求一份室内锻炼计划表

Question

要详细一点的。室内这里是指一间房间。求一份室内锻炼计划表。本人一天到晚都有时间空闲在家。就是说可以一天到晚的锻炼身体。
就是什么器材都没有的。但可用门做引体向上。

Answer 1

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

原创作者：杀手9581

Answer 2

你买个臂力棒20或30kg的 PS我现在是50kg的 呵呵
买哑铃每天肱二头肌30*2 肱三头肌12*2 臂力棒20个 拉力器上三根簧8个
这样的强度可以重点刺激肱二头肌和胸部和肱三头肌
每天必须坚持仰卧起坐50*2俯卧撑30*2
每周坚持长跑和打篮球 你可以适当的调整 之后自己适当加量
等个长起来晚点再进健身房 加油吧 少年~！本回答被网友采纳