求一份锻炼体质的锻炼计划 本人13岁 体质不是很好。

Question

如题所述

Answer 1

周一；练二头肌和背肌，先做一个引体向上（休息几秒）再做两个（休息几秒）再做三个（休息几秒）再做四个（休息几秒）这样加起来，差不多一分钟就有做10个了，当然了，如果你有力量，一口气做完10个也可以；上面是窄握，这次做宽握，与窄握一样的做法；宽握做完，然后再做反握；反握做完之后，再做窄握——三种握资，各做3组；
周二；休息，不然肌肉长不了
周三；练三头肌和胸肌，先做一组俯卧撑15-20个（休息几秒）再做曲臂撑8-12个（休息一小会，不要超过30秒）再做一组俯卧撑（数量不变，休息几秒）再做曲臂撑（数量不变，休息时间不变）在做一组俯卧撑（照常）再做一组曲臂撑（照常），这样子，就各自完成三组了，胸肌是练到位了，但三头肌还不够，需要做仰资反屈伸，拿些重物放腿上负重，15-20RM一组，做上3组
周四；休息
周五；因为是周五，你就多练一样吧，有两天能休息呢，足够了，练二头肌和背肌以及三角肌，二头肌和背肌就是周一的练法不变，三角肌则是做低位俯卧撑（也可以称作腰间俯卧撑，就是把手放到腰间位置），15-20个一组，做4组就OK了；
周六和周日休息，以后就这么练；
腹肌训练是很复杂的，就给你三样最简单的练法吧，标准的仰卧起坐25-30做一组，仰卧举腿25-30做一组，悬垂夹V25-30做一组；腹肌是可以天天练的，你也可以加量，看看自己一组极限是多少，但最好不要做两组，因为如果你做了两组，那腹肌是痛定了，闲着没事干可无聊了

肌肉的生长需要蛋白质，每天吃3-5颗煮鸡蛋蛋清就OK了，腹肌出现需要有氧运动，如果你有小肚腩的话，就走路时收腹，可以把小肚腩堆积的脂肪给弄平均了，就不会跟大肚子一样了；
你年纪小，肯定是不能负重练腿的，就跑步吧，一周里抽出至少三天时间，这三天时间里花一小时去跑步，又能减脂又能练腿

Answer 2

你可以进行一些简单的徒手运动，效果不错。刚开始锻炼不好掌握训练强度，休息时间，推荐跟视频做，效果会达到最佳

俯卧撑参照视频：

第一阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNDMyMjMzMjEy.html

第二阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNTg4MTc0NjI4.html

腹肌参照视频：

第一阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0.html

第二阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XMzMzNDUzMzM2.html

Answer 3

早上早起，慢跑5公里，吃饭，最好有鸡蛋，牛奶，面包，奶酪等一些有营养的食物，上学，中午饭，尽量吃一些不是太酸太辣刺激性的就好，吃一些青菜类的，多吃些牛肉，猪肉就少吃点了，到了晚上最好做做运动，羽毛球，篮球都不错，1个小时就够了，晚上吃的要少但是要精，多吃一些蔬菜，鸡肉之类的，晚上尽量早点睡觉，不要过多熬夜。希望你过不了多久就身体很棒了，纯手打啊，累死了。追问

那个，我要上学诶，5公里。。。还有篮球我不是很喜欢的。。

追答

呵呵，早上可以早点起啊
不一定5km，可以少跑一点，前几次可以跑到累了就停下来，篮球..没关系，只要是运动就可以了，另外不要吃垃圾食品，kfc之类的少吃就好了

追问

俯卧撑啥的有用不

追答

有啊，俯卧撑，深蹲起，蛙跳，高抬腿，仰卧起坐，什么的都有用，但是一定要坚持，每一组10个，可以做5组，做不下来可以慢慢来，每天多加2个，1个月你就发现身体不一样了，不懂再问

追问

是一组快一点昨晚跟有效果，还是慢那么一点点效果更好？

追答

刚开始时快了你肯定受不了，要循序渐进由慢到快，刚开始可能30min，15天后可能就是10min了，所以干开始慢慢来，在逐渐变快，不懂再问