越来越多的女孩意识到一个好的身材不仅瘦，而且有迷人的曲线。当然，蹲下可以用来练习臀部，但是许多人已经从练习变成了练习腿部。臀部没有变化，腿也厚得多。这是许多女孩不想看到的。事实上，除了蹲坐，臀部运动还有一张王牌，那就是臀部桥。臀肌桥能有效激活臀肌，塑造美丽的臀部。让我们来看看练翘臀的标准练习，这个动作简单方便，你可以在家练习，有空就练习，效果显著，除了标准的臀桥，你还可以升级你的动作。
1、抬起你脚的臀大肌
你可以找到靠墙的凳子，把脚放在椅子上，或者直接在沙发上练习。上半身的动作保持不变，两个踏板高，双腿弯曲膝盖，腰部、腹部和臀部继续站立。
2、抬高背部的臀桥
将背部靠在椅子或沙发上练习，保持臀部远离地面，背部挺直。如果椅子太硬，在你的背上放一条折叠毛巾来垫。
3、单腿臀桥
将支撑从两英尺改为一英尺，难度增加了。在单腿支撑的情况下，骨盆也应保持稳定，腹部应收紧。上半身的动作基本相同。改变一些形式不仅可以增加训练的趣味性和新鲜感，还可以使训练效果更加全面。掌握后，你还可以抬起脚或背来锻炼。
好身材都是练习过的，看看你是否坚持。有一个女孩坚持每天100座髋骨桥，30天后身材明显变了。在挑战之前，有一个良好的身体基础，30天后爬上一段楼梯。
练翘臀一定要采取深蹲的方式吗？当然不是，那就看看哪些动作让你在家练一个月就能出效果？
为什么短短一两年，大家都突然如此注视身体上的这两块肉呢？当然不只是因为好看，要是能把身上的这两块肉，从软趴趴的肥肉变成有弹性的小肌肉，那么，你离瘦下来就不远了。
小编不是在胡说八道，大家都知道，燃烧脂肪是不长胖的唯一方式，而唯一能让脂肪燃烧更多的方法，不只是做运动，而是增肌！
每多一斤的肌肉，每天就能多帮你燃烧 50 卡，即使只是在睡觉也在燃脂，这是从新陈代谢中深根蒂固的变化，实实在在地打造“易瘦”体质。
而全身上下的肌肉，就数屁股上的臀大肌最大！不是太难练，练完还好看，不练实在有点浪费你们说是吧？
臀桥是所有动作中，臀部肌群参与度最高的，腿部的肌肉比较少参与，大白话就是，练屁屁，臀桥最专情了！
小编要介绍的这个单腿臀桥，是臀桥动作的进阶版，抬起的单腿成了天然的负重，而负重臀桥带来的力量训练可是比深蹲来的猛烈！特别要注意的是，做的时候要把注意力集中在用屁屁，这样发力才能起到一定作用，如果不注意，拱起背和腰，这样不只训练效果会打折，还容易受伤！
这个动作的名字特别缤纷美丽，叫做 Rainbows （彩虹），因为做的时候要用抬起的腿就像在画一个彩虹。
再加上这个动作容易让身体摇晃，为了保持平衡，你的腹肌和下背部肌肉也需要贡献一点力量，容易堆积脂肪的大腿后侧也会微微刺激到，也是一个性价比碾压深蹲的好动作啊！
怎么样，是不是感觉练出美丽的翘臀也不是特别的难哟，喜欢就动起来吧，一起加油吧！