材：以
鸡胸肉和鱼类为主。虾仁或鸡蛋清，可以其中一餐吃
红肉。
蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g
碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天1-1.5g（降低）
碳水安排2次力量前去摄入。
自己做饭的同学，慢慢将自己的作料变少。把之前的鸡精换成
味精。（不要身体过多储存钠离子）
如何自制美味鸡胸肉：
把鸡胸切成小薄片，放上1-2个蛋清、放上生粉（红薯的）、放一些盐和黑胡椒。
调制好，又捏混合，糊上保险抹，放到冰箱。
使用无油喷雾，煎一下1-2min即可
备赛最后一周（重点中的重点）
脱水（适合于所有人）
饮食方面：最后一周绝对不要吃鸡蛋（鸡蛋含盐量很高）
蛋白质：每天80-100g即可。牛肉、鸡腿肉即可。
计算自己上台的时间
例如：今天周一，你周日上台。
最后3天开始喝蒸馏水，每天2桶（8-9L即可）
最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量。
周日比赛，周六断水。
充碳：你备赛期间吃的什么碳水，你充碳还是一样。
例如：你平时吃米饭，还是吃米饭充碳。可加一点葡萄干，不宜太多。
充碳的摄入量：
你备赛第一周每公斤体重摄入3g碳水，充碳摄入量多出20%即可。
充碳每4个小时冲一次。
上台前2h
可以吃一些汉堡、披萨、
冰激凌。
上台前30min
100-150ml水冲2勺氮泵。
可以吃，让你热身充血效果更好。