本人19岁 体重70KG 身高176 我想把腹肌和上身肌肉练出来,练来好看,怎么练。 我现在每天早上7点钟起来跑山 跑半个多小时,然后做仰卧起坐 引体向上 拉缸等力量型运动。然后晚上做俯卧撑 仰卧起坐 举哑铃 等等,给我个健身计划吧!
1、练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为需要充分的休息。
2、仰卧起坐(锻炼腹肌):需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
3、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
扩展资料:
注意事项:
1、必要的热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将减少受伤机会,因此花上5-10分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
2、极为必要的伸展运动:在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。
3、超负荷的举重:如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。
参考资料来源:百度百科-健身
参考资料来源:百度百科-肌肉
我看到过不下百变了
追答但是大多数人都采纳了,正说明了有用啊~有什么疑问可以继续问~
追问我每天早上7点起来跑山,一般跑30分到60分钟,有用么。
追答跑山?是说晨跑么,恩,对提高身体素质提高体格有帮助,对肌肉塑型用处不大,但是可以减脂~
追问还有最后一个问题,我不想我肌肉是那种一大块的,我想是那种小块的,练什么最能显示出来。
追答那就要小重量,多次数,多组数,然后多做有氧运动减脂~
追问主要做些什么
追答多用哑铃去雕琢身体,比如飞鸟,划船,上面的计划可不是套话,都是经过实践检验的~
追问好谢谢
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