有适用大学生的详细的体育锻炼计划么（户内+户外）?十分感谢！

Question

觉得自己身体协调性不够好，体能也很差。

大学如果总是学习不运动太短命了，老颓废下去浪费生命。想有个稍微有些强度的体育锻炼计划，自己没有什么想法，希望有人能够帮帮忙，详细介绍一下，拒绝copy。
我自己身高183，体重70kg，百米短跑12秒多，3000米不及格（16分以上）。肺活量6000，跳远2米5，引体15个，俯卧撑更少，游泳100米就游不动了。。。。觉得自己体能处于正常水平偏下，想好好锻炼锻炼。锻炼全身肌肉和身体协调性。

本来自己以为只要自己多跑跑步，打打羽毛球生命的就行了，但是听说锻炼不当会越练越瘦= =。我听说应该有氧、无氧运动交替进行，周围器材不多，但是应该够用了，也有游泳馆，我手里有哑铃。（如果需要去健身房也可。）

在网上看了一些帖子，说的有矛盾的地方，自己不敢瞎练，如果在这里找不到好的答案就去找个健身房老师问问。

目的就是能锻炼锻炼肌肉，让自己别那么单薄。身体柔韧性能变得好一些，现在抬个东西都容易闪到腰。。不求一手撂倒3个人也至少别让别人一拳撂倒。。。

希望有个详尽点的计划，比如一周7天，哪几天跑步，哪几天游泳，哪几天做器械，休息什么的。

貌似有些苛刻了，希望能有人帮帮忙，非常感谢！我一定会坚持下去的。谢谢。

采纳后会追加分的！谢谢！！

Answer 1

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作。

每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。

每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上。

Answer 2

身高183CM、体重70KG，在标准体重之下，大学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

哑铃从任何地点上的限制，只有一平方米的地方，你可以训练。哑铃负担得起的，即使是最高端的哑铃是不是几百美元。

练习哑铃，让你更协调

做哑铃练习时，和两个哑铃是完全独立的，如果你的训练时间不长，很可能在做动作时，摇摇晃晃的。在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定将使用所有的肌肉均可受累，包括所有的小的辅助肌肉和稳定肌肉，这种运动是非常有利于我们的身体，它不仅可以提高人的协调和控制，但也会让你看起来生活运动更优雅，更挺拔身材。如果你的身体肌肉双方的不对称，你也可以做一些单方面的培训。

充分的预热

哑铃训练的运动范围，所以要注意在训练前充分的热身，包括热身5?10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉。还应该注意的权重的选择，尤其是在训练的第一个10分钟，你要选择最大负荷的55％至70％的哑铃。不要太快，速度的运动必须可控性，特别是在腰部的稳定性是非常重要的。呼气下降吸气的力量训练。培训行动，以避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性肌肉更灵活，提高妇女的基础代谢减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量的3?5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

下蹲20至25次
大腿，臀部

手臂弯曲
臂前侧提升30?35倍二头肌
回划船20?25次回

弓步15至20倍
大腿，臀部

后面的颈部臂屈伸20?25倍
手臂后侧肱三头肌

硬拉25?30倍<BR /腰部

侧平举，从20日至25

肩之间的每一个动作，休息15秒，共做3个周期。每周3次。五周后，可提高到四个周期。

如果你不能找到一个哑铃也可以用字典，水瓶甚至两个木瓜来代替。

体效应

哑铃身体各部分的操作，减少脂肪的模拟结果，特别是手臂，肩膀，背部，也可以伸展你的肌肉，使身体改变太渺茫。大约两个月，结果就出来了。
哑铃锻炼的人群非常广泛，基本上所有的人都可以尝试。

实践攻略充分热身：做这样的器械练习，如果没有适当的热身，伤害会提高的机会。

行动准则：手握哑铃，自然不可能“乱挥乱舞。虽然动作并不难，但它必须是一个标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，应该不实行件艰苦的训练，但我们并没有训练的做法。

适度的弯曲胳膊肘微微弯曲，被“拉长”太直，容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉的长线条，流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。提示...... / a>

如何挑选哑铃？

1，可移动哑铃，注意在选择螺丝的质量，最好选择品牌的产品，因为质量差的行程容易，更危险。

2，选择合适重量的哑铃。连续式升降机15到25倍，我觉得接近极限，并且是适合你的重量，提升15倍，你觉得无法应付，这个重量超重。

3，可根据不同的训练目的选择：建议您选择最好的两个哑铃，沉重和一个轻，重的哑铃训练大肌肉群，胸，背，腿，轻的哑铃训练小肌肉群，手臂，肩膀，和腿。

不同的价格之间的区别是什么？
BR />塑料哑铃颜色是明亮的，可以在家里练习，在地板上，声音很轻，怕磨塑料。
2，不锈钢哑铃耐磨，适合户外使用

同时强烈推荐“健康与美容”，“健美先生”我相信我们将有利于你百废待兴。

Answer 4

身高183CM，体重70KG，根据标准体重，大学生是长身体的最佳时期。如果你真的想拥有好一点的体育锻炼和锻炼一个高大，强壮，能干，比例匀称，潇洒，漂亮的身材和体质，以我个人的经验成功的基础，建议您自己的锻炼方法，整体的体育锻炼，锻炼后：
首先是开发一个早上提前40-60分钟起床的习惯，
早上起来，先跑跑出去，跑了身体微热线，必须实行每天早上在活动开始前的准备事项;
做广播体操，学习简单的武术，或武术基本动作，注意：初学武术需先神似，但必须奉行的形状。深吸一口气，以确保自己的手势符合武术镜头分离英寸;
锻炼，每天早上，你看，凭借呼吸尝试对天长啸（锻炼和提高自己的肺活量，底气和语音宏点亮）。超过每天立定跳远，立定跳远莫高窟方法和起飞滑跑可以有效地促进莫高窟运动（自己的体长，各部分的肌肉有力的线条美国，同时可以提高跳跃能力，爆发力，耐力，运行速度和启动速度），和更多的单杠，双杠，运动（能够达到和超过以上高中体育锻炼标准，以及）;
五水准备每天睡前一杯绿茶，早晨起床后一件事是冷绿茶水加少许热水，空腹喝坏的状态（体稀释血液粘度睡觉，二是有利于行使并没有发生时的血液供应缺乏的氧气;清洗身体的废物，提高人体的消化功能，帮助多肉，尤其是长肌腱;可以被消除一早到获得了和锻炼，可出现不适状态;第五早上起床，空腹喝绿茶水来消除脂肪的肉类（脂肪）的医疗效果），早起在早上空腹喝绿茶水，以适应一天，每一次必须喝400ml或更多; /> VI必须吃中午投喂，每天早上还必须吃，吃。鸡，鸭，鱼，肉可以吃。然而，晚餐：第一，最好吃面食（馒头，面包，面条，饼干，点心等）;是最好吃的鸡，鸭，鱼，肉，三吃好就行了，不要吃得太饱。最好的长脂肪的肉类（脂），不长腱子肉（瘦肉），主要由于在三到吃晚饭的肉是最有利的条件，他必须把握好控制，以避免摄入过多形成的;
第七，晚餐后两小时，你可以出去散散步，做一些俯卧撑，吊吊单杠，双杠，或在家，宿舍里做倒立俯卧撑，仰卧起坐，哑铃运动（10?15公斤），锻炼身体的热量，然后等待，直到身体适应增加体力活动。记住！记住！
8个新华书店，网上购买或下载一些锻炼身体，武术身体防护和保护的书籍和体育锻炼的要领，注意事项，武术，简单的例行好好学习，以及具体的练习和实施。
以上，贵在持之以恒。
只有你长期坚持发展生活习惯。公司严格按照本办法第五条，第六条运动，我敢肯定：两到三个月，你会看到结果。
如果你是一个长期坚持不拿三到五年内，你必须把自己锻炼成为188CM良好的状态，同时对自己是高大的，有能力的，英俊的气质，风度翩翩，玉树大将风度，举手投足间透出美丽的追捧这样的人在你身边周围的情况，而不是更好吗？
我祝你成功！

Answer 5

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。练哑铃，让你更协调在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果哑铃全身循环训练（哑铃重量3~5公斤）训练方法主要锻炼部位半蹲 20~25次大腿、臀部手臂弯举 30~35次手臂前侧的肱二头肌背部划船 20~25次背部箭步蹲 15~20次大腿、臀部颈后臂屈伸 20~25次手臂后侧的肱三头肌硬拉 25~30次腰部侧平举 20~25次肩部每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。塑身效果哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。练习攻略充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。