健步走，步频多少合适

Question

如题所述

Answer 1

健步走是最简便易行的有氧运动，被誉为“健康之良药”。

研究人员发现，健走30分钟，大约能够完成4000步，而锻炼效果，比花2个小时散步走一万步还要好得多。因此，健步走不仅要求步数，步频同样很重要，两者平衡，才能达到锻炼的目的。

健步走的最佳步频，是能够完成“中等强度”运动的步频。中等强度，指的是微微出汗，微喘但能正常谈话。健走步频约为100～120步/分钟。

运动专家推荐，成年人应每天健步走至少一小时，走够一万步。一万步到底用什么样的步频来完成，不同的人应该有不同的标准。

普通成年人：

每天中等强度健步走一万步，其中不包括自然行走、做家务等日常轻松的体力活动所完成的步数。

高血压、高血糖、高血脂等慢性病患者：
每天累计中等强度健步走时间30分钟，大约4000步，其余步数可适当放慢步频，以轻松的强度完成。中等强度健步走可分次进行，比如每次健步走10分钟，早中晚各进行1次。

肥胖人群：
每天中等强度健步走30～60分钟，大约4000～8000步，尽可能一次完成，中途尽量不减速。其余步数可适当放慢步频，以自身感到轻松的强度完成。

老年人：
老年人身体机能下降，健步走强度应根据自身情况来制定。每天累计中等强度健步走时间30分钟，大约3000步，其余步数用散步的形式来完成。中等强度健步走可分组多次进行，比如每次健步走10分钟，早中晚各进行1次。

Answer 2

健步的步频180步合适。

科学的健步标准如下：

三点一线：所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上，这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳；

百汇上引：百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态；

弯臂摆手：摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢；

躯干扭动：绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

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Answer 3

.时速4.5公里即可
专业健身人士也建议，步频，也就是每分钟走多少步可以作为合理反映走路强度的重要参数。
按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。
按心率来看，你的目标心率是你最大心率的50%～75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90～135次/分。本回答被网友采纳

Answer 4