请大家帮我看一下这份健身计划表有什么问题，谢谢！

Question

我是在校大学生，学习之余练习健美，最近根据自己的情况安排了这样的计划，请高手看一下哪些地方需要改正的：

周一（胸、腹、三头）
平卧推*4组
上斜卧推*4组
夹胸*4组
器械夹胸*2组
窄卧推*4组
直立下拉*4组
仰卧起坐*4组

周二（腿、颈）
有体育课，跑2000米
腿内外扩张各*4
深蹲*6
提踵*6
腿弯举*4
颈部动作2种*3组

周三休息

周四（胸、腹、三头）
平卧推*4组
上斜卧推*4组
夹胸*4组
器械夹胸*2组
哑铃俯身臂屈伸*4组
直立下拉*4组
仰卧起坐*4组

周五（三角肌、颈）
史密斯上推举*4组
前平举*4组
侧平举*4组
俯身飞鸟*4组
直立划船*3组
颈部动作两种*3组

周六（背、二头、腰）
引体向上*4组
T型杆*4组
划船*4组
哑铃交替弯举*4组
腰三方向负重挺身各*3组
哑铃弯举

周日休息

身高168cm，体重70公斤，微胖。自己身体的详细数据我没有，只是根据粗略目测，上胸部和肩部实在是太薄弱，所以把胸肌的训练设置成一周两练，不知这样有没有弊端；另外不知道有没有什么好的可以强化臂围的训练方法，只觉得相对其它身体部位来说，臂围实在长得太慢。

关于饮食方面，由于我只是在校大学生，没有太自由和太优的饮食条件，列下面清单：

7点
早餐：5个鸡蛋清、2个蛋黄，1杯牛奶200ml，主食（一般为包子馒头）；
10点
苹果、香蕉或橙子，外加两片全麦面包；
12点
中餐：一大碗主食（面食或饺子，学校食堂米饭供应不佳）、牛肉100克；
16点
香蕉两根；
17点至18点健身
18点半
晚餐：一大碗主食（面食或饺子）、牛肉100克；
22点
牛奶+水果
23点睡觉

饮食计划似乎和训练有些不协调，但自已才开始健身不久，实在找不到什么解决和改善的方案，请各位专家给予一些建议和指正，还有什么遗漏信息我可以再问题补充。谢过大家，在此100分先奉上，以表诚意！

Answer 1

1、我大学时候也是健身的，你这营养不错。但是健身没有必要这么频繁，一周一到两次就已经可以了，太多了反而会有相反的效果，肌肉是练出来了，但是人会越来越瘦，看不到男子汉的强壮！
2、再有就是你健身时候一个人是肯定不行的，健身之后一定要有人给你放松，不然时间长了肌肉会僵硬，失去健身者应该有的肌肉弹性美；
3、健身前半个小时要吃完饭，不要太饱，等消化好了再做运动。运动过程中一定要及时补充身体失去的水分，喝白开水就可以了（不要喝冰水，危害你懂得），健身一般在2至3小时为宜，运动后要及时补充碳水化合物；
4、健身时候有氧运动要与无氧运动交叉进行，最好一次做全套的训练，不要今天练习胸部，过几天再去练习腿部，这样间隔的时间会有点长，影响肌肉的刺激生长；
5、健身3分靠练，7分靠吃，所以饮食上也要注意，主要吃豆类（优于肉类，除了牛肉）、鸡蛋、新鲜蔬菜水果等。
6、晚上到操场慢跑半小时锻炼自己的耐力；平时早晚做俯卧撑等。
再就是大学里面学习也相当重要，不要太迷恋于健美（除非你是健身等体育专业），不然踏入社会之后不好混，多和你们一起的交流心得体会，多参加聚会，多参加社团活动，真的，以后你会感觉这些都是你人生中最宝贵的财富。这些都是哥的真心话，丰富多彩的大学生活才是大学生活，哥说这些话的时候真的想哭，因为我有遗憾......不说了，还在上班呢，再联系！

Answer 2

1健身初期由于肌肉纤维以前未曾充分锻炼
也许会有肌肉酸痛
酸痛期间该部位肌肉应该避免再剧烈用力。（训练程度一点点增大0、
2由于刚起步建议一周休息两次时间间隔两到三天为宜
充分睡眠，不应小于8小时（忌讳游戏通宵，回事身体负荷大，肌肉未得到充分休息易拉伤）
3注意水分补充，运动量大要8-10杯水一天较好，但不宜一下子喝太多或剧烈运动后喝水（水会直接从汗腺排出，带走大量蛋白质等营养物质）

建议一开始现将训练量调整为计划中的一半，再循序渐进。营养没有太大问题。关键在持之以恒
我也是在校学生，随即附加：注意协调健身与学习的时间，不可太过紧凑。通常健身后清洁一下个人，小睡一会，再学习会精神倍加。
希望对你有帮助
有疑问可再追问追问

你好，我请教3个问题：
1.每天睡眠7小时+半小时午休会有什么影响？
2.健身之前需要补充蛋白质吗？
3.我脂肪含量偏高，需要在安排训练同时进行有氧练习吗？
等候您的回答。

追答

回答：
1午休可调节上午的精神疲惫，但午休最好不要真的睡着，浅睡眠最佳。晚上只睡七小时必须保证是睡着了（在床上翻来覆去不算）这样内循环会比较稳定
2没有健身之前最多和和运动饮料就可以了，你的食谱点营养还是比较均衡的。
3.每次运动前10~20分钟有氧训练可提高肌肉兴奋度和脂肪消耗，健身效果会较佳。这个随个人 心意。愿意做并坚持是再好不过的了

本回答被提问者采纳

Answer 3

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

这是男性的健身计划表，仅供参考

Answer 4

营养均匀分配，长期锻炼，不能三天打鱼两天晒网的，坚持！！！

Answer 5

会不会太忙了，感觉好多内容