一周健身计划（寻求帮助、可供参考）

Question

各位下午好，本人186CM，80KG，27岁，准备有计划有针对性的健身（想增肌练出好身材），需要一份科学的健身计划，查阅了很多资料，每周4天左右分部位练习是比较科学的，还有就是饮食计划，像什么循序渐进贵在坚持这些不痛不痒大家都懂的道理就不用再说了，请健身爱好者帮助我，分享你的心得与经验，可以帮到很多与我有相同问题的新人加入这个行列，在此先谢过。
（另：追加一个问题，刚开始锻炼不到两周，每天2小时左右，脸上开始冒出小痘痘，尤其是下巴附近，个人感觉和健身有关，每次锻炼后都用洗面奶等清洁面部毛孔，后有所好转但还是有新的痘痘出现，请问有相同问题吗？具体原因在哪？怎么解决？我只知道健身时出汗不要用手擦汗器械很脏，另外就是内分泌的变化，还有就是清洁面部毛孔这些）

Answer 1

首先过度锻炼确实内脏尤其是肾脏会有点不适应 会造成压力。所以我还是要说要循序渐进。开始的时候可以慢点。先尝试找属于自己的动作和重量。其次你可能想着需要补充蛋白质而过多的摄入了也会起痘痘。

所谓科学的健身计划都是非常有针对性的每个人都大不同。你是不知明星快速出型训练上需要私教，营养上还需要营养师。所以在不知你具体情况的条件下只能告诉你新手进阶的流程。

你既然查阅了很多资料应该不用我说什么每天大小肌肉训配合练，和告诉你用什么动作了吧 这类东西网上多得是 都是科班里出来的 大同小异。

其实对新手最主要的就是安全和动作的标准。首先安全：你最好有个搭档 互相辅助。动作的标准度：你最好有个搭档来提醒你。所以最重要的是你需要一个搭档。现在健身房开发一个好肌友才是正途。

早起先增加身体支撑的稳定性腰腿是关键。然后是纠正动作的标准。比如每个人一开始练卧推肩膀或多或少都会出力 那么你就要训练让更多的胸部肌肉出力。如果一开始不标准 练出大小胸都是很正常的。

Answer 2

一周四次的锻炼最好安排了，把身体分成四部分一天一部分。比如：
每周一：练胸、三头肌
每周三：大腿、小腿、腹肌
每周五：背、二头肌
每周日：肩部、腰部
每隔一天让身体可以充分恢复，有利于肌肉更好的生长。