第1个回答 2020-09-15
一份营养健康的早餐，在国外是有着非常严格的营养学标准的。
特指早餐摄取的能量至少占据人体所需能量的三分之一，碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例要严格按照成年人的标准去设定，但是白种人的摄入标准一般是高于黄种人的，这和体质以及所处的纬度有很大的关系。
所以中国人应该怎样做出标准的健康早餐呢？
第一，算好能量比例，这项内容占50分。
早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分。
为了方便大家实际操作，所长把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。
总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美了。
第一个50分怎么拿呢？
第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性，轻度体力劳动，那么他一天的能量为（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均匀分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡。
第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一个人晚上吃得很清淡，没有肉、蛋、奶、鱼，则早餐就要负责起1/2的蛋白质量，相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，而且有了蛋白质一上午都不容易饿，所以早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。
早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备，保证一上午精神饱满，有足够的能量应对工作和学习。
选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。
各种粥类在传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好还是改一改。
油类食物到底吃还是不吃？
过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯，好不好呢？所长个人认为只要油的质量好（不是地沟油），不是反复油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。
第二个50分怎么拿呢？
早餐里除了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果，每一类各占10分，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子，外面是粮食，中间是蔬菜和蛋白质，这就一举多得了。
早餐常见误区和营养早餐搭配推荐
在门诊时，我经常会遇到早餐不及格的患者，分别有以下三种典型的类型：
第一类是老年人，经常说早晨没胃口，就喝了一碗粥；
第二类是年轻人，抱怨早晨没时间，抓了个面包就边走边吃；
第三类是早餐只吃一个鸡蛋，喝一杯水。
这就是我们早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。
中国人有喝粥的习惯，这样的饮食方式世代相传，但是现在必须要重新审视一下这个传统了。判断某种食物的营养价值，是看食物中含有多少能量，含有哪些营养素，而不是原本习惯于吃什么，觉得什么有营养。
一碗粥的营养到底有多少呢？基本上就是碳水化合物，其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥，觉得养胃，实际上粥并不适合老年人，因为它营养成分少，吸收得太快，升糖指数很高。
近两年，一些人开始做五谷杂粮早餐，有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥；有的人是打成汁；有的人去买五谷杂粮粉，用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高，但是要注意，不管怎样，五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐。
作为上班族，到底该如何吃早餐呢？
所长也是上班族，9点钟必须到单位。广州高峰期的交通非常之令人头疼，所以每天7点就要出门，所长的做法是充分利用厨房电器：冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。
冰箱里事先准备好已经做熟的主食（玉米、馅饼、包子等）。牛奶一周买一次，把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等，装在瓶子里，放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好，一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。
好了，一切准备就绪，早餐就可以做得非常快：用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热，烧开后立即离开电磁炉，然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里，这样鸡蛋吃起来不会太凉，牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋，还要放坚果，最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果，也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决，而且一上午不觉得饿，精力充沛。
健康早餐不一定很复杂，可以很快解决。这样的早餐简单、快捷、营养丰富，适合所有快节奏的上班族。
如果大家没有条件，做不到每天都达到“早餐100分”的标准，那么周末有时间时，完全可以吃得比这还丰盛。平时上班早晨最紧张，没时间做早餐，但至少要保证吃够碳水化合物和蛋白质，比如吃个汉堡包或者肉夹馍，再加杯牛奶或豆浆。
早餐搭配的第二个误区——搭配不合理。
第一种：白粥＋咸菜、杂粮粥＋咸菜等。白粥配咸菜可以说是比较典型的中式早餐，要注意的还是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜这类早餐营养价值低，且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话，大家还是把咸菜从日常饮食中去除吧。
第二种：米+面，比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼＋粥等，这样的早餐，只能得20分，因为这是两种粮食类食物的累加。
第三种：菜包子+米粥。比前两种好多了，能打30分，但依旧不及格。
给大家推荐几种营养早餐搭配，供大家参考。
中式早餐组合：
第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（维生素+膳食纤维）。
第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
西式早餐组合：
第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第2个回答 2020-09-15
红豆芡实莲子粥：睡前用电饭煲预约了早餐粥，把红小豆、芡实、莲子、玉米、麦仁、糯米，洗净后放到电饭煲里，加上适量的清水，电饭煲通电，设置好预约的时间，早上起来已经是保温状态，直接打开锅就可以盛出食用；
虾仁鸡蛋羹：三个鸡蛋（约180g）加200g的凉白开水，搅拌均匀，过滤到蒸碗里，表面覆盖保鲜膜或者扣一个小碟子，放到开水锅里，中火蒸15分钟，关火后焖5分钟左右，虾仁焯水至熟，蛋羹取出后，把虾仁摆上面，淋上生抽酱油和香油即可；
冰花煎饺：平底锅上火烧热，放少许食用油，把冷冻饺子摆在锅里，小火煎1-2分钟，取150g清水，放进7g面粉，5g食用油搅拌均匀，倒进平底锅里，盖上锅盖，大火烧开，转中火焖煮至饺子熟透，面水减少，开盖后收汁，耗干水份形成冰花即可出锅；
油菜炒香菇：香菇切片，放到开水锅里焯水，炒锅上火烧热。放进香菇片翻炒，加生抽酱油调味，再放进清洗过的小油菜段一起翻炒至熟即可。
第3个回答 2020-09-15
简单快手且营养美味，请查收这份早餐食谱大全丨Cookpad菜板

Cookpad菜板
08-27 14:21
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#早餐#
早餐吃什么好？
这个问题如果问年轻人，他们一定会回答说，生活已经如此紧张忙碌了，只想多睡五分钟。于是乎，大部分的年轻上班一族，要么是出家门前急匆匆地烤片面包，要么是在路上顺手买份包子，还有一小部分索性不吃了。
但是不吃早餐对身体健康是有巨大危害的！早上空腹出门，极可能出现晕眩、低血糖等症状，因此早餐不仅要吃，还要吃得好吃得饱。还想用没时间作为借口？菜掌柜已经准备好了一大摞的早餐食谱，这就来给你详细说一下
01
孩子们最需要的营养早餐
前段时间，张文宏医生的一段话在网上“火”了，说“小孩子早餐不能喝粥，要多吃鸡蛋牛奶”。 此话一出，在网络上引起了争议，有一些人指责张医生“崇洋媚外”。其实张医生的话并没有错，他表达的是希望父母重视孩子的饮食结构，早餐需要摄入足够的脂肪和蛋白质，这样对孩子是生长发育才是有利的。
三明治就是很好的营养早餐，它能够满足了碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等多种营养成分。喜欢吃什么就往里面夹什么，火腿、香肠、鸡蛋、生菜…… 而且三明治提前一晚做好，早上起来加热一下就能吃~ 实在没时间，带着走也方便。

三明治的做法_三明治怎么做_Cookpad
天气冷的时候，早上起来整个人都是冷冷的。这时候就需要一碗热气腾腾的早餐面啦！有汤有肉还有蛋，孩子吃饱了再出门上学，一上午都不会饿！

早餐面的做法_早餐面怎么做_Cookpad
早餐吃什么最好？还有很多营养早餐的食谱，各位爸爸妈妈、爷爷奶奶，请收藏这份营养早餐食谱大全哦！

营养早餐的做法_营养早餐怎么做
02
最适合上班族的快手早餐
都说一日之计在于晨，但是现在的上班族，大多数都面临着晚上加班忙碌，早上就是想在床上贪恋那美好的几分钟时间。便利店的早餐就那么几样，都吃腻了……怎么办？自己动手做！早晨的时间紧迫，最需要的就是简单几步就能做好的快手早餐哦！
比如手抓饼就是一个很好的食材。它储存方便，冰箱的冷冻室里面可以塞个好几包。早上拿来煎一下就能吃上热乎的。里面想卷啥就卷啥，除了包上香肠、土豆丝、生菜等自由组合馅料，手抓饼还可以用来做披萨、做酥饼。来看看这些食谱，是不是让你大开眼界呢？

手抓饼早餐的做法_手抓饼早餐怎么做
北方的许多家庭都喜欢用馒头作为主食，但有些时候馒头太多了没吃完，浪费又不好。别着急，拿来做早餐刚好。馒头片煎一下，加点配菜，香喷喷的早餐就做好啦！

馒头片早餐的做法_馒头片早餐怎么做
饭团也是早餐的一大解决方案，昨天晚餐剩下的米饭捏一捏，或者里面加上内馅儿，整个用保鲜膜裹起来。朴实派的可以裹个海苔，精致派的还能够用饭团做造型，又可爱又好吃。

饭团的做法_饭团怎么做_饭团的食谱
早餐食谱简单快速做法，快手早餐合集！记得收藏起来，下次就不愁了。

快手早餐的做法_快手早餐怎么
03
周末的最洋气早午餐
忙碌的工作日过去，终于熬到了周末！周末的早上，大家就有时间可以折腾一下咯，来一顿丰盛的早餐，或者是洋气的早午餐吧。怎么做些好吃又高颜值的早午餐呢？赶紧来学习。
首推就是松饼了，荷兰松饼、美式松饼或者法式松饼，配上枫糖、巧克力酱和各种水果，颜值超高而且好吃。

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周末的早上来个马芬蛋糕也是极好的！可以提前一天做好，也可以直接现做。马芬蛋糕属于快手甜品，操作时间很短，送进烤箱烘烤的时候，就给自己泡一杯咖啡，看看书刷刷剧，等着蛋糕出炉就可以了。

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洋气的早午餐当然少不了法式吐司，被誉为吐司的“神仙吃法”。

法式吐司的菜谱_法式吐司怎么做
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