胸肌是男人最性感的外衣,也是最完美的名片,拥有一身健硕的胸肌,可以极大的提升一个男人魅力值和形象,正所谓你的形象价值百万,所以男人要想提升个人形象,一定不可忽略胸肌训练,只有练出完美的胸肌,身体才会真正散发出那种健硕的力量之美
今天小编为大家推荐一组非常高质量的胸肌训练动作,可以极大帮助大家提升胸肌训练质量,有很多健身者在训练胸肌时,往往缺乏系统性的胸肌整体刺激训练,不能够全面的激活胸肌整体,使训练胸肌不能够全面均衡的增长,最后练出的胸肌也缺乏美感,在训练胸肌时不但要进行单独的强化训练,还要进行整体的强化训练,只有这两者相互结合互补,你练出的胸肌才会更有美感,有很多健身者练出的胸肌缺乏美感,主要的原因就是没有相互结合好这两种训练方式,今天小编为大家整理的全面的强化训练,想要了解胸肌单独强化训练的朋友,可以看小编往期文章。
这次训练计划由很多特殊的方法组成,多动作,强度很大,利用较大的重量完成,但是一定要保证动作的质量,控制每一次使用的大重量,保证在较大重量的前提下也能够在顶峰处短暂的停顿收缩。
在每一次的胸肌训练日,选择的动作,动作的质量和重量,以及方法很关键,目的就是要给胸肌最彻底的全面刺激。
下面8个胸肌全面刺激激活训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,利用较大重量的哑铃完成上斜卧推,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,给胸肌持续不断的负荷,保证哑铃可以下降到最低,保证动作质量,并且下降尽量慢速的控制,每组做12 - 8次
动作2,利用哑铃做平板卧推,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,给胸肌持续不断的负荷,保证哑铃可以下降到最低,并且下降尽量慢速的控制,每组做12 - 8次
动作3+动作4+动作5组成超级组 - 这个组合非常的暴力,刺激感膨爆,这个动作利用相同重量的哑铃,并且选择较轻重量的哑铃,每一组都递减一定的重量,完成动作3 利用哑铃做平板卧推7次后不休息直接去完成 - 动作4 使得动作下降到最低保持停顿,并且持续7秒,持续的在最低拉伸后不休息直接去完成 - 动作5 推起到顶峰处保持停顿,并且持续7秒为1组
动作三
动作6,利用哑铃做上斜飞鸟,使用的重量逐渐的递增,动作更注重胸肌的发力和收缩,利用中等重量完成,尽量使得动作缓慢,每组做12 - 10次
动作7,利用史密斯机做平板卧推,使用的重量逐渐的递增,动作更注重胸肌的发力和收缩,利用中等重量完成,尽量使得动作下降时缓慢,每组做12 - 10次
动作8,利用龙门架的绳索+把柄(绳索固定于低位)做夹胸,使用的重量逐渐的递增,动作更注重胸肌的发力和收缩,利用中等重量完成,尽量使得动作缓慢,在顶峰处停顿,每组做12 - 10次
每天练习站一站,猜猜会发生什么变化?
站姿、躺姿、坐姿等各种姿势各有标准,长期不良的姿势会造成脊柱受压从而发生变形,影响形体。今天分享给大家的是1组经典的站姿瑜伽体式,也许妹子们会说这谁不会站啊?这可不是普通的单纯站哦,这套体式练习下来减脂的效果也是相当好的,还能帮助改变体态,提升气质,妹子们,一起来看看是怎么回事吧!
1、风吹树式
风吹树式,经典的站姿哈他瑜伽体式,练习中主要以基本站姿为主,双腿并拢伸直也可微微向两侧打开,双手放于双髋部,躯干向一侧倾斜,似被风吹拂过一般,可以使脊柱侧向伸展,缓解肌肉僵硬,优雅体态,活络腰部、髋部区域,消除腰部两侧赘肉,按摩腹部器官,促进消化,侧伸展的时候保持双腿绷直不动,可以强健腿部力量,美化肌肉线条,塑造腿型。
体式要点:
练习者从山式站立开始,双腿伸直微向两侧打开,挺直腰椎,保持躯干挺直,髋部中正,双手合掌向上举过头顶伸直垂直于地面,双膝保持绷直,放松双肩,收腹,躯干向右侧倾斜直至极限,坚持15秒后回正向左侧倾斜,重复该组动作3次。
2、幻椅式
幻椅式,站姿瑜伽体式,因练习者身体下蹲似坐在椅子上而得名,练习者双腿微向两侧分开,下蹲时需要双腿支撑起躯干保持平衡,可以强健腿部力量,灵活膝关节,美化腿型。保持下背部挺直,臀部向内收紧,躯干向前倾斜约45度角。可以舒展脊柱,伸展背部区域,矫正不良体态,体式气质,塑造形体。
体式要点:
练习者双腿微向两侧分开站立,抬头挺胸,保持脊柱挺直,弯曲双膝,身体慢慢下蹲,臀部内收微微向上提使得躯干向前倾45度,目光看向正前方,双手手掌贴合放于躯干前,保持平衡坚持30秒时间。
3、树式
树式,站姿瑜伽体式,需要练习者单腿支撑起躯干,可以锻炼平衡能力,强化腿部肌肉锻炼,消除多余脂肪,美化腿型,练习中保持脊柱挺直,扩展胸腔,双手合掌可放于躯干前也可向上举过头顶,可以强壮脊柱,放松肩部、颈部区域,缓解腰酸背痛,矫正不良体态,提升气质。
体式要点:
练习者从山式站立开始,双膝并拢绷直,左膝弯曲,左手向下握住左脚踝,左腿离地贴于右大腿内侧,脚跟向腹股沟方向伸展,右腿伸直,保持平衡后,屈肘,双手手掌贴合向上伸展,挺直脊柱,目视前方,坚持该动作30秒。
站有站姿,良好的站立姿势可以有效柔韧脊柱,预防脊柱侧弯,矫正含胸驼背、肩膀高低不平等各种不良体态,塑造形体,提升气质。
我们都知道,不管是运动前还是运动后的拉伸对我们很重要,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。但是,很多人都不知道怎样拉伸才好