转载知乎
我知道经常走神的你肯定有这样的经历——
这单词啥意思来着？
我来查一下有道
咦，有个消息，点开瞅一眼
于是乎——
看一下手机
看两下手机
看三下手机
……
欸？
我怎么能这样！我是要学习的！
啪！
把手机倒扣在桌面上，低头学习。
欸？
这单词啥意思来着？
别不好意思啊~这是正常的，我以前就经常这样（大方承认）。
但是自从我查阅很多资料明白了为什么我的注意力越来越难以集中，并寻得了一些训练专注的方法以后，真的肉眼可见地不容易走神了！！
别着急，接下来璞酱就来带你了解带你飞~ （文末准备了太长不看版=w=）
首先，我们要知道，开头例子中的这种注意属于「无意识注意」。无意识的情况下，注意力就像抓不住的水一样，说溜走就溜走了。比如你在大街上，看见肤白貌美大长腿的小姐姐，就算是女生也会忍不住多看两眼吧。
而「有意识注意」，就是你得消耗自己的意志力去维持的注意力。没错，像我们平时专心学习、工作，一般情况下使用的都是有意识注意。
你大概也发现了，在这个信息爆炸的时代，每一款APP、每一个博主甚至是每一则八卦都使出浑身解数想赢得我们的宠爱、耗费我们的注意力。我们拿起手机，每一个小红点都在呐喊：“看我！看我！”。
大多数人都抵抗不住它们的妩媚与撒娇，都纷纷献出自己的注意力，就像君王把时间赏给美人们一样。
殊不知，我们的大脑就在这一朝一夕的信息浏览中被改造。
排五分钟的队，一定会下意识摸出自己的手机，翻翻翻。
起床和睡前都会打开微信QQ看看有没有人滴滴自己。
学习时，会被手机的特别关注声打断。
……
最后变成了，半小时（超保守估计）就会不自觉地翻看一下手机，看看有没有什么重要的通知、消息、短信需要处理。尽管什么都没有，也会习惯性的刷一刷，翻一翻。
一旦我们的大脑习惯了随时分心，再当你想要专注的时候，就变得很困难了。
你：怎么可能！到了真正需要我专注的时候，我就能不看手机，专注学习了！
璞酱：没那么容易！
一个习惯多任务切换的人，注意力长期分散，当他想要去专注的时候，大脑会习惯性地启用许多与当前任务无关的功能，使其无法持续专注。
你还记得自己上一次专注到忘记时间、达到忘我状态是什么感觉么？
感觉“一股洪流在引导着我”，这里的“流”正是“flow”，米哈里也因此把这种状态称为「心流」（Mental flow）。
我经常在画画的时候产生这种感觉，主观的时间感改变了，也会忘记困扰自己的事情。在这种状态中，我根本想不到去看手机、看其他任何东西（我的眼里只有我的笔和我的画）。
而画画的过程，我挥一笔，就在画布上添加了一笔，添加的这一笔就算是即时反馈，它决定着我下一笔的走向，一笔一笔的叠加更是决定了整幅画的完成程度。
所以啊，即时反馈也并非一定要有人来夸你或者获得奖励，行动也可以作为反馈来激励下一步行动。
当然，心流状态下这种深沉的快乐是集中注意力换来的。
你可能在打篮球、下棋甚至是打游戏的时候有过这样的最优体验，那有没有可能把它带到我们的学习中呢？说到底，我们最大的问题就是，如何专注地对待学习？
看到这里还想继续往下看的话，可以用你的赞告诉我～
我能开心一整天！
真的！！！
还记得我在文章最开头说的那个例子么？
哎呀别往前翻了，就是那个你查单词不成反而去浏览琐碎信息而浪费很多时间的例子！
记起来了吧！
那你还记得我说这是什么注意么？
——无意识注意！（假装你在说话）
对对对！无意识注意！
注意分为无意识注意和有意识注意。在学习的过程中一般运用的是有意识注意，会消耗意志力，而无意识注意会干扰、打断我们的思考。
所以我们要做的就是在学习过程中，提升有意识注意的专注程度和持续时间，减少无意识注意对我们的影响。（中心句）
① 拥抱无聊
“小朋友~你是否有很多问号”，别急嘛，听我说！
上文说过，信息正在一朝一夕间改造我们的大脑，通过诱惑我们不断切换任务，也就是做任何事儿的间隙都可能会打开手机翻一翻的这种情况。
很多人以为在学习的空隙去微博吃吃瓜、刷抖音开心一下算是一种对大脑的休息。大错特错！
我就问一句，假如你一天的军训结束了，身体很累，你会通过打篮球这样的方式放松么？
这是一个道理。
即便微博和抖音能让你得到即时满足，觉得开心和爽，但是你的大脑依旧是在不断地接收、储存新的信息，仍然属于工作状态啊。
还有，在排队时，我们更是会不经意间摸出口袋里的手机，仿佛别人都低着头摆弄自己的手机，你直挺挺地专注排队就会觉得尴尬似的。不存在的，朋友们！
以上两种情况，我们都可以做深呼吸来让自己得到真正的休息、放松。
拥抱无聊，减少打开手机的频率。无聊是有作用的，至少它不会让你被信息所裹挟、让大脑更加混乱。
如果利用无聊的时间来回忆最近学到的知识点或对自己进行复盘，那更是益处良多。
② 重视休息
人生应该是一场接一场的短跑，而不是永不停歇的马拉松。短跑观意味着：当你学习/工作90~120分钟后，你应该休息15分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。
（《精力管理》）
我们以半天为单位，如果你把“学习半天”当做是马拉松，那结果已注定——你只会越学越累，你的脑子得不到休息，你的精力得不到恢复，这样你的注意力也必然难以集中。
最好的方式，就是有「短跑观」，学一会，然后给脑子缓一缓，自己也别久坐，出门走一走，这里我建议学习40分钟休息5分钟，3个周期结束可以休息20分钟。
休息的时候，你的脑也没有彻底罢工哦（实际上在你睡觉时，脑也是在工作的），它正好趁着你休息，来对已接收的信息进行加工、分类等一系列操作。咱们如果懂得休息，从某种程度上说采用的算是「以退为进」的策略~
③ 一次只做一件事
这是一项修炼，这项修炼的目的在于，戒掉多任务切换的习惯。
《慢思考：大脑超载时代的思考学》里把习惯多任务并行的症状称为「脑力劳动者注意力过度活跃障碍」（BAHD），这可没有在夸你！这是病！得治的！
因为每个任务之间都会相互干扰，又由于其他任务的干扰，每个任务所需的总时间都会变长。
而且你知道么，我们的脑根本无法同时处理两件需要动脑的事情，你之所以能边听课边刷题，完全是因为你切换得快，而且在不停地切换。这样，只会增加完成任务的时间、并大大降低完成质量。
每一次切换，你的工作记忆都会被清空、为下一个任务做好准备。大脑必须把第一个任务的信息存入临时记忆并加以抑制，以防它干扰新任务。
由于大脑不断地被迫进行背景切换，在工作记忆、临时记忆和长期记忆之间跳转，所以大量信息永远无法真正进入大脑的存储空间。（《慢思考》）
这样就会严重损害学习、工作的效率，而且会带来更多的压力，引发焦虑。
所以啊，最好的状况，就是我们尽可能一次只做一件事儿，不让大脑频繁切换。这恰好也与《心流》中提出的「精神熵」概念相吻合.
尽可能减少精神的混乱程度，也就是专心做一件事儿，塑造内心的秩序。
真正厉害的人，正是从「做好每一件小事」这件大事做起的！
④ 刻意减少注意力的消耗
不知道你记不记得璞酱以前说过，一天当中，意志力属于有限资源，是会被消耗殆尽的。而注意力也同样有限，并且当你用意志力去维持注意力时，二者同时被消耗，能量损耗得更厉害。
所以，想要“提升有意识注意的专注程度和持续时间”，除了开源之外，我们还得学会节流。
如果你不是从事媒体相关工作的话，那我墙裂建议你：闹钟一响，千万不要打开微博刷热搜或是打开知乎刷热榜！否则一个清醒的脑子刚醒来，就已经“不干净”了，被塞了那么多无用的资讯，混乱程度upup。
这是大家最容易犯的错误，习惯虽小，祸害却大。早起后的最宝贵的注意力竟然没被用在学习上！不可饶恕！！
这里璞酱还得提个醒啊，关于任务排序，建议大家把最艰难的任务，也就是需要消耗最多注意力的任务往前安排，最好是早上起来最先处理。
⑤ 隔绝干扰
你有没有过这样的经历：
某天早上，你正专心地看着网课，手机突然震动了一下，弹出一条消息需要你处理，接着你就会点一下暂停键，去回消息，这件事儿可能还需要与第三个人沟通，于是你又找第三个人去交流（用手机）。
最后，事情处理完了，但上午也已过大半。此时再开始听网课，会莫名觉得有些烦躁、心里很混乱。
这是因为你的注意力被消耗得差不多了，此时就很难重新进入学习状态了。
所以啊，我们在学习前，一定要学会尽可能隔绝干扰。比如，把手机静音、关闭提醒音，或者把它放在别处。
如果你在家，为避免父母的打断，可以在房门外贴上“学习中，请勿打扰”的字样，或者直接和他们说自己要学习了，让他们不要找你。
还有，学习时不要听歌，纯音乐也不可以！你专心听钢琴曲的时候，一定没有在思考题目！（大脑不能同时处理两件需要动脑的事儿！）可以把耳机当耳塞用，但是别放声音。
最后！课代表璞酱站起来总结一下：
① 以24小时为单位，注意力与意志力都是有限资源，早上注意力最为宝贵，适合做较为艰难的事儿。
② 我们的脑，同一时间只能处理一件需要动脑的事儿！你能同时做n件，只是因为切换得快，但频繁切换会让脑习惯于分心，难以专注。
③ 注意分为有意识注意和无意识注意，我们的目标是提高前者的专注度和持续时间，而减少后者的干扰。
④ 方法：
a. 拥抱无聊，减少在零碎时间翻看手机的次数。
b. 重视休息，注重短跑观，养成“学习—休息”的循环。
c. 一次只做一件事，在平常生活中练习专注。
d. 刻意减少注意力的消耗，早晨起床不要看资讯！
e. 隔绝干扰，学习时尽量避免被干扰。
恭喜你获得了璞酱断断续续码了 7个小时 的文章，还不算找素材和排版（Jesus...我写得好慢啊..... 啊啊啊算了！）。
如果有启发的话，请给它点个赞吧！我能开心一整天！！爱你们！！！
最后，允许我blabla自我介绍一下~
我是 @璞酱 ，一个多变的喜欢变着花样做自己我介绍的成长脱水干货答主，我真的很好！！都看到这儿了你真的可以关注我了！！
哼，我就是你得不到的宝藏~（我又精分了....别管我！）
往期精彩：
这篇快千赞了，你们努努力，应该可以的！
如何改掉「想太多」的毛病？
www.zhihu.com图标
本文首发于我的惨淡小破公z号：冥冥璞酱。