10KG哑铃太轻，可以用徒手锻炼肌肉的方法，哑铃为辅。
徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。连结：:pan.baidu./share/link?shareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd
肌肉的生长规律是：1.能提起的重量越大，肌纤维越大。 2.有效练习，保证恢复所以，1.应继续加强重量练习，加强强度，（组数，次数），保证力竭。 2.肌肉在完全恢复后再训练，即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。
哑铃弯举，能很好地锻炼肱二头肌
像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面发展，而肌肉什么的现在最好不要强求哦。
因为正在长身体的时候，所以大部分营养会供给骨骼，血管，器官的全面发展。
10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼，你就可以获得一个强壮的体质，青少年时期的基础打的好，以后你的身体一定很棒。
10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高，现个型就可以，那就够了。如果想要块头出来，基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。
采纳哦
你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势：自然开立，两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃，双肘深屈，将哑铃架于肩两侧，从准备姿势开始，慢慢地将哑铃推举至头上方，然后返回到准备姿势的位置上，反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量…。以后想练哑铃的其它方法，请给我留言
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
没有什么定性的说法 只要你感觉10kg有点重量 又不是很重的话 就适合你的 就可以涨肌肉 不是说越重越好 适合自己的才是最好的 加油吧！
到网上搜一些哑铃和单双杠的锻炼视讯教学。文字描述不清楚的，视讯教学最简单。
另外，想长肌肉的话，平时可以多吃一些高蛋白的食物，比如：蛋清，牛肉。
增肌粉、蛋白粉效果更佳。但是一定要认准真假。
还有就是锻炼后，一定要做拉伸运动，稍拍打 *** 肌肉。
最后就是锻炼的要猛。因为肌肉生长的原理撕裂，愈合就会变大，更要回圈渐进。
我只能帮你那么多了，健身达人为您解答。
看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头（肱三）的力量了，小臂和腹肌是小肌群。
你可以躺在床上双手握哑铃，做推举动作（卧推），作用是肱二、肩和胸。
然后脸朝地面，腰部以上悬空，双手练习飞鸟动作，只轰击胸。
坐在床上时，双手握单哑铃放在脑后，由下而上提起，练习肱三头肌。
这些动作自己控制好组数，如果是力量训练建议至少在45~60分，休息6~8分
以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习，腿部不受力。
如果想练腹肌，可以躺下后做身体摺叠，上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空
我是练习散打的，希望对你能有帮助！