本人185cm 70kg，想练出好看的肌肉，开始健身却不得要领，所以求一份健身、饮食和作息的计划，越详细越好~

Question

如题所述

Answer 1

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

我7年基本是按照这计划吃的 希望对你有帮助

一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

Answer 2

其实我想说： 我给你的计划 全身的
周一：背阔肌：引体向上做到30-50个组间休息不超过一分钟每组8-10 尽力而为 力竭后继续 用哑铃 或者器械做划船 8-10组 每组8-12次 重量自己调好 继续俯身飞鸟练三角肌后侧因为前面的锻炼已经带动到三角肌后侧 此刻是最佳锻炼的时候 8-12组 接下去肱二头肌：单臂坐姿弯举各15组 次数同上 继续站姿弯举5组 如果还有力气的话 继续做5组 站姿锤式弯举
周二：胸肌：卧推8组 斜板卧推6-8组练上胸肌锁骨那里 双杠臂屈伸5组练胸下部 接下去三角肌前束 杠铃肩上推举 5组 哑铃前平举8组 继续肱三头肌做完前面的双杠臂屈伸后 肱三头肌已经有点疲惫 这样很好进入力竭状态 接着做绳索下拉5组 曲杠正反 下拉个五组 绳索于曲杠反握 是美化肱三头肌外侧头 独一无二的训练方法它可以增加手臂正面纬度.
周三：杠铃颈后深蹲8-10组 要重点做好只能做到5个左右 才能促进生理激素分泌 继续哑铃箭步蹲 不推荐用杠铃 腰容易受伤 哑铃安全点 左右脚各5组 小腿坐姿负重提腿5组 继续侧平举就侧平举别的不要练 埋头苦干就认准侧平举 针对肩膀宽窄的训练方法.10-12组甚至更多 如果想发展肩部的话 倒三角很快就会出来 所谓的宽肩阔背 周四休息 一天后继续 如果想锻炼斜方肌这天可以练
饮食.早上面包 或者馒头 稀饭 后俩全蛋 带一瓶牛奶 过半小时在喝 因为牛奶于鸡蛋同时吃容易结肠 就是拉不出来= = 我切身体会 下班后于放学后 不知道你是干嘛的 最佳训练的时间段是16：00以后 吃点面包或者馒头 在喝一瓶牛奶 做半小时或者20分钟 别吃的太多 然后开始训练
完事后半小时或者在6小时之内 在吃三个甚至多个鸡蛋白 因为早晨吃了俩全蛋 所以这时候 就只吃蛋清 要水煮蛋哦！ ....以上的训练计划 组数次数 如果不能胜任或者超出的可以增加组数或者减少组数 自己如果身体强度大的花 那就减少组间休息的时间 终于写好了 个人健身经验 一个个字一个字打出来的

Answer 3

每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！本回答被提问者和网友采纳

Answer 4

才悬赏10分.........................
你还是买 健与美 自己看看