需要一份健身房训练计划，本人身高173，原来当过兵，在家上了几年班，体重从原来的75公斤瘦到现在的

Question

需要一份健身房训练计划，本人身高173，原来当过兵，在家上了几年班，体重从原来的75公斤瘦到现在的60公斤，身上的肌肉全都没有了，刚办了一张健身卡准备健身，测试了一下身体说是心肺什么的脂肪多，肌肉太少了，找教练太贵，哪位大神能帮忙给个适合我的训练计划！注意，是适合我的！减少五脏六腑脂肪，增加肌肉的！

Answer 1

　　这个计划用1-2个月，到时再测内脏脂肪，5以下就可以转增肌计划，增肌计划力量锻炼动作上和减脂计划一样，就是无氧有氧改一下，增肌就无氧为主，现在减脂以有氧为主。

　　饮食方面多食蛋白质丰富的食物，肉类，豆类，蛋类奶制品。豆类还有助于减内脏脂肪，水果蔬菜也不能少。

　　最后运动前后热身拉伸要做到位。

　　具体计划在附件，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

追问

没看到计划啊？

追答

http://pan.baidu.com/s/1i3yyLxF

Answer 2

以增肌为目的，俗话说三分练，七分吃，你如果很瘦的话一定要多吃点。
我来给你制定一个每周4练的计划，重量根据自己的能力变动，次数一定要达到
周一：胸肌+二头
平板卧推4组：12次30公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次30公斤
飞鸟：4组：每只哑铃7.5公斤
器械推胸4组：每组12次重量自调
站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组：8次20公斤，8次30公斤，8次30公斤，8次20公斤
周二：后背+三头
俯身划船4组：10次30公斤，8次50公斤，8次50公斤，10次30公斤
器械拉力后背训练器4组：12次一组重量自调
单臂划船4组：每只哑铃20公斤12次
躺资三头臂屈伸4组：10次30公斤
周三：休息
周四：大腿
杠铃深蹲5组：抗100斤杠铃每组10——12次
健步走100米左右
器械训练5组：每组12次
周五：休息
周六：肩+腹肌
颈前杠铃托举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次
哑铃推举4组：每只哑铃20斤双手推举2只哑铃，10次一组
颈后杠铃推举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次
仰卧起坐4组：斜面背负5公斤铁牌，12次一组
周日：建议跑步40分钟，心跳=（220-年龄）*0.6就行了

这个是初期计划，可以先执行3个月左右看看效果

Answer 3

一 健身房的测试不要信 不多解释 不要信 二 你想锻炼哪里 我发图给你