腹部肌群是人体的核心部分,它们像一张细密编织的网,稳稳地包绕着我们的腰腹部,负责保护脊柱并稳定躯干。
而我们平时常挂在嘴边的8块腹肌,其实说的只是其中的腹直肌,它是浅表核心肌,左右两侧以腹白线分隔开。
当腹部肌肉被过度牵拉,导致腹直肌之间的结缔组织发生分离,中间出现较大空隙时,即发生了「腹直肌分离」。
● 平躺弯膝,慢慢抬起背部,把手指放在腹部中间,测试能够探入的深度和宽度,若能放入超过2指即为腹直肌分离。
要注意的是,腹直肌可能在不同的位置出现分离(常见于肚脐周围),我们需要沿着两侧腹直肌的中线,上下移动手指进行检测。
发生腹直肌分离的原因有很多,但通常是由于:
* 怀孕、肥胖等因素导致腹内压过高
* 不恰当的腹肌训练方案
腹直肌分离最常见于孕妇,但它并非妈妈专属,也可能出现在男性身上,它比你想象中普遍得多。
这里要提醒的是,如果出现腹直肌分离,需要避免许多针对核心力量的练习。
任何会增加腹内压的活动,都要非常小心,比如仰卧起坐、卷腹和平板支撑、硬拉、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。
我们的腹肌需要负责稳定脊柱、支撑器官、提供核心力量。
腹直肌分离不仅影响体态,让整个人看上去大腹便便;它还会降低整个腹壁的完整性,大幅度削弱核心,导致脊柱不稳、长期的腰背疼痛、甚至引发盆底功能障碍。
如果你有以下情况之一,都应该让物理治疗师进行专业评估
* 产后超过2个月依然没有痊愈
* 腹直肌分离超过 3 个手指宽度
* 正在遭受持续的背部和骨盆疼痛
我们不仅会评估你的腹直肌分离程度,还会评估可能导致症状加重的因素,教你如何预防恶化,并为你定制个人康复方案。
①「骨盆带」是比较简单有效的方法之一。
无论是孕期产后,我们都可以用骨盆带来稳定骨盆,提高核心稳定,从而预防腰背痛的发生。
② 评估之后,再定制个人康复方案更加安全有效。
通过针对性的康复训练,激活深层的核心肌肉,可以有效改善腹直肌分离症,缓解由此引发的腰背疼痛和体态问题。
卫士一叮: 如果你也有腹直肌分离问题,欢迎随时留言!
会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!
两年前因为生育,陈小姐出现了腰痛问题,带孩子时经常腰酸背痛,走路时脚内侧磨脚严重(拇外翻),久坐骶骨疼痛,腰椎(L3、L4)后凸。
2021年,赵治疗师经过系统评估(包括问诊、功能测试、设备检查、出具评估报告),确认陈小姐的具体情况,并结合其需求定制个人康复方案。
评估结果:
1、腹直肌分离2指半
2、骶髂关节紊乱,骨盆右旋,长短腿
3、核心肌肉激活差,腹内压不稳
4、腰椎骨盆稳定性差
5、跟骨内翻,拇外翻
为期1个多月的康复疗程后,困扰陈小姐一年多的产后腰痛问题基本消失,拇外翻也得到了很大的改善。
#腹直肌分离康复#
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一、腹直肌分离是什么?
腹直肌是妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离,所以在产后造成了肚子又大又松弛,腹部出现明显的松垮皱褶,表现为腹部膨出明显,影响美观和形体恢复。
正常情况下等到产后,通常半年到一年即回到原先位置,如果产后一年后依然没有恢复,那就是我们所称的产后腹直肌分离症。这时妈妈们就要注意起来了!
二、为什么会腹直肌分离?
通常腹直肌分离的原因一般有以下几个:
1.生理因素
生理原因主要是由于怀孕分娩造成的。在怀孕期间,胎儿不断长大,对腹部两条腹白线之间分离,逐渐形成腹直肌分离。为了容纳逐渐增大的子宫,两条腹直肌的交叉纤维会被拉长。在怀孕六个月之后腹直肌分离会更加的严重和明显,在超过了一定的限度之后,皮肤的弹性纤维发生断裂,腹直肌就会出现不同程度的分离。
除了妊娠生产因素外,2 次以上剖宫产、胎儿巨大八斤以上或多胞胎、羊水多、怀孕前体型瘦小等也容易导致腹直肌分离。
2.饮食影响
有的妈妈在怀孕之后担心自己身材走样,体重剧增,所以会少吃控制饮食,导致出现机体组织弹性不足和营养不良。则有的妈妈是怀孕之后不控制饮食,过度饮食,体重增长速度快,这样会造成组织弹性下降,胎儿体重增长过快,最后导致腹壁扩张速度快,严重,出现腹直肌分离的情况。
3.年龄因素
随着人们年龄的不断增长,机体的适应性会有所下降,皮肤、肌纤维以及韧带的弹性会有所下降,因此高龄产妇的产后腹直肌分离程度会更加严重,产后身体的恢复也相对困难。
4.剖腹产、腹部手术导致
因剖腹产或以前做过腹部手术,前腹壁肌群及其肌腱组织损伤所致,局部损伤,疤痕愈合组织强度和弹性功能都会减弱,都会导致腹直肌分离,很难恢复。
三、已经腹直肌分离了,应该怎么办?
1.保持均衡饮食
因为皮下脂肪堆积成的赘肉在搞鬼,通过均衡饮食达到瘦身减重,也能加速腹直肌分离的自愈。
2.增强腹直肌训练,但千万别瞎练
想进一步改善腹直肌分离症的妈妈,可以增强相关的腹直肌训练,在一般情况下,顺产的妈妈只要恶露排尽了就可以开始进行腹直肌训练,剖腹产妈妈建议等到3个月之后。但妈妈们一定要注意适当运动。
千万要注意的是不要做仰卧起坐!轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式!船式、V字平衡等剧烈的腹部体式!俄式转体等腹部参与的扭转体式!否则会越分越厉害。
除了练习外,也不要在生活中提重物,以免影响腹肌恢复。
3.产后修复
妈妈们也不用太担心,可以选择正确、正规的产后修复来改善腹直肌分离,恢复妈妈孕前状态。