我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时
间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是
靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完
）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强
，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后
开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切
不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是
很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化
运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核
心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，
重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿
势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5
秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，
腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两
只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会
造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹
部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，
一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借
用手的力量。
还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同
高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从
头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在
脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位
置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近
就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做
不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12
点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展
筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒
的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐
需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就
好。。
这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点
击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。
————————升级需要经验、还望你百忙之中采纳答案、妹纸在此谢谢你——
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追问谢谢你发的这么多 但是跑步小腿会变成肌肉啊
追答吃药吧，哈哈