如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。
腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。
肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。
腹肌训练计划
训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）
训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。
训练组数：4组
每组间隔：2分钟
每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。
饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2020-11-30
减掉肚子赘肉，每天做这个动作，加以时日，轻松练出8块腹肌！想练出8块腹肌，减掉肚子赘肉，跟我一起做这个动作，简单又实用
本回答被网友采纳第2个回答 2018-06-26
多做卷腹，仰卧起坐，再加上跑步，配上合理的饮食，坚持下去几星期就会 有效果！本回答被网友采纳
第3个回答 2013-09-19
腹肌是坚持不解锻炼出来 仰卧 引体 都可以锻炼腹肌 只要坚持就可以
没有明确的时间来表示多久可以炼出来 但坚持 就必须可以
没有明确的时间来表示多久可以炼出来 但坚持 就必须可以
第4个回答 2013-09-19
身高，体重 练得出来，一般人大概两、三个月能出六块形状。 如果想在家自己锻炼，建议看些视频，如 腹肌撕裂者 六种腹肌。 我也176cm 69Kg、 有点胖， 也在锻炼中。。 加油啊~
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