想锻炼手臂肌肉和让肩膀变宽点！

Question

本人19岁 男 体重100斤 身高165 以前总想让自己变的壮一点，就每天晚上都做俯卧撑！手臂肌肉没练除了却把胸叽练出像个小馒头、郁闷！现在只想锻炼手臂肌肉和让肩膀变宽一点、让我这胸叽不要像个小馒头，请高人指点！帮帮制定一个计划！谢谢！

Answer 1

肩膀啊，你可以考虑换种方式做俯卧撑，把脚部垫高，脚垫得越高，越练肩膀。极限思考的话，倒立做起落，基本就单纯练肩膀了，主要是肩带肌和三角肌的前中后束，不过可以用哑铃头上推举替代这个动作，如果你有的话。没有哑铃基本上这个垫脚的办法是很简便的。
除此之外还有前平举，侧平举和俯立侧平举，都是需要重物的。前平举和侧平举分别练三角肌前束和后束，这两个动作顾名思义，很简单，不作介绍。简单讲一下俯立侧平举，这个练三角肌后束和背后的肌群，对增加肩背宽度很有帮助。两腿开立，膝盖微弯，上身前倾基本平行于地面，背一定要打直，两手各持重物自然垂于身体两侧，手臂微弯，然后两手垂直于地面向上，达到与背相平即可（类似于鸟儿拍翅膀），保持1秒，慢慢放下，这个算是一次完整的动作。注意不要选择过重的东西伤了腰，背一定要挺直，手臂微弯，不用完全打直。
要计划的话，练两个月俯卧撑再练两个月几种平举，这样两种动作交替练。隔天练一次，每个动作，每次6到8组，每组8次。俯卧撑可以用背书包背重物来实现调整负荷，不管什么动作，负荷以每次能做到12个左右就力尽为标准自己掌握。

Answer 2

哑铃练力量：把哑铃的重量调到你一组最多能做10个的重量 一组做5～10个 一小时做八组 每做完一组后放松手臂 做伸展运动 让肌肉血液充分循环 速度要要慢 八秒一起落就ok
还有 锻炼肌肉不要只练那一个地方的肌肉 要经常跑步 这样才能促进全身肌肉的增长 只锻炼一处肌肉效果不如全身协调锻炼

Answer 3

改变俯卧撑姿势，你知道有多少种姿势呢？很多的，另外配上臂力棒和哑铃分组练习。