第1个回答 推荐于2017-09-26
从10天以后短跑速度变快开始算
首先要至少休息两天,为了身体恢复过来。
这样就剩下8天,
每天运动先热身,跑两圈(400米操场)肌肉有点热就行,然后做压腿,踢腿各50个(最后两天依然要做,)结束后不可迅速做凳子(好像容易使腿部步幅减小,肌肉拉伸运动相当与白做),等待全身体温下降后,(一般要站个1到2小时)站姿一样要踮起脚尖。
第一天,增强个人脚踝力量,进行点脚尖的运动,以组来算 ,每组先做50个,做4组,然后做蛙跳100,个人身体如果比较强壮的话(或有一定基础)可以将以上加倍;
第二天,练习原地弹跳,脚尖先着地2*100(同上,个人基础好,可加组,后面就不在多说);
第三天,练习30米冲刺,6*30,(主要规范起步动作,脚起步时左右摆幅,增大摩擦。)仰卧起坐50*3 (短跑对腰部也有一定的需求);
第四天,练习踢腿,压腿等,一切可以增大腿部步幅的基础动作,同时练习跑3000(增强肺呼吸能力);
第五天,原地换腿,增快换腿频率,3*100;
第六天,直接进行短跑运动,寻找最适合的短跑步幅以及频率(让一个人测试);
第七天,活动,对前六天运动进行重复,组数减少;
第八天,重复第六天的,再次寻找最佳感觉;
九天和十天,休息,进行一般的热身即可。
最后跑步之前进行深呼吸3·~5分钟,跑步时记住均用脚尖跑。
第2个回答 2006-09-18
我认为从10天内提高是很困难的,但是你如果坚持,肯定能提高少许.
每天仰卧起做100个,分两组一组50.开始做从你的自身情况加量
两天一次俯卧撑,每次100个,分5组做,一组20
早晨早起点,先要做准备活动,抻抻韧带,压压腿.去外面做做蛙跳!高抬腿.做做300米跑.要有速度.
家里条件好的话,如果有哑铃,练练臂力,对爆发也很有作用