健身中的“硬拉”是怎么做的？

Question

硬拉

Answer 1

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

Answer 2

背部训练王牌动作——硬拉细节解析 学会了少走弯路 训练事半功倍
1、动作细节、次数要求:这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部刺激来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法我是不建议的，是不可取的。人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是你必须要做的标准。那我一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练，偶尔吧。下面我来讲这个动作的细节
2、臀部、手部、杠铃位置
先将杠铃，就是杠铃杆拉近你的胫骨，就是你的小腿前侧的那块骨头，贴紧你的胫骨，双手抓实杠铃，将你的臀部向后伸展，做启动，向后伸展，通俗一点就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髋关节啊髋关节，在你撅屁股的时候不要拉（杠铃），当你感觉到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗，也就是说这个位置觉得已经顶住了，然后把你的眼睛，向你的前侧，也就是你前侧的地面，（头）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前侧，背部挺起，然后发力，将杠铃拉起。
3、呼吸问题
硬拉的时候，一定要做到全程的腹式呼吸，我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里？腹式呼吸其实学起来很简单，把你肚子里面的气顶出来，也就是挺肚子，去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹，也不要吸肚子，这样会很容易导致你的腰部受伤。
4、前后半段发力的问题。
硬拉的前半段，将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候，其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃，背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲，你就容易导致腰会弓起来，变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误，他认为硬拉就是完全练背的，所以在发力的时候，是直接弓腰，把杠铃拉起来。
5、正反手选择和利弊。
在你最重一组的时候，可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的，因为它正握和反握之后，会导致你两侧的肩关节位置不同，容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话，使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候，切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作

Answer 3

硬拉是练习竖棘肌下束和臀大肌上束，练习开始身体直立，双手握杠铃与髋关节下方，双腿与肩同宽，背部挺直，肩带下压收回，动作开始是髋关节屈曲向下，但背部直立不能有弯曲，膝盖可以弯曲但不要超过脚尖。然后原路线向上到身体直立就算完成一次动作了

Answer 4

硬拉，可以练的地方很多。他和深蹲一样，是那种刺激全身肌肉的运动。 它主要练腰，背。附带练腿。（这是个人感觉的）其实硬拉这个动作你试试看就晓得了，全身都要动。练的范围很大。坏处，会扭到腰（姿势不对的时候或者是没热身）。尤其是直腿硬拉。放杠铃的时候很容易拉伤腰。深蹲和硬拉会把腿和臀练到很结实。 想了解更多请登陆 www.jys007.com.cn本回答被提问者采纳

Answer 5

教学： 1.双脚平行站立杠铃中间下方。 2.双手握住杠铃。 腰部绷直，核心收紧。 3.全身绷紧，发力拉起，全程腰部绷直。 4.拉起后，臀部收紧，直至放下