求健身计划 想变壮最近去了健身房不知道咋练 求一周七天详细的计划啊啊T T也有买蛋白粉 171.6

Question

求健身计划 想变壮最近去了健身房不知道咋练 求一周七天详细的计划啊啊T T也有买蛋白粉 171.60斤 变壮啊啊啊 要详细的啊啊啊

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
以下运动时候17岁以上男生哦
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上

Answer 2

171斤。。。。您首先得根据身高减下体重，跑步坚持下来，健身房有教练，可以让他帮你安排计划，没教练不叫健身房了。健身不要心急，蛋白粉不可吃太多。不想去健身房我可以帮你大概说说计划，但是体重还是首先要降下来的