短期内怎样有效提高50米和跳远的成绩？

Question

还有一个月不到的时间要体育中考。
50米的满分是8'3，近期成绩为9'（是有点累时跑出来的），据说考试的场地很滑，那个地方只要8'6就行，但我怕会摔
跳远的满分是1米75，有时能过有时不能过。
我400米以上的长跑很好，但是爆发力不行。
已经开始自己练了，基本上就是跳跳、跑跑。
现在学校每天早上跑4次50米，我基本上只能用这个时间练。
跳远是每天晚上抽10分钟练。深跳、蛙跳都辅助练习了。
希望能有快速有效提高成绩的办法。
还有一些捷径我也想了解，比如人体探险队里的握高尔夫球、绑脚趾之类的小窍门。
还有，我有希望拿满分么。
谢谢！
现在跳远已经100%能过了，但是50米依旧9'
煤渣跑道穿鞋有要求么？有注意事项么？

很急哈，4月25日要考了

Answer 1

　　练习方法
　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
　　（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
　　（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
　　贵在坚持！！！

Answer 2

练习小腿肌肉，踮脚尖，做蹲下起立

Answer 3

简单
穿一双带丁的鞋最好弹跳力也好的
只要一双鞋就行了还有考试的时候衣服穿少点
这样风对你的阻力就减小了跑的就更快了
祝你成功

参考资料：我也是学生物理老师教我们的