我很瘦，想练肌肉，又想跑步，还怕越跑越瘦（请看详细情况，不要复制粘贴的东西，我已经看了很多）

Question

我知道健身最好是练器材，
但我只有做做俯卧撑和仰卧起坐的时间和条件
我现在隔一天做一次这两个运动
基本是按照网络上的说法具体操作的，(什么时间做，一次做几组，一组多少个，动作要领，睡眠，饮食等等)

我现在只有一个问题，就是，
我想在做完俯卧撑和仰卧起坐的第二天跑跑步（这就错开了肌肉疲劳期）
主要是想增强体质（不仅仅是练肌肉，包括其他身体机能）
但是又听说跑步只适合胖人减肥不适合瘦人练肌肉
请问 怎么样才能在增加肌肉的同时，
又更好的，真正意义上增强体质（免疫力，身体自我调节等等）

希望您能证明您的建议的合理性和科学性
我会很敬佩的，

Answer 1

　　总结一下楼主锻炼的目的：1.锻炼肌肉；2.增强体质。

　　如果你是上班族，没法花大量的时间去参加户外活动或者器械健身的话，确实目前你的锻炼方式是最简单又最起效果的。但是合理的安排量和饮食，都是必不可少的。下面就简单的把这几种锻炼方式的重点总结一下再加点补充：

　　最基本的3点：

　　1.跑步；
　　跑步是锻炼心肺功能很好的办法，但是只靠跑步来追求健美的体质是比较困难的。根据不同人体质的不同，常会出现“越跑越瘦”的情况。如果你体形偏瘦，这点尤为明显。相对肌肉的锻炼而言，心肺的负担及热量的消耗才是跑步的优势；（比如下腹肌会慢慢变的明显哦~~`但是脂肪消耗的原因远大与肌肉锻炼的原因）

　　2.俯卧撑和仰卧起坐：
　　种方式比较锻炼肌肉，科学上归类为“室内有氧运动”。 在这2种里，推荐把重点放在俯卧撑上。 俯卧撑不仅锻炼到二、三头肌，同样腰、腹、背也能全面得到锻炼。 如果你身体素质足够你一次做出20-30个俯卧撑，那么你完全不需要去做仰卧起坐--在你习惯跑步和俯卧撑以后，你的腹肌已经可以得到充分的锻炼；

　　3.简单的器材：
　　哑铃、扩胸器、臂力器，这3件易存放价格低廉并且效果明显。尤其是前两者。用法自由，配合着俯卧撑适当的做（不要让肌肉时刻处与接近拉伤的状态，适可而止）。对上半身肌肉有非常理想的锻炼效果；

　　★总结：目前你提到的将室内运动和跑步错开进行是比较适合你现在的情况的。针对心肺功能的锻炼而言，每两天短时间的慢跑又不如每周1-2次的长跑，可以视实际情况去选择的。在这里特别强调一下俯卧撑对肌肉锻炼有奇效，在身体负担过大或者时间有限制的情况下，强烈推荐首选俯卧撑。

　　饮食需要注意的地方：

　　简单的说--吃粗粮，加大运动量。（即热量消耗，比较不科学的可以理解成你出汗的程度）

　　粗粮指的是低脂肪中度热量的事物，比如豆制品。

　　7楼提到吃牛肉这点，确实运动员牛肉是最基本的事物。但是牛肉除去低脂肪高锰的特点外，有一点不容忽视的--就是牛肉热量低：100G瘦牛肉的热量约为106千卡。 而正确科学的锻炼方法必须要补充足够的热量。若你简单的将平时的猪肉食用量直接换成牛肉，很可能反导致身体热量补充不足。直接的结果就是肌肉锻炼效果不明显，甚至1-2个月难见成效。

　　职业运动员往往通过大量食用牛肉补充热量，而作为自己健身而言，完全可以不用把自己的饮食限制的过于死板。更不用觉得猪肉吃了只会长肥肉了...

　　蔬菜...这个不用说了，洗干净就好....胡萝卜（生）、西红柿、这2个一个是大多人不爱吃，一个是容易被忽视的。特别提醒一下^^ 好处不胜列举。

　　牛奶，鸡蛋--鸡蛋如果有条件可以选择生吃，或者用不超过80℃的温开水/牛奶冲饮。特别注意不要随便把菜场买的鸡蛋拿来生吃，而且现在有可怕的禽流感，即使没有禽流感，还有寄生虫啊这些吓人的东西...

　　★总结：简单的把饮食重点归纳一下，无非是：营养、热量、量。这3点。 而这3点又可以分别解释在一日三餐的饮要点上-- 早餐注意营养，热量适中；午餐适当偏向热量的摄取；而晚餐控制食量的同时，更重要的是把握好摄取热量不要过高。 具体吃什么，什么时间吃，这些都比较自由和灵活的。至少睡觉前1小时尽量不要吃东西，这种简单的道理小孩子都明白了，也不用解释为什么吧...
　　我们中国人大多数人虽饮食比较规律，但却并不太讲究。上面这些虽说简单但实际要做到也是要花点心思的，呵呵...加油吧~``

　　最后补充一些：

　　1.如果你习惯晨跑，起床后记得喝一杯温开水。有条件的话喝牛奶。
　　原因是长时间睡眠之后身体热量流失，身体器官仍然处于半睡眠状态，血液浓度高。（有条件也不要喝咖啡，喝你晨跑目的背道而驰的东西哦~）

　　2.天气慢幔热起来了，有条件一定要去游泳，想破脑袋也想不到有什么比游泳更舒服又更有锻炼效果的方法了~ 全身每块肌肉都能很充分得到运动，同时游泳对锻炼心脏起博力及肺功能都非常有效。 不要小看了游泳，当然我指的不是飘在水面上漂一漂那种了，30M-50M-100M 视自己体力而定，如果能学得好，试试每天蝶泳100M往返5次的效果吧，1个月就能让自己不认识自己了^^
　　※游泳这种热量消耗奇大的运动，一定要注意食物方面对热量的补充。并且游泳前半小时内不要随便吃东西，和跑步前不要吃东西一个道理。

　　3.韧带 很多非职业运动员都容易忽略的地方。受韧带影响的因素很多，可能你会感觉每天半小时的慢跑结束了，身体却没有运动后的舒畅感、也可能你在做两面起（就是直前后同起的仰卧起坐）的时候，感觉身体没有足够的弹性。空锻炼出一身肌肉却缺乏一名热爱运动的人的身体柔韧性，是很失败的。这也是大家常笑谈史泰隆打不过李连杰的原因吧....咳..

　　并且韧带的锻炼可以很好的保护你在各种运动的时候不易受伤。

　　基本的方法很简单：压腿、压肩。 相信大家都不陌生。 最好在跑步前把脚踝关节活动活动，压一压。（身体中心侧倾，脚踝往内、外2个方向撇开，以身体的重量给踝关节施加压力）这样的准备活动可以大大减少运动时最常见的脚扭伤的可能。

Answer 2

多吃鸡肉，要多吃，因为你害怕廋，所以要多吃肌肉（这一点是让你的身体匀称）太瘦了一身肌肉（让人感觉怪怪的-.-）
下来时吃牛肉，牛肉含锰，而且长肌肉，不发胖，是健美运动员必备的食品，水果要多吃香蕉，这个也是对肌肉有好处（什么都不能走极端，一定不要吃过量，人体含锰过多严重会痴呆，轻则反应迟钝，身体发育过快！）
下来一天20个俯卧撑/一组 一天4组 前期比较劳累， 后面就习惯了，再往后一组40个不是问题。
如果有哑铃的花样多练习哑铃，刚开始力气不大，能做多少做多少个，尽自己所能吧，扩胸，振臂...
每天2个鸡蛋2包奶（21世纪了，家庭经济应该可以支持）
1年后一个健美先生就这样诞生了。
5楼说的也是有道理，练肌肉真的会减少寿命哦，如果你真的热爱健美，少活几年你一定也不放在眼里吧，呵呵.......

Answer 3

有一点给你纠正一下：
跑步不仅仅是为了减肥，长跑是能锻炼忍耐力！
个人认为，锻炼不应是为了长肥，营养才是关键，
只要坚持，肌肉肯定有的长，身体肯定越来越壮，越来越健康！
既然健康就没必要追求什么所谓的肥，体重轻了反而跳得更远，身手更敏捷！
看别人李小龙，李连杰身上有多少肉嘛！还不是天下无敌！

Answer 4

想要变得既有肌肉又不是很瘦，你应该每天都有一个饮食计划。一天要吃6顿饭，除了正常的3顿饭外，还要在早餐-中餐，中餐-晚餐和晚餐到睡前这个时间段加餐，这样才能变得壮些，而且是要少吃多餐。坚持下去，这样时间长了就会有效果的。

Answer 5

可以练400米冲刺跑嘛，最锻炼心肺功能了，而且这个距离不长不短，不会变瘦。