很多人存有睡不着觉、梦多、浅睡易醒，睡眠时间短的现象。长期性睡不好，不但会令人精神不济，还会继续影响健康。想放空自己，不妨从更改饮食搭配逐渐。多吃些以下这3种食物，营养全面，宁心安神睡个好觉。
一、奶制品
奶制品不但含有谷氨酸，还带有镁和B族维生素。B族维生素和镁能帮助身体将谷氨酸转换成5-5羟色胺，从而形成褪黑色素。褪黑色素是一种至关重要的生长激素，它产生在人的大脑，完全控制我们自己的休眠状态。常吃奶制品有益于身体褪黑素的正常的代谢，从而使人睡眠正常的。
牛乳米发糕
食物提前准备：纯奶、蓝莓干、沾米糊、淀粉、普通面粉、牛乳、酵母菌、白砂糖。
具体方法：1、准备一个碗，放进2碗沾米糊、小半碗淀粉、1碗普通面粉，少许酵母菌、白砂糖。倒进牛乳拌匀，调为粘稠的粘稠，拌和环节中可适当调整牛乳，随时随地调节面浆状态。倒进牛乳2、将混合好一点的面浆密封性一层保鲜袋，放至干燥的地方发醇至2倍大。自然发酵拌匀3、将发醇好一点的面浆拌匀，醒面10分钟，装进裱花嘴中。将面浆压到磨具中4、准备一个磨具，放进蓝莓干，将面浆压到磨具中。取下米发糕5、将磨具放进锅里，隔水蒸10min，就完成了。
二、鱼种
鱼种是身体谷氨酸和B族维生素的主要由来，硬骨鱼类中(如金枪鱼)还带有镁，常常食用鱼类能促进褪黑色素代谢。除此之外，鱼中含有多种多样的营养成分也有助于少年儿童大脑发育，宜经常吃。
三文鱼炒饭
食物提前准备：三文鱼、稻米、茭白。调味品：白胡椒粉、食用盐、生抽酱油、耗油。
具体方法：1、三文鱼清理干净，切成块，放进锅里加少许油炒至掉色后盛出预留。三文鱼炒掉色2、白米饭清理干净后，放进电饭煲里加冷水焖熟，放凉。茭白丁3、茭白清洗切成小块，沸水焯烫1分钟捞起来，过凉之后再捞起来沥干水。煸炒3、将白米饭放进锅里加少量植物油煸炒，倒进生抽酱油、耗油、少许白胡椒粉煸炒着色。再倒入三文鱼块、茭白丁炒匀，就完成了。
三、豆类食品
黄豆营养全面，含有维生素、B族维生素、营养元素，碳酸盐，营养成分十分高。黄豆中还带有有大豆异黄酮，大豆异黄酮进到人体中，刺激雌激素提升，从而提升女士睡眠质量。
香煎豆腐
食物提前准备：水豆腐、蒜头、大葱、小米椒，生鸡蛋、玉米粉。调味品：食用盐、生抽酱油、耗油、糖。
具体方法：1、选一块水豆腐，擦拭水份，切割成尺寸均匀片。裹蛋液2、打一个鸡蛋放进碗里，拿筷子搅拌成蛋液。另准备一个舒爽的菜盘，倒进玉米粉。油炸豆腐3、将豆腐片粘满蛋液后，再裹上一层玉米粉。水豆腐煎出金黄4、准备一个厚底不沾锅，刷一层油，八成热时，放进挂好粉的豆腐片，煎出双面金黄。调料汁5、另准备一个小盘子，放进蒜泥、小米椒、食用盐、生抽酱油、耗油、糖，半碗水拌匀，制成酱汁。淋酱汁6、将酱汁淋到煎好的豆腐片上，文火炒糖色，撒冬茹调料。