健美的身材对于每个人来说，理解都是不一样的，尤其是在男生和女生之间。对于男生来说，一个健美的身材可能就是意味着浑身都是肌肉，块头特别大，几乎都能把衣服撑爆的那种。而对于女生来说呢，则是腰细腿长，臀桥胸大。
由于我本身是一个男生的原因，所以在女生方面给不了太详细的计划，只能根据我的朋友们的经验来略微说一说。
女生一般都会想要一身的腱子肉，跟金刚芭比似的，那样估计连男生都会要敬而远之了。所以女生的健身关键主要是在于不长肉。在这个方面一般有两个方式可供选择，一个是瑜伽，另一个就是跆拳道。
瑜伽很好说，练得大部分都是女生，健身房一般也都回去有专门供女生使用的瑜伽房，效果也都是有目共睹的。而且听说瑜伽还有增强性欲的效果，有助于增强夫妻关系。至于是不是真的，对于一个单身狗来说，我就不知道了。
再一个就是跆拳道，这是我在练散打时看到的，有很多女生就在旁边练跆拳道，都是冲着减肥和防身来的。这主要是因为跆拳道相较于其他的拳法，它主攻在柔韧性这一方面，这对于减肉可是很有帮助，只是过程有些痛苦，需要一定的坚持。
接着再来说一说男生健身这一方面。男生健身相对来说就没有这么多顾忌了，怎么最有效果怎么来，最简单的就是一个方法，那就是往死里练，直到达到自己的极限为止，像经常健身的人都是这么做的，一场健身下来，大汗淋漓，浑身舒畅。只是一般新手都很难做到这一点，所以给新手几个过渡的方法。
首先你要确定你的健身目标，如果你纯粹是想练一身硬邦邦的肉出去炫耀泡妞的话，我建议你去健身房锻炼，那样既简单又方便，只要跟着器材的使用指南来锻炼，一把都不会出什么问题，甚至有钱的还可以请个私人教练量身定制一套健身计划。
但如果你想练一身比较内敛，平时不显山不显水，但脱了衣服能看得棱角分明，关键时刻还能和别人一搏的肌肉的话，我建议你就不要去健身房了，而是往爆发力方面发展。
从下往上，先从大腿说起。腿的稳定关系着的你的下盘是否稳定，所以大小腿一定要和谐。最好的就是连环跳的模式。就是先来一组蛙跳，再来一组高跳，再接一组原地快速抬腿跳，这样能在你健身的同时平衡你的大小腿力量。
宰割就是上半身，这就是很简单的一个动作了，那就是一只手握住哑铃，然后另一只手扶着，关节不动，手上下摆动即可，这是最简单也是最有效的一种方法。
任何健身其实都离不开两个字，那就是坚持，只要你能坚持下去，总有成功的一天。
现在国内健身的热潮是非常高昂的，不少人都选择踏入健身房进行锻炼，那么对于健身的人来说，踏入健身房的原因无非两点，一是想要一个良好的身体素质，二就是想拥有一个好看的身材，我认为现在的青年健身人员绝大部份是因为第二点原因才进健身房进行锻炼的。那么我们也要明白健身和健美，是两种概念。
那么之所以说健美不同于健身的原因就是因为我们需要在健身的过程中使自己的身体达到一种美感，而这种美感就属于肌肉美。所以对于我们想要拥有健美身材的朋友来说，我们该如何进行锻炼呢。首先，只要你想拥有健美的身材并且确定要进行健美运动，那么第一点我们就需要减脂！之所以健美的人身材比例好，以及肌肉形状好看就是因为体内脂肪含量非常低。所以想要健美必须要减脂。
那么在减脂的时候我们还需要控制饮食以及搭配上无氧运动的辅助，因为饮食能够很好的帮助我们消除体内的脂肪，同时也能控制脂肪的摄入，保证我们身体的体脂率不会上升。而无氧运动则可以保证我们不会在有氧运动中流失太多肌肉，如果流失太多肌肉会对我们造成后续健身的不良影响。那么在选择饮食方面我们就要明白肌肉的成长离不开蛋白质的摄入，所以我们需要补充高蛋白的食物，那么同时因为降低体脂的原因我们要减少脂肪以及碳水化合物的摄入量。从而保证我们既能满足身体所需能量又不会感到饥饿。
那么在无氧运动的时候我们要知道健美离不开全身肌肉的锻炼，所以我们需要依据人体三大肌肉群进行锻炼，同时在锻炼三大肌肉群的时候在带上小肌肉群的锻炼。这样能够保证我们有效的锻炼到身体上的肌肉群。所以想要拥有健美人员的身材那么这三点是必不可少的。
其实对于普通人群来说，如果我们不是一心想走健美这条路，那么我是不建议进行这样的锻炼的，因为健美的身材往往需要数以年计才能够体现出来，而在这几年里你必须每天保持以上我所说的有氧运动的减脂以及无氧运动的增肌同时又要保证合理的饮食安排。所以说如果不是专业的人员就没必要，如果是想要走健美的人群，就可以参照以上几点
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作
上吃大亏了）
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用
器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难
受，做完后很爽）
胸肌:俯卧撑,引体向上
腹肌:仰卧起坐足够
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
臀肌：好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了
隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭.
但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量
就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐
渐增长,这时你就要适时地增加重量
知识
科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠
注意
肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流
营养与睡眠
饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节
吧，呵），但最多每天两个，否则就
是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好
成功在于坚持本回答被网友采纳
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