å¦ä½ç»åºæ¼äº®çè
¹è!
ä»°å§èµ·åå½ç¶æ¯è
¹èè®ç»çé¦éã
ä½æ¯ï¼æä¹åææ¯ææææçï¼
å¦æä½ æ¯ä¸ªèåçè¯ï¼ææ¯è¯´å¦æä½ çè
¹é¨èèªå±æ¯è¾åã
ä½ å¿
é¡»éåææ°§è®ç»å¼çç»ä¹ æ¹æ³ã
å
æ
¢è·ã10åéã
躺ä¸åä»°å§èµ·åã
ç¶åç¬èµ·æ¥ç«å»åå²åºè·ãåæ30ç§ä»¥ä¸ã
å马ä¸èººä¸åä»°å§èµ·åã
åèµ·æ¥ï¼åæ
¢è·3åéã
å躺ä¸ã
åèµ·æ¥ï¼å²åºè·ã
è¿ç§ç»æ³è¶
级累ã没æå 个人è½è¿çåæä¸ä¸ªæçã
ä½æ¯å¡æ¯åæä¸æ¥çãè
¹èé½å·¨ç½ï¼
å¦æä½ æ¬èº«å¾ç¦ãé£å°±ç®åäºã
æçåæ³æ¯ï¼
å¿è®°é£äºå¥ç¾ä¹¦ä¸æ说çç»è
¹èæ¹æ³åç»æ°ã
åææ¯å¤©é½åãæ¯å¤©é½åå°æè§è
¹èæç§ç¼æï¼èé¨åæ±ä¸ºæ¢ã
æ åå°±æ¯ï¼å½ä½ åä¸æ¥çæ¶åï¼ä½ ä¸å¾ä¸æè
°æºèµ·æ¥åä¸ä¸ªå¾é¾çç姿å¿æ¥ç¼è§£è
¹èççæã
åæå个æï¼ä½ è
¹èå°±ç¹æåäºã
å¨è¯´ä»°å§èµ·åçæ°åæ³ã
ä¼ ç»çååæ¯ï¼åèåå¨å«äººå±è¡ä¸ï¼å¼¯è
¿ï¼ææ±å¤´åï¼ç¨æè碰èçã
å
¶å®è¿æ¹æ³åªè½ç»åé£ä¸ªä½ç½®çè
¹èãå°èå该æä¹æ ·è¿æä¹æ ·ã
ç»ä¸è
¹è¦å¹³èººä¸æ¥ï¼åææ¾èº«ä½ä¸¤ä¾§ãæ¬è
¿ã
å«æ¬æ90度ãæ¬æè¶
è¿45度就å¯ä»¥ã
åå¤åãå°èåå°±ä¸è§äºã
åæï¼æâèµ·åâè¿ä¸ªå¨ä½ä¸åå®æ´ãåæå段çã
举ä¾è¯´æï¼
1ï¼å¤´ç¦»å°é¢ï¼è离å¼å°é¢ãåå¨èµ·èº«å¨ä½çä¸åã
2ï¼èº«ä½å®å
¨ç¦»å¼å°é¢ãæè碰èçã
3ï¼èº«ä½åä¸ï¼ä½æ¯ä¸ç¢°å°é¢ãåå¨å¨ä½çä¸åã
4ï¼èº«ä½å®å
¨åä¸ãåå¤ä¸ä¸æ¬¡å¨ä½ã
以ä¸è¿4个æ¥éª¤ä¸ºä¸æ¬¡ã8次为ä¸ç»ï¼å¤äºä½ ä¹åä¸åºæ¥ãç´¯çå¢ï¼ï¼ã
ææè¶
级ç ã
å¦ä½ç»åºå¥ç¾è
¹è
è
¹é¨å¤å¨èº«ä½çæä¸å¤®ï¼æ¯ç¹å«å®¹æå¼äººæ³¨ç®çé¨ä½ãä»äººä½å¥ç¾è§åº¦çï¼çæ£å¥ç¾çè
¹é¨åºç±ç»èæåçè
°å线æ¡ææ¾çè
¹èææãå æ¤ï¼è¯·æ¨ä¸è¦å¿½è§è
¹é¨çå¥ç¾é»ç¼ã
ä¸ã侧身弯è
°è¿å¨ ç´ç«ãåè
¿åå¼ï¼ä¸¤èå·¦å³å¹³ä¸¾ï¼ä¸ä½åå±ï¼ç¨å·¦æå»å¤å³èï¼å³èèªç¶ä¸ä¸¾ï¼ä¸¤è
¿å两èé½ä¸è¦å¼¯æ²ï¼å¸æ°ï¼ç¶åè¿åï¼å¼æ°ãåæ¢æ¹åéå¤ä¸æ¬¡ï¼è¿å8次ã
äºãå±è
¿è¿å¨ ä»°å§ä½ãåèå·¦å³å¹³è´´å°é¢ï¼ä¸¤è
¿ä¼¸ç´ååæ¶å±èæèµ·ï¼å¸æ°ï¼ä½¿å¤§è
¿è´´è¿è
¹é¨ï¼ç¶åå¼æ°ï¼ç¼ç¼è¿åãéå¤8次ã
ä¸ã举è
¿æ¶è
¹ 主è¦æ¯é»ç¼ä¸è
¹é¨èèãä¸èº«å¹³å§ï¼è
¿ä¼¸ç´å¹¶å°½å¯è½æ¬é«ï¼æ¥çåç¼æ
¢æ¾ä¸ãè¿ä¸ç»ä¹ åå®åï¼åè弯æ²ç»§ç»ååæ ·çå¨ä½ãéå¤8次ã
åãåå¼å±å¢èº« ä»°å§ä½ä¸»è¦ä¸ºé»ç¼ä¸ãä¸è
¹é¨èèãåè
¿ä¼¸ç´ï¼ä¸èº«åä»°ï¼ä¿æ身ä½å¹³è¡¡ï¼ç¶åå±èæ¶è
¹ï¼ä½¿è
¹èæ度æå±ãç»ä¹ ä¸ï¼åèå§ç»ä¸è½è§¦åå°é¢æåºé¢ã
äºãâè¸èªè¡è½¦âè¿å¨ ä»°å§ä½ãè½®æµå±ä¼¸ä¸¤è
¿ï¼æ¨¡ä»¿è¸èªè¡è½¦çè¿å¨ï¼å¨ä½è¾å¿«èçµæ´»ï¼å±ä¼¸èå´è¦å°½é大ãåæ¶20~30ç§éã
å
ãæè
° ä¸ææ¡ææææä¸å®ééçéç©ï¼ä½åç§å§¿å¿çæè
°å转身ç»ä¹ ï¼ä»¥é»ç¼è
¹å¤æèåè
°é¨èèã
以ä¸è¿å¨ï¼å人å¯ä»¥æ ¹æ®èªå·±çæ
åµéç¨ï¼å¹¶æ ¹æ®ä½åç¶åµæ¯æ¬¡è¿å¨éç±å°è³å¤ï¼éæ¸å¢å ï¼æ¯å¤©è¿è¡2次ã
å¦ä½å¿«éç»åºæ§æè
¹è
è¿å¨é£æ½®è¶æ¥è¶çè¡äºï¼ä½ä¸å®è¦å¨å¥èº«æ¿éæè½è®ç»åºè
¹èåï¼çæ¡æ¯ï¼å¦ãå½ç¶ä¸ä¸çå¥èº«æ¿å¯ä»¥è®ç»åºPerfectçè
¹èï¼ä½æ²¡æå¨å¥èº«æ¿éä¹å¯ä»¥è®ç»åºæ¼äº®çè
¹èãè¿æ¬¡æ们å°ä»ç»ä½ ä¸äºå¨ä½ï¼è®©ä½ å¨å®¶ä¹å¯ä»¥è®ç»è
¹èï¼èä¸æ们è¿åäºä¸ä¸ªé¶å±çå¨ä½ï¼åé¶ãä¸é¶ãè¿é¶ãè®©ä½ æä¸åçéæ©ãå¨è¿æ²¡æä»ç»ä¹åï¼æç»å
æéä½ ä¸äºéè¦çäºæ
åè§å¿µï¼
1. è¿å¨åä¸å®è¦è±å åéåæ身ã
2. åå¿æ¥èºï¼èèè®ç»ä¸ï¼å¨ä½è¶æ¯ç¼æ
¢ç¡®å®ï¼ææå°±è¶ææ¾ï¼ä¸å¨ä½ç¡®å®æ¯åä¿åå®æ¥çææã
3. ä½èèªå¤ç人ä¸å®è¦å
åå¿èºè¿å¨ï¼å¦æ
¢è·ã游泳ãéªèè¸è½¦çãæ¯ä¸ªææè¦ååè³äºæ¬¡çå¿èºè¿å¨ï¼ä¸åå¿èºè¿å¨çæ¶é´ä¸å®è¦40åé以ä¸ãå¦æååé»åè®ç»æ¯æ²¡æç¨çï¼å ä¸ºä½ è®ç»åºæ¥çèèé½è¢«èèªç»çä½äºã
4. ä½èèªå¤ç人æä¸9ç¹è¿åå°½éä¸è¦è¿é£ã
5. æåé£ç©æ¶ï¼å°½éå°ä¸ç¹æ·ç²çé£ç©å¦ç±³ãé¢é£ãé¢å
â¦çï¼ä»¥ç¦èãé±¼ãèãè¬èåç份å°çæ°´ææ¥ä»£æ¿ã
6. è¿å¨æ¶ç¨ååæ°ï¼åä¹å¸æ°ã
7. åè
¹èæ¶ï¼ä¸èçèè为æ®æèï¼æ以ä¸èæé®é¢ç人ä¸å®è¦å»çå»çï¼åè
¹èè®ç»æ¶ä¸å®è¦éåè为ï¼ä¸èä¸èææ¶å°±è¦åæ¢ã
8. è¿æä¸ç¹å¾éè¦ï¼æ¯
å+èå+æå¿
åå¤å¥½äºåï¼
æ¯å¤©è±ä¸ªå åéï¼ä¾ç
§ç¨åº¦çä¸åæ¯ä¸ªé¶å±é½åä¸ç»ï¼ç¸ä¿¡ä¸ä¹
åï¼ä½ å°æ个æ¯å®ç¾çè
¹èäºã
A åé¶
1.ä¸è
¹ Reverse Crunches ååå·ä½
ä¸èååï¼ä½é£é©
身ä½å¹³èººå°é¢ï¼åæå¹³å±æ¼èº«ä½ä¸¤ä¾§ï¼ç¨æ¼ç¨³å®èº«ä½ï¼åèå并å±è约æ90度ãè¿å¨æ¶ï¼ä¸è
¹é¨ç¨åæ¬èµ·èé¨ï¼è®©èçå°½éæ¥è¿ä½ çè¸é¨ï¼ç¶åç¼ç¼åå°èµ·å§ç¹ãéå¤æ¬¡æ°15-20ä¸ã
2.侧è
¹ Broom Twists 侧è
¹è½¬ä½
ä¸èååï¼ä½é£é©
两èå¼ å¼ä¸è©å宽ï¼èç微弯ï¼åæå¼ å¼æ¾å¨é¿æ£ä¸ãè¿å¨æ¶ä¸å身åå·¦æ转约80度ï¼ç¶åç¼ç¼åæ£å¨åå³æ转ãéå¤æ¬¡æ°ä¸è¾¹å25ä¸ã
注æï¼ä¸èåèæ¤æé®é¢è
ï¼æ转è§åº¦ä¸è¦å¤ªå¤§ï¼è¿ææ转æ¶ä¸å身ç姿å¿ä¸è¦è·è移å¨ã
3.ä¸è
¹ Crunches : Touch Knee 触èå·ä½
ä¸èååï¼ä½é£é©
ä¸å身平躺ï¼å±è约æ60-90度ï¼åææ¾æ¼èçä¸ãè¿å¨æ¶ï¼ç¨ä¸è
¹ç¨å带å¨ä¸å身ï¼æ¤æ¶åæä¼å¾®å¾®åå移å¨ï¼åªè¦è®©ä¸è
¹æç¨åçæè§å³å¯ï¼ç¶åç¼ç¼åæ¥ï¼ä¸è¦è®©è©è碰å°ãéå¤æ¬¡æ°15-20ä¸ã
4.å¤åå¨ä½ ä¸è
¹åä¸è
¹ Elbows to Knees
ä¸èååï¼ä¸é£é©
ä¸å身平躺ï¼åæç½®æ¼è³æµæï¼åè离å°å±è大æ¼90度ï¼è§åº¦è¶å¤§è¶é¾ãè¿å¨æ¶ï¼è
¹é¨ç¨å带å¨èº«ä½ååèåå
ï¼è®©æèå°½éé è¿èçï¼ç¼ç¼åå°å§ç¹ï¼èä¸æ¾ä¸ãè©ä¸ç¢°å°ãéå¤æ¬¡æ°12-15ä¸ã
B ä¸é¶
5.ä¸è
¹ Leg Raises ç´è
¿ä¸ä¸¾
ä¸èååï¼é«é£é©
身ä½å¹³èººå°é¢ï¼åææ¾æ¼å±è¡ä¸¤ä¾§ä¸é¢ï¼åèå并伸ç´ãè¿å¨æ¶ï¼ä¸è
¹ç¨åæ¬èµ·åèï¼èç微微弯æ²ä¸è½å®å
¨æç´ï¼æ¤æ¶èº«ä½çº¦æ90-100度ãåå»æ¶æ
¢æ
¢æ¾ä¸ï¼èè·ä¸è½ç¢°å°ãéå¤æ¬¡æ°12ä¸ã
6.侧è
¹ Side Jackknife
ä¸èååï¼ä½é£é©
身ä½å左侧躺æä¸ç´çº¿ï¼å·¦æææ¾æ¼å³è¾¹ç侧è
¹ä¸ï¼å·¦è
¿å¼¯æ²çº¦æ90度ï¼å³ææ¾å¨è³æµæï¼å³è伸ç´ãè¿å¨æ¶ç¨ä¾§è
¹å»å¸¦å¨ä¸å身åå³èåæ¶åå
移å¨ï¼ç¶åå¨æ
¢æ
¢çåå°å§ç¹ï¼èä¸è¦ç¢°å°ãéå¤æ¬¡æ°12ä¸ã
注æï¼ä¸è¦åªæ头转ï¼è¦è®©ä¸å身è©èå°½é离å¼å°é¢ã
7.ä¸è
¹ Crunches Knee Bent è
¹é¨å·ä½âå±èâ
ä¸èååï¼ä½é£é©
ä¸å身平躺ï¼å±è约60-90度ï¼åææ¾æ¼è³æµæãè¿å¨æ¶ï¼ç¨ä¸è
¹çåé带å¨ä¸å身ï¼è®©æèå°½éé è¿å¤§è
¿èçï¼ç¶åå¨ç¼ç¼åå»ï¼è©èä¸è¦ç¢°å°ãéå¤æ¬¡æ°12-15ä¸ã
8.å¤åå¨ä½ ä¸è
¹ãä¸è
¹ã侧è
¹ Bicycles 空ä¸è¸©èè¸è½¦
ä¸èååï¼ä¸é£é©
ä¸å身平躺ï¼åæç½®æ¼è³æµæï¼åè离å°å±è约æ¼90度ãè¿å¨æ¶ï¼ç¨å
¨è
¹é¨çåé带å¨ï¼ä¸å身转ä½ãä¸å身å踩èè¸è½¦ï¼ç¨å³æèå°½éé è¿å·¦èçï¼å³èå°½é伸ç´ï¼ç¶åæ¢è¾¹ï¼å·¦æèå°½éé è¿å³èçãéå¤æ¬¡æ°12ä¸ã
注æï¼å¨ä½ä¸å¯ä»¥å¤ªå¿«ã
C è¿é¶
9.ä¸è
¹ Hip Raise èé¨ä¸ä¸¾
ä¸èååï¼ä¸é£é©
身ä½å¹³èººå°é¢ï¼åæå¹³å±æ¼èº«ä½ä¸¤ä¾§ï¼ç¨æ¼ç¨³å®èº«ä½ï¼åèå并ä¸æ¬å身ä½å¤§çº¦æ90度ãè¿å¨æ¶ï¼ä¸è
¹ç¨å带å¨èé¨ä¸ä¸¾ï¼ä½¿èé¨ç¦»å°ï¼è®©éå¿è½å¨çè©èï¼ç¶åç¼ç¼åå°å§ç¹ï¼èé¨ä¸è¦ç¢°å°ãéå¤æ¬¡æ°10-12ä¸ã
10.侧è
¹ Side Leg Raises : Both Legs 侧è
¹åè侧æ¬
ä¸èååï¼ä½é£é©
æ¤å¨ä½æ¯ä»ä¸é¢ 侧è
¹ Side Jackknife 延伸åºæ¥çï¼ä¸å身姿å¿ä¸åï¼ä¸å身åè伸ç´ãè¿å¨æ¶åèåä¸å身åæ¶åå
ä¸æ¬ï¼ç¶åå¨æ
¢æ
¢çåå°å§ç¹ï¼èä¸è¦ç¢°å°ãéå¤æ¬¡æ°12ä¸ã
注æï¼ä¸è¦åªæ头转ï¼è¦ä¸å身è©èå°½é离å¼å°é¢ã
11.ä¸è
¹ Toe Touches 触足å·ä½
ä¸èååï¼ä¸é£é©
ä¸å身平躺ï¼åæ伸ç´çº¦å身ä½çº¦æ90度ï¼åèå并ä¸æ¬çº¦å身ä½çº¦æ90度ãè¿å¨æ¶ï¼ä¸è
¹ç¨å带å¨èº«ä½å°½é让åææé è¿èæï¼ç¶åç¼ç¼åæ¥ï¼è©èä¸è¦ç¢°è§¦å°é¢ãéå¤æ¬¡æ°12ä¸ã
12.å¤åå¨ä½ ä¸è
¹ãä¸è
¹ Jackknife ( V-ups)
ä¸èååï¼é«é£é©
身ä½å¹³èººåæåèå
¨é¨ä¼¸ç´ãè¿å¨æ¶ï¼åæååèåæ¶åä¸é´ç§»å¨ï¼ç¶åç¼ç¼æ¾ä¸ï¼èè·ä¸ç¢°å°ãéå¤æ¬¡æ°12ä¸
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考