第1个回答 推荐于2016-05-19
楼主下午好，
建议你先提高身体素质，或者说基础，这样以后锻炼的路会好走很多，如果你肯坚持，
第一个月给你打基础
周一到周五：
先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组
三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时 活动身体5分钟
等身体状况改善之后
周末：出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完
第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做
第三个月，每天在第二个月的基础上，加点训练动作，比如引体向上，双杠屈臂伸，单脚蹲起，蛙跳，倒立，，，，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌
第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数
第五个月可以买哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去
饮食方面
每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因本回答被提问者采纳
第2个回答 推荐于2016-08-04
做俯卧撑主要是锻炼胸肌，做仰卧起坐主要是锻炼腹肌。
胸肌锻炼方法：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
腹肌锻炼方法：
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
第3个回答 2019-11-11
先每天做十个俯卧撑二十个仰卧起坐.坚持一个月后.再每项各加十个,一般到五十个仰卧起坐三十个俯卧撑就可以长期坚持不变了(要根据自己实际情况,循序渐进,不能贪多)
第4个回答 2019-08-29
楼主你好，你可以在睡觉前和起床之后做两组俯卧撑，每组大约二十个，做完第一组之后做大约五十个仰卧起座，然后拉拉拉力器，玩玩哑铃，做完之后再做大约五十个抱头下蹲，最后做第二组俯卧撑，白天适当的跑跑步，练练三十米蛙跳，玩玩单杠，我就是这样练的。