引体向上怎么做算是标准？

Question

有人说一直做到做不动，还有人说做一会休息一会，也不知道哪个说的对。

Answer 1

引体向上的标准姿势：双手与肩同宽，向上至下巴过杆，向下至双臂伸直，全程身体无借力摆荡，保持微微后倾。

在做引体向上的过程中要收紧肩胛骨，双肩用力下压将身体拉起，感受背部发力。同时腹部收紧，两腿交叉或自然下垂。不要追求数量，尽可能把每一个动作做到标准即可。



正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，同样也会将一些发力交给二头肌和肩膀来完成。握距越宽背阔肌参与的越多。

Answer 2

引体向上姿态原则
启动后，尽量保沉肩、不过度仰头。

无论你怎么做，摆动也好、匀速也罢，只要启动后，尽量不耸肩、不过度仰头即可。否则同样长期也容易导致肩颈不适。

如果你想克服引体摆动、提升引体稳定性和对引体的控制能力，那么建议始终保持沉肩。

其它就无所谓了，偏重、半程、拉高、爆发、慢速、正握、反握都可以，完全取决于你的目标和喜好

具体的动作变式主要作用，之前分享动作技能要点时也有提到，以后也会随内容带入分享。今天就主要聊一下以上关于动作标准的问题，不在纠结到底该怎么做才标准！

关于动作的标准，其实就是两点
1.尽量控制动作在中立范围，提高安全性

2.根据你的目标进行细微的调整“变式”，但是建立在姿势中立的基础之上。

其实很多慢性损伤都是累积性的，都是长期不注重姿态和不良习惯最终累积所致！不要不在意，没有受伤当然好，但要尽量养成良好的习惯。无论是急性损伤还是慢性损伤，姿态中立都是都是避免损伤的必要前提

当然，偶尔冲击极限时，肯定是无法控制姿态，但在锻炼中你没必要经常冲击极限，绝大多数的锻炼还是要保证质量，以至于在冲击极限和尝试高阶动作时动作也尽可能不那么变形！

Answer 3

1.
动作正确最为关键 一个优质的引体向上动作，可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量，比数量和重量重要多了。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位。那么训练再多...
2.
引体向上的正确做法 动作：双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。 注意：运动过程中，不要甩动身体、乱摆...

Answer 4

标准引体向上：正手握杠，两腿挺直并拢。根据《国家体育锻炼标准》高中生10个及格60分，18个优秀100分。

Answer 5

双手握住单杠。动用手臂和背部的力量，缓慢地向上拉起，在最高点稍停一下，再缓慢地落下。
下巴要超过单杠的高度。下落要完全。身体要左右平衡。缓慢拉起和放下。动用背部力量。