怎样训练跑得快和体力多要坚持多久有效

如题所述

推荐答案 2016-04-16

专业体能训练方法有：

　　1、耐力训练

　　①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　　②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　　③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　2、平衡训练

　　①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　　3、力量训练

　　①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

　　④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　4、柔韧训练

　　①单杠悬垂，拉伸肢体。

　　②压腿，下腰。

　　⑤拉伸身体两侧肌肉。

　　5、弹跳力训练

　　专业的体能训练方法

　　必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　①半蹲跳

　　开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　②抬脚尖

　　找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

　　③台阶

　　找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　④纵跳

　　双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　⑤脚尖跳

　　将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

　　6、速度训练

　　反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。求采纳

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其他回答

第1个回答 2016-04-16

每天或隔天按照以下方法进行训练,提高N快!
1、先慢跑400-800米,然后稍微休息或拉伸韧带
2、练100米的话，做些一百米的辅助练习，高抬腿+后踢腿跑各3组，20米为一组
3、练800或1000米，请按300米、200米、100米的顺序全力跑2-3次。可以300米跑完慢走50米然后跑200米，接着再慢走50米跑100米。
4、最后认真跑完一趟800或1000米，或尽力跑两趟100米。
相信你不用多久就能有一个很大的提高！
祝你好运！追问

要多久

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第2个回答 2016-04-16

每天晨跑，两个月左右追问

只有跑吗

追答

多去体育馆锻炼

追问

有快速的方法吗我4月28要参加运动会

追答

没有吧，跑步的时候你注意用嘴呼气，用鼻子吸气。

第3个回答 2016-04-16