求减脂的有效方法~~我健身一年了，腹肌还不明显，因为脂肪层太厚，求有效的减脂方法！一定要详细！

Question

如题所述

Answer 1

你说你健身了一年，不知道是否有专业指导或者在健身房锻炼。健身说实话没有说可以局部减肥的，局部肌肉锻炼可以让该处肌肉上附着的脂肪减少堆积效率，但并不会局部的消耗脂肪。因此想有明显的腹肌，需要以下几个步骤：
1.正常情况下，如果你的腹部有较厚的脂肪，则应当首先注重有氧运动，比如快步走（越快越好）、慢跑（越慢越好）、骑单车（膝盖任何时候不能超过脚尖，否则大腿面会很粗）。有氧运动必须在30分钟以上才有效果，否则只会消耗糖原不会消耗脂肪，结果会很饿，但是体重不会降低。我的个人经验是每天75分钟跑10公里，这个强度就基本达到正常饮食下有氧运动的消耗大于脂肪堆积速度了。
2.在脂肪消耗一定程度后就可以开始进行肌肉的自由力量训练了。正常的训练需要保证一天练三块肌肉，其中一块大肌肉（胸、背、股四头），两块小肌肉（二头、三头、三角、股二头、腓肠等）。三块肌肉为一大组，每大组的休息时间为72小时，比如说星期一练完了胸、二头、三角，星期二、三就不要再练这三个部分了，必须要让肌肉有充分的休息时间，这样肌肉才会长出形状。
肌肉训练的重量应该是你一次性可以做20个器械动作，每个动作完成后间隔小于4秒。在这个重量下分组练习，每组8~12个，共做4~6组，每组中间休息1分钟，不要多、不要快，做的时候保持肌肉充血状态。
至于你最关心的腹肌，我不得不说这个肌肉组群绝对是人体肌肉中的另类，他的恢复速度非常快，因此你必须天天都做仰卧起坐，一样要做4~6组，但是每组必须做到力竭，也就是说不用数你做了多少个，玩命的做吧，做到做不动为止，休息1分钟，继续做。不要求每组做的数量一样多，但是必须每组力竭，这样你的腹肌才能长起来。
3.肌肉的休息和放松其实是非常重要的，甚至比肌肉锻炼和有氧运动更加重要。
先说有氧运动，有氧运动后不进行放松，你的腿会变成难看的大象萝卜腿，必须注意。
用长跑举例：长跑之后不能直接停下休息，应该先慢走200~400米，之后略微补充水分，开始放松腿部肌肉。先找棵大树之类的一只脚踩在上面做弓箭步拉伸大腿和小腿肌肉；然后全身站直、脚面向上抬，脚跟着地前脚掌踩在树根位置，全身向书靠近拉伸小腿；下来站直大腿不要用力，弯腰双手扶住股四头，来回晃动，放松大腿；最后坐下，一条腿弯曲悬空，双手握拳轻微捶打腓肠肌放松小腿。
而肌肉的自由力量练习后不进行肌肉放松会让你的肌肉受伤，这样不但没有线条美感，更会让肌肉变成不规则的肌肉疙瘩。想想一下你六块腹肌一边高一边低，两条胳膊一条肌肉向前长，一条向后长是什么样子。。。。。简称练扯了。因此必须注意肌肉的放松练习。具体怎么放松上网再查吧，我实在懒得码字了，手打一千多字，够一篇小论文了，希望对你能有所帮助

Answer 2

你好，健身要注意有氧运动结合无氧运动和控制饮食。饮食占6成，运动占4成。
如果脂肪太厚（体脂测试结果，推荐有氧运动+控制饮食），对于腹肌来说，除了针对训练之外，还要用全身运动来协调瘦身，减脂肪，增加肌肉。例如：为了仅仅减去脂肪练出腹肌，单做腹肌运动是不够的，也是不科学。

减肥（脂肪）
-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐，高纤维，无脂肪，锻炼也是需要体力，没有体力无法锻炼成)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 3

腹肌要 努力锻炼才会出效果
我这里有很多朋友也是，因为他们很少在腹肌上面花功夫。

我才你也是这样吧，我还有一个朋友虽然每次来都动作到位了。
但是就是一直比较瘦，因为他忽视全身性的锻炼，肌肉虽然出块状。
但是分离严重，没有整体感。

要练腹肌只能努力按照本来应该有的强度去训练。
腹肌锻炼重要注意，
最好心率100以上，身体稍热的时候练
每组25左右最好，不要借腰部的力。

腹肌比较难练，需要最少每天两次。这是没有办法的。
你也可以高强度 一个星期一次。按照外国黑人肌肉男的做法，各种动作都完成。
不过你可能接受不了那样的强度。
------------------------乙古老