第1个回答 2016-02-24
腿部力量遵循以下锻炼步骤:
1.无负重深蹲,4组,每组15个
2.剪蹲,4组,每组24个
3.蛙跳4组,每组12~15个
组间休息30s~120s
第一次练习后腿部会有酸痛感,这是正常现象.酸痛期间不需要再做,酸痛一停止继续开始练习.下一次亦是如此,每一次锻炼酸痛时间都会减少.若做完后第二天没有酸痛感,可以考虑负重的深蹲、剪蹲(背个书包里面装上书什么的).
劈叉怎么练
1.热身非常的重要,没有热身就直接练劈叉,那是非常危险.可以采用跳绳的方式,速度适中,跳了5分钟绳子后再把腰、膝盖、脖子等旋转放松一下,松弛身体上的肌肉.
2. 把腿放在跟自己膝盖一样高的位置静压,可以依靠在窗户、桌子、墙壁等等,每次静压时间为30秒,掌握好时间就更换另一个腿,如此反复5次.
3.将身体到的各个韧带都拉开后,然后就开始劈叉,刚开始可以先试横叉,把自己的两腿呈相反方向拉开.
4.接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动.注意防滑.
5.刚开始横叉的时候肯定是不能完全劈下去,需要一步一步的慢慢来,也可以找人帮助你劈下去.
劈叉的好处
1.肌肤现张力
通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用.而且会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力.
如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力.很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜,试试可能会有惊喜.
2.改善腿部浮肿
下半身的血液中出现淤血的话"腿就会浮肿(或易浮肿)".腿一旦浮肿,很容易想到按摩腿部,但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题.
第2个回答 2014-08-11
锻炼的方法 深蹲 在预热膝盖后,到深蹲架前用135磅(1磅=0. 4536公斤)做2组,每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次,随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭,每组7—10次,第一组用405磅,第二组500 磅。 腿举 结束0磅深蹲后,已充分热身,所以可直接做腿举。做腿举时,始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。 腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉,我从最大重量的70%开始,做15次,然后增加重且做两个正式组,每组6一8次。下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。 哑铃弓步蹲 用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。 双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做2一3个正式组,每组12—15次。确保腿部在做所有的工作,把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量,而是让股四头肌做全部工作。 腿屈伸 最后返回到腿屈伸,做3个大重量组,每组6-8 次,使大腿产生强烈的烧灼感,动作速度比较缓慢,不使用爆发力。在顶部暂停片刻,进行顶峰收缩,然后缓慢地返回到底部,到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。本回答被提问者采纳