健身计划

Question

买了一个多功能健身器里面包括杠铃平卧推举，杠铃上斜卧推，平板飞鸟夹胸，坐姿杠铃推举，坐姿腿部上勾，躺姿腿部后勾，坐姿双臂后，平板仰卧骑坐，牧师等，高拉杠，我有买了一副哑铃，谁能按照我描述的给一个好的健身计划 谢谢大家了 本人瘦小 想增肌。

Answer 1

废话不多说了，直接上干货。

周一：
杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个
斜面卧推（极限重量40%）2组x10个
哑铃卧推10kg 2组x10个

斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个
半蹲飞鸟10kg以下哑铃 4组x10个

斜面仰卧起坐 6组x30个

周二：
杠铃上举（极限重量50%）4组x10个
哑铃上举10kg 4组x10个
杠铃片头后举10kg 4组x10个

健身球 双臂支撑1分30秒 x4组
斜面仰卧起坐 6组x30个

周三：
有氧慢跑1小时（放松肌肉）
斜面仰卧起坐 6组x30个 （腹肌是一块儿可以无限锻炼的肌肉，不需要休息！！！）

周四：
杠铃弯举 30kg 4组x10个
哑铃弯举 10kg 4组x10个
器械斜板弯举 极限重量50% 4组x10个
哑铃后压 极限重量60% 4组x10个
站姿哑铃后屈伸 限重量60% 4组x10个
坐姿哑铃屈伸 10kg 两只手各4组x10个
斜面仰卧起坐 6组x30个

周五
杠铃上举（极限重量50%）4组x10个
杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个
斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个
斜面仰卧起坐 6组x30个

周六、周日休息
老规矩，腹肌继续做！

Answer 2

您身材比较瘦小，所以给您的几个建议：

少量多餐，一天最好6-7餐（高蛋白高卡路里）

千万不要攀比（器材的重量要在自己能控制的范围内，这东西没有标准答案，根据自己来）

想变大块 -- 大重量少次数 / 想塑形 -- 小重量多次数

要坚持有氧和无氧相结合的锻炼