求弹跳达人们的训练计划

Question

本人前些日子办了个健身卡。现在一周大概去个3、4次。具体练 负重杠铃深蹲4组一组10个， 提重4组 一组10个 仰卧起坐 5组 一组20
别人说 负重杠铃 一周不能超过2次， 之后我迷茫了。不知道怎么练了。求高手解答 ******** 如果详细在补50分

Answer 1

一周不能超过2次的负重杠铃深蹲，一般指的是为了锻炼腿部肌肉线条的锻炼，应该说和你的锻炼弹跳能力的目标并不完全一致。
为了增加肌肉体积，一般都把负荷加到最大，以便对肌肉形成最大的刺激。你可以想象，锻炼结束后，这个肌肉会处于非常疲惫的状态，需要休息恢复，肌肉在此过程中得到很好的增长。所以，在此情况下，一周不宜次数太多，是否是不能超过2次属于见仁见智。但绝对不能每天都进行！
而你关注的是弹跳，那么你不应该把负荷调到那么高。对于你来说，重点在于多次的重复，以便提高肌肉的耐受能力，也就是小负荷，多次数。这个和锻炼肌肉的大负荷，少次数是完全不同的。
希望这个解释对你会有用处！

Answer 2

我猜猜：你想灌篮？
看了你的具体练法，基本是在增加肌肉的绝对力量，而不是弹跳需要的爆发力、柔韧性与协调性。
弹跳力是身体综合素质的表现，综合素质包括：绝对力量、耐力、爆发力、柔韧性、协调性等。
我在这里就不说太多，告诉你怎么练吧：
杠铃负重深蹲只能做辅助练习。
用平时训练一半或三分之一重量的杠铃做半蹲跳练习，每组10次，每组结束后立即做双脚纵跳摸高20次，休息3分钟后重复全部练习，共做3组。
蛙跳，每组30米来回，组间4分钟，4组。
拉伸训练，股四头肌、腓肠肌的拉伸需要在每次训练结束后练习。
下背部，罗马椅伸展，12次*3组。
以上训练课每周2次，另外安排一天做3组助跑摸高练习，每组10次，组间3分钟。
2002年，我大二时用了1个半月达到你的目标，我身高177cm。
加油！追问

没有你说得下背部，罗马椅伸展 能不能换个别的代替？

追答

罗马椅伸展可以用轻重量的屈腿硬拉来替代。
另外，再次严重强调股四头肌与腓肠肌的拉伸训练，尤其是腓肠肌。

Answer 3

每周的训练计划
1慢跑热身10分钟隔一天锻炼一次，强度不要大，配合韧带的活动，压压腿，早上为适，因为现在天气还很热，早上稍好！
2.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

感觉适合你都坚持，锻炼是贵在坚持，循序渐进，哈哈。如果不适合你，在时间上你可以适当的调整，希望对你有用。

Answer 4

我自己亲身实验过一个方法，6个星期不到提升了20多厘米，实现了扣篮梦想。方法如下：
训练前拉韧带，拉到自己极限坚持一分钟。活动一下小腿，然后找一本书进行单脚垫脚尖，也就是美国弹跳训练里的提锺，但它只要求做10个，我做了50个（每只脚），做完之后马上放松小腿，然后双脚踮脚尖100个，垫完后马上做深蹲50—100个。这就是方案了，我一般是一天2—3组，每组间隔10分钟左右，练了5个星期，休息一周后弹跳猛增20CM不止。
另外提醒一下，如果你练弹跳的时候发现练了一段时间后弹跳反而不如从前了，这是正常现象，要是练了弹跳没有下降，说明没效果，我练的时候最多大约下降了10CM，后来失去信心不练了，一个星期内不断恢复并不断增长，不到一周的休息就发现暴涨了20多CM，连我都被吓到了，后悔当初放弃不练，如果继续练下去估计可以增长更多。
你去健身房的话器材很多了，但还是以锻炼小腿为主，训练一下腹肌也对弹跳很有帮助。