想要练好体能首先要确认你目前的体能是什么水平,可以拿跑步的成绩来做标准,比如五公里的成绩是多少,如果五公里成绩能进到25分钟,说明相当不错。需要加强的是足球专项体能训练,后面会说到方法,如果五公里成绩在30分钟以上,需要先加强心肺功能,耐力训练。下面我带你了解一下足球训练:体能训练方法,欢迎阅读。
足球训练之体能训练方法一:灵敏协调素质
1.交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
2.各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
3.各种翻滚与起动跑。
4.听掌声、哨声起动跑。
5.两人冲撞躲闪。
6.多种动作过障碍。
足球训练之体能训练方法二:柔韧素质
1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
2.前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。
3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
4.站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
5.模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。
6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。
7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
8.跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
足球训练之体能训练方法三:力量训练
1.速度力量:练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。
2.力量耐力:练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。
足球训练之体能训练方法四:速度训练
速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定。可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数为6~8次;练习组数:3~5组。
足球训练之体能训练方法五:耐力训练
1.有氧耐力训练:分为小强度间歇法和持续法两种。练习强度为40%~60%;练习时间为25分钟以上,距离为5000~10000米。
小强度间歇法要求:练习强度为150次/分为宜,练习时间为30~40秒,间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数为8~40次;练习组数为1组即可。
2.无氧耐力训练:无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求:练习强度为80%~90%,脉搏为180~200次/分,练习时间为20~120秒,间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右,练习次数为12~40次,练习组数为1~2组。