基础深蹲。最基础的有两种，一种是徒手深蹲，这种深蹲比较简单，更多的是保持健康。另一种就是负重深蹲，一般在健身房中，用史密斯架做深蹲更好一些。这两种基础的深蹲都是两脚开立与肩部同款，做的时候保持背部挺直，不要让腰部承受力量，尽量用大腿和臀部用力。
跪着深蹲。基础深蹲练一段时间后，对深蹲应该也熟悉了很多，这个时候可以尝试尝试花样深蹲。跪着做深蹲和站立做深蹲上身动作都是一样的，下身全部是臀部用力。这种练习翘臀的方式在国外已经很流行了。
箭步深蹲。这种练翘臀的方式是非常有效的，每次做完基础深蹲后，就可以做箭步深蹲了，还是用史密斯架，就和徒手箭步蹲一样，不过是多了一个负重而已。想要美丽的深蹲，不仅仅靠练习，平常的生活习惯也要健康，坐的时间也不宜太长。
教你三招打造维密翘臀
说到深蹲，屏幕前喜欢运动的你一定听过这样一句话：“无深蹲，不翘臀”。除此之外，深蹲也被称为“力量之王“。是几乎所有健身爱好者成为健身达人的必经之路。
其实，深蹲不仅仅是健身爱好者的专属，更是每一个人都应该学会的锻炼方式。深蹲究竟有什么好处呢需要大家都学习？还必经之路，有这么神奇吗？
一、保护关节
什么？深蹲还可以保护关节，之前可都是听说深蹲伤膝盖啊，怎么又变成了保护关节呢？
正确适量的深蹲并不会伤害膝关节，不仅如此，由于深蹲的练习会增强膝关节周围肌肉组织的强度，所以还会反过来会增加膝关节的稳定性，从而默默保护着我们的膝盖。
那些深蹲之后膝盖不舒服的人，大多数并不是因为深蹲本身造成的，而是因为自己的深蹲动作模式不正确，亦或是训练强度过大等等原因造成的，所以说，导致膝盖疼痛甚至受伤这个锅，深蹲可不背。
二、增肌塑形
深蹲类似于硬拉和卧推，都属于涉及多关节的复合动作。做深蹲动作时，不仅仅锻炼大腿部的股四头肌和臀大肌，还需要用到全身多部位包括核心肌群大部分肌肉群，从而达到全身肌肉锻炼的目的。
因此，作为训练动作，深蹲相比于其他分化训练动作，能更高效的增长肌肉维度、提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量，全面提升健康水平。
三、增强心肺
什么什么？医生你说深蹲还可以保护关节我明白了，毕竟深蹲本就是下肢运动。可深蹲不是无氧运动吗？怎么还能增强心肺功能呢？
其实这里大家又有一个误区，就是分不清楚有氧运动和无氧运动的概念，简单地认为跑步游泳就是有氧运动，力量训练就是无氧运动，可实际上，有氧运动和无氧运动的根本区别在于：它们的能量代谢系统不同。
多数情况下，二者并没有绝对的界限。他们是相互重叠的，只是有时有氧或无氧代谢会占主导地位。因此，“你以为的无氧运动深蹲“，其实有时候也是有氧运动哦。
四、延缓衰老
俗话说：树老根先老，人老腿先衰。因为腿部肌肉量占全身肌肉量的70%以上，它的工作负担较大，人日常生活中的行走，跑跳，蹲起等等动作，都是下肢腿部肌肉主导的动作。
因此，大腿是人体最重要的支柱。一双强壮有力的大腿，才能支持我们日常生活中的大部分动作。深蹲能促进腿部血液的加速循环，有效的增强腿部的力量，身体的核心力量以及肌肉的稳定性，从而有效的减缓身体的衰老速度。
因此，骨科医生建议大家学习正确的深蹲动作模式，并根据个人的实际情况进行适当强度和频率的锻炼。强化体能，武装自己。只有健康，才是每个人最宝贵的财富。
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