提高100米成绩方案：
起跑：一般人起跑都似乎是走出去，这样足足比正常起跑慢了1秒！也许说严重了，因为我们都是射出去的，比走快0.5秒差不多吧！所以这里可以先拿0.5秒喽！找个做得标准滴同学或老师教一下。
前30米：一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米，估计没训练的女生要5到7秒吧！这个跟起跑有关系，一般没训练的人，最快的速度也就是在前30到50米内吧！所以还是起跑要冲出去，加速度的时间减少了，成绩自然提高了！这个不用多练，练起跑时一起练效果更好~！
中途跑：我给你定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧！前者是考虑到也许你有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺，后者是没有喽！100米难跑的是中途，我们用变速跑加强自己的耐力就OK，如果有场地跑道是标准的400米跑道，那一次跑2组吧，一组2圈（800米）直道80%到90%的力气跑，弯道尽量放慢，以恢复体力，以便再冲刺，记住直道一定要尽力啊，不能偷懒，不然耐力速度上不去！变速跑又叫耐速跑，顾名思义吧~！这个绝对有用，坚持就是胜利。（变速跑秘籍：直道冲刺，等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲，形成缓冲的样子，但绝对不能停，无论你跑多慢，弯道不能停和走，不然没一点效果！在弯道可以做很多事，恢复体力，主要。练练步伐，摆臂啊什么的，反正想到的都可以。变速跑这个练出来你10米绝对不止17秒滴）
辅助练习及跑步常识：别小看这个，和前面的练习分不开的。
先说常识，跑步100米跑前一定要做热身运动，不然韧带和肌肉都很僵硬，完全跑不好。
跑100米记注是用脚尖跑，意思是脚掌着地，不要整个脚板着地因为这样就不叫短跑，短跑快是因为我们发力在脚掌，我习惯于叫抓地，抓地抓得好，用力点就大，用力点大，下一步就有力，步子也打得开，速度也快。
韧带：这个简单说是身体协调性，身体协调性高自然频率就快，韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合。怎么练韧带？跨一字，能多下就多下。高抬腿，由慢到快，一半2天一次吧，一次5组一组2个吧~！时间在1分钟到2分钟。蛙跳和前面的都一起练习才有效果，3组一组3个，大概在30到50米吧~！后蹬跑（3组一组3个，50米的路程内，要点，尽量速度点，脚掌着地，着地时间间隔要短，最好是瞬间，比如右脚尖一点地就弹起来，然后左脚尖着地又弹起，一起连成）。
总结：定个时间安排吧！7天。（每天练之前记得先做做准备工作，好的习惯，决定着成功的前因哦）
第一天：韧带练习跨一字、蛙跳、高抬腿、后蹬跑做2到3组，一组2到3个吧~！每一组之后3个30米，用蹲地式起跑的姿势。这是考虑到你自己练了几天了，腿步有乳酸形成。如果不练韧带，就变成死的肌肉，这样的肌肉式没用的~！
第二天：变速跑（3组，一组1到2个，一个800米），每跑完一个可以选几个不怎么熟悉的辅助练习加强。
第三天：30米+60米（不要多了各3组一组2个到3个）
第四五六天：变速吧~因为你还有3000呢，变速可以练3000呢。多点怎么样？嘿嘿4组一组2个一个800米
第7天：所有的加起来，注意分配，起跑和辅助练习可以多点，变速少点，实际情况自己安排。哦对了，所有的练习实际情况都可以自己安排~！
加油吧！
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