第1个回答 2010-06-11
伸、展、屈、振、绕、转、跳
(1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。
①头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。
②双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。
③左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。
④肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。
(2)上肢练习。上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。
①摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。
②举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低头合胸。
③开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。
④侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。
⑤腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。
⑥髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。
(3)下肢练习。
①脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。
②跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。
第2个回答 2010-06-18
健美操基本徒手动作是根据身体各部位确定的。
1、头颈动作：包括头颈屈、转、绕及绕环。
（1）头颈屈：是指颈关节角度的弯曲。运动形式为前屈、后屈、左右侧屈；
（2）头颈的转：是指头颈部绕身体垂直轴的转动，运动形式为左、右转；
（3）头颈的绕及绕环：是指以颈为轴心的弧形和圆形运动。运动形式为左、右绕和绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，节奏一定要慢，上体保持正直。
2、肩部动作：包括提肩、沉肩、肩的绕及绕环。
（1）提肩和沉肩：提肩是指肩胛骨做向上的运动；沉肩是指肩胛骨做由上而下的运动。运动形式为单肩、双肩和左右依次提肩、沉肩；
（2）肩的绕和绕环：是指以肩关节为轴做小于360o的弧形运动（绕）或大于360o的圆形运动（绕环）。运动形式为单肩、双肩向前、向后的绕及绕环。
要求：提肩、沉肩时两肩在同一额状面尽量上下运动。绕和绕环时，动作充分，手臂放松。
3、胸部动作：含胸和展胸。
（1）含胸：是指两肩内合，胸廓内收。
（2）展胸：是指挺胸，肩外展。
要求：练习时，收腹、立腰。
4、上肢动作：包括举臂、臂的屈伸、臂的摆动、振臂。
（1）举臂：是指以肩关节为轴，由低向高举起，活动范围不超过180o而停止在某一位置的动作。运动形式为单臂或双臂的向前、向后、向左、向右及各中间方向的举。
（2）臂的屈伸：是指臂部肌肉收缩，使关节产生屈和伸的活动过程。运动形式为单臂或双臂的同时或依次向前、向后、向左、向右、向上、向下及各中间方向的屈伸。
（3）臂的摆动：是指以肩关节带动手臂完成臂的摆动动作。运动形式为单臂或双臂的上举后振、下举后振、侧举后振。
要求：做臂的举、屈伸时，肩下沉；做臂的摆动时，肩拉开用力；做手臂的练习时，部位要准确、路线要清晰。
5、腰部动作：腰屈、转、绕及绕环。
（1）腰屈：是指下肢固定、上体沿矢状轴和水平轴的运动。运动形式为向前、向后、向左、向右屈。
（2）腰转：是指下肢固定、上体沿垂直轴的运动。运动形式为向左、向右的转。
（3）腰的绕和绕环：是指下肢固定、上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。运动形式为向左、向右的饶和绕环。
要求：要前屈、转时，上体立直；要绕和绕环时，速度放慢。
6、胯部动作：包括顶胯、提胯、摆胯、胯的绕及绕环、行进间正胯（反胯）走。
（1）顶胯：是指胯关节做急速的水平移动动作。运动形式为向前、向后、向左、向右的顶跨。
（2）提胯：是指胯关节做急速向一侧上提的动作。运动形式为向左、向右的提跨。
（3）摆胯：是指胯关节作钟摆式的连续移动动作。运动形式为向前、向后、向左、向右的摆跨。
（4）胯的绕和绕环：是指胯关节做弧形和圆形移动。运动形式为向左、向右的绕和绕环。
（5）行进间正胯（反胯）走：是指顶胯方向与身体进行方向一致（相反）的移动动作。
要求：胯部练习时，上体放松。