怎样可以练好腹肌（我肚子有点大）

Question

如题所述

Answer 1

由于腹部是脂肪容易积聚的部位，所以相对难以进行练习。同时，对于腹部的练习还分为上腹肌群和下腹肌群。仰卧起坐是一个很好的锻炼上腹肌群方法，但是传统的仰卧起坐方式，即双腿平放或微曲，上身完全坐起的方式腰部容易借力，对腹肌的减脂与塑型效果都不理想。
所以介绍一种仰卧起坐的新方法。仰卧卷腹，首先自然平躺，腿部大幅度弯曲，基本上保持大腿竖直，且与身体成90度，膝盖弯曲使小腿放松，脚着地，下半身保持不动。手放在头部两侧或交叉放在胸前，不要环抱颈部避免颈部受力，长期导致颈部关节磨损。下一步，像卷被子一样把上半身卷起来，幅度不需要太大，一般保持身体与地面夹角为30到45度之间即可。注意不要把身体抬起过高，因为超过45度时你的腰部会不自觉的借力。关键是卷曲身体使腹部发力，而不是抬起身体，都做幅度较小，但是对腹部的刺激很有效。一组至少保持30到40次，保持3到4组。做完以后应该感到上腹部酸痛，而非腰部。训练次数和组数可随时间增加，或者负重做该动作，但不可少于上述要求。
在有就是对于下腹肌群的锻炼方法。仰卧蹬腿和仰卧曲腿，首先平躺，上半身保持水平放松。然后大腿抬起，与身体垂直，小腿与地面平行。两腿交替向前蹬出，像骑车那样，注意在蹬出时要尽量使腿部伸展，也就是说尽量蹬出尽量等平。保持慢速，不然会形成惯性，影响效果，注意腹部发力。仰卧曲腿原理相似，只是为双腿同时伸展和弯曲罢了。同样的，一组至少保持30到40次，保持3到4组。在做该动作的过程中应该感到小腹部位类似有人拉扯的感觉。做完后应感到下腹酸痛，腿部不可借力，手可以支撑地面稍微借力。
接下来是对整个腹部的练习，“俯卧撑”，这里的俯卧撑不是大家平时做的那种。首先平趴，将整个小臂贴于地面，双手握拳。然后，双脚并拢，用脚尖支撑，使身体从地面撑起，腹部悬空。注意身体一定要保持与地面平行，臀部不要太高，不要撅屁股。腹部收紧，身体尽量保持稳定，不要晃。至少保持10到25秒，同样3到4组。随着时间可以适当增长时间，或者以脚尖和小臂为支点，保持身体平衡和水平的前后运动，简谐运动。
最后说一点，做完每个动作后都需要进行拉伸，前两个的拉伸动作平躺于地面为双手举过头顶，双脚伸平，使身体完全伸展，保持4到5秒。后一个动作的拉伸动作为，趴于地面双手支撑地面，整个胳膊伸直，下半身保持趴的姿势不变。做这个动作应该感到腹部被完全拉伸，可能会有一些痛的感觉。保持4到5秒。