第1个回答 2019-07-27
肌肉纤维
l
红肌
-
收缩缓慢，力量小，耐力好，不易疲劳
l
白肌
–
收缩快，爆发力好，力量大，易疲劳
所有的肌肉既含有红肌，又含有白肌。红肌收缩缓慢，产生的力比白肌小。
红肌不易疲劳，因而用于马拉松或铁人三项赛这样持续时间比较长的运动。
白肌易于疲劳，用于100米短跑或掼篮这样需要爆发力的运动中。
肌肉是由许多细胞组成的，这些细胞叫做肌肉纤维。肌肉力量训练的好处之一就是
增大肌肉纤维的体积。当肌肉纤维的体积增大之后，整块肌肉的也就增大了
男性之所以比女性获得更大的膨胀度，是因为男性体内一种叫做睾丸脂酮的荷尔蒙
含量普遍比女性高20倍
一般男子健身我不建议去和别人攀比重量
大重量的动作有可能变形还可能对身体造成伤害
一般在练习时找一个自己适合的重量做一到两组热身动作重量应是你自己极限重量的40%比如你原来可以卧推100KG热身时就是40KG做20次一组
冬天练习的话最好慢跑10分钟
再热身练习
进入健身房你就要相信自己可以练好不要给自己制造障碍
初学的最大问题是给自己增重
如果你身高1.78
连80KG都达不到的话你就想办法了
每天早上最少要吃8个鸡蛋
奶2斤
牛肉或其他肉类1斤
鸡蛋一个含蛋白质4到5克
奶500ML含蛋白质16克
牛肉1斤含蛋白质
80克+
你按自己现在的体重给你自己增加蛋白质一公斤体重补充1.5到2克蛋白质
反正我现在是不喝蛋白粉
阿诺哪个年代也没有蛋白粉不是一样练的很好我也喝过几桶蛋白粉感觉不是太好如果你有条件可以多喝点全脂牛奶 500ML的奶中含16克蛋白质和16克的短链脂肪
这种脂肪不易被身体吸收
增重期蛋黄可以全吃下
不要听别人说光吃蛋白之类的话
我刚开始也是只吃蛋白在锻炼一段时间之后发现体重下划
不要相信别人话
找一个属于自己的方法我是经过自己实践的到的答案你把蛋黄吃下体重也不会有什么变化
除非是要去比赛了蛋黄才不吃
不要以为光吃就能达到你想要的效果
答案是不可能的虽然有人说3分靠练7分看吃
但练习不刻苦是根本不能练好的在吃上有人于人的条件差距 如吸收
生活条件等
进入健身房后你应该迅速进入训练状态
一周要练6天
如果你是初学或好久没练了建议你给自己一个适应时间这个时间大概是3周
一天的练习时间大概在30到45分钟就可以
过了适应期
一周要坚持练6天
一天不低于1小时而且在练习是一定要把握好时间
组于组之间的休息时间不能超过1分30秒
组与组之间的间隔越短越好但一定要可以让自己完成8到12次不偷工减料才行
有的高强度组的休息时间在2到3分钟
不要去和别人攀比重量
做会自己就好等你练到一定的程度肌肉增长了力量自然会长
不要把自己弄伤了那样就不好了影响练习
我的建议是
从一个合适做20次的重量开始
逐组加重
逐组减少次数
初学以杠铃哑铃为主
做到最后一组即使只能做一个也要做到力竭
一般每种动作在4到6组每组间加的重量你自己把握
想了解更多的知识可以找我本回答被网友采纳
l
红肌
-
收缩缓慢，力量小，耐力好，不易疲劳
l
白肌
–
收缩快，爆发力好，力量大，易疲劳
所有的肌肉既含有红肌，又含有白肌。红肌收缩缓慢，产生的力比白肌小。
红肌不易疲劳，因而用于马拉松或铁人三项赛这样持续时间比较长的运动。
白肌易于疲劳，用于100米短跑或掼篮这样需要爆发力的运动中。
肌肉是由许多细胞组成的，这些细胞叫做肌肉纤维。肌肉力量训练的好处之一就是
增大肌肉纤维的体积。当肌肉纤维的体积增大之后，整块肌肉的也就增大了
男性之所以比女性获得更大的膨胀度，是因为男性体内一种叫做睾丸脂酮的荷尔蒙
含量普遍比女性高20倍
一般男子健身我不建议去和别人攀比重量
大重量的动作有可能变形还可能对身体造成伤害
一般在练习时找一个自己适合的重量做一到两组热身动作重量应是你自己极限重量的40%比如你原来可以卧推100KG热身时就是40KG做20次一组
冬天练习的话最好慢跑10分钟
再热身练习
进入健身房你就要相信自己可以练好不要给自己制造障碍
初学的最大问题是给自己增重
如果你身高1.78
连80KG都达不到的话你就想办法了
每天早上最少要吃8个鸡蛋
奶2斤
牛肉或其他肉类1斤
鸡蛋一个含蛋白质4到5克
奶500ML含蛋白质16克
牛肉1斤含蛋白质
80克+
你按自己现在的体重给你自己增加蛋白质一公斤体重补充1.5到2克蛋白质
反正我现在是不喝蛋白粉
阿诺哪个年代也没有蛋白粉不是一样练的很好我也喝过几桶蛋白粉感觉不是太好如果你有条件可以多喝点全脂牛奶 500ML的奶中含16克蛋白质和16克的短链脂肪
这种脂肪不易被身体吸收
增重期蛋黄可以全吃下
不要听别人说光吃蛋白之类的话
我刚开始也是只吃蛋白在锻炼一段时间之后发现体重下划
不要相信别人话
找一个属于自己的方法我是经过自己实践的到的答案你把蛋黄吃下体重也不会有什么变化
除非是要去比赛了蛋黄才不吃
不要以为光吃就能达到你想要的效果
答案是不可能的虽然有人说3分靠练7分看吃
但练习不刻苦是根本不能练好的在吃上有人于人的条件差距 如吸收
生活条件等
进入健身房后你应该迅速进入训练状态
一周要练6天
如果你是初学或好久没练了建议你给自己一个适应时间这个时间大概是3周
一天的练习时间大概在30到45分钟就可以
过了适应期
一周要坚持练6天
一天不低于1小时而且在练习是一定要把握好时间
组于组之间的休息时间不能超过1分30秒
组与组之间的间隔越短越好但一定要可以让自己完成8到12次不偷工减料才行
有的高强度组的休息时间在2到3分钟
不要去和别人攀比重量
做会自己就好等你练到一定的程度肌肉增长了力量自然会长
不要把自己弄伤了那样就不好了影响练习
我的建议是
从一个合适做20次的重量开始
逐组加重
逐组减少次数
初学以杠铃哑铃为主
做到最后一组即使只能做一个也要做到力竭
一般每种动作在4到6组每组间加的重量你自己把握
想了解更多的知识可以找我本回答被网友采纳
第2个回答 2021-01-12
大家好，今天教大家体适能理论，希望对你有所帮助
第3个回答 2020-12-18
快速高效的基础健身运动计划
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
工具/原料
平板哑铃
单臂哑铃
各种健身工具，跑步机等
方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
时间规划：可以通过配合手机辅助软件更好进行搭配规划每组运动的时间与次数。本回答被网友采纳
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
工具/原料
平板哑铃
单臂哑铃
各种健身工具，跑步机等
方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
时间规划：可以通过配合手机辅助软件更好进行搭配规划每组运动的时间与次数。本回答被网友采纳
第4个回答 2020-02-17
现在这个社会是以瘦为美的时代，大家都特别喜欢减肥，现在健身减肥的主要方式就是运动，但是运动也是需要注意很多，应该如何正确健身又需要注意什么呢，今天我们来具体看一下。
方法/步骤：分步阅读
1
/6
首先健身是一个循序渐进的过程，不要从一开始就进行大量的运动，身体是受不了的，需要慢慢坚持，如果开始运动量比较大的话，可能睡导致身体的机能下降，会出现不好的效果。
2
/6
在健身之前做好热身运动也是必要的，可以花五分钟让全身的肌肉放松下来，这样也是可以减少受伤的机会，热身运动，可以让身体有稍稍出汗的感觉是最好的。
3
/6
在健身的时候，切记不要有过于激烈的动作，可以会导致自己受伤，有可能会感觉不适，就会坚持不下去，可以根据自己的身体状况来选择适合自己的健身方式。
4
/6
在健身的时候，注意不要让自己的身体透支，要每天保证充足的睡眠，健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。
5
/6
还有就是我们的身体在不舒服的时候，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
6
/6
最后，在健身完之后记得出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。平时还要注意饮食，食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复不利于肌体恢复。
原创作者：香水洒不到心01
参考资料：百度经验
第5个回答 2019-11-21
想要知道正确的健身方法，可以到我们学校的
相似回答