基本站立姿势
基本站立姿势是柔道的基础。它是在自然而敏捷的姿势下，适应对手进行进攻或防守的稳定姿势。
正自然体:正自然体的姿势，是柔道站立的基本体势。在极其自然的站立中。一切敏 捷而准确的动作将由此产生。两脚左右开立，脚跟之间的距离约为一脚长，并在一条直线上，两脚成 “八” 字形，身体重心在两腿之间。全身肌肉放松，气向下沉，精神集中，劲力内含。这种姿势，无论是进攻或是防守，都可以随机适应。
右自然体：右自然的姿 势，是由正自然体站立后，右脚向右前方迈出一步，身体重心在两腿之间，成为身体右侧向前的站立姿势。
左自然体：左自然体的姿势与右相同，只是方向相反。
正自然体对练方法:以正自然体站立后，双方互相用左手抓住对方的右中袖外侧，右 手抓住对方左前领进行对练。
右自然体对练方法：以右自然体站立后。双方互相用右手抓住对方左前领，左手抓住对方的右中袖外侧进行对练。
左自然体对练方法：以左自然体站立后，双方互相用左手抓住对方的右前领，右手抓住对方的左中袖外侧进行对练。
正自护体：自护体的站立姿势，既利于防守动作又利于进攻技术。正自护体站立时，上体保持正自然体的姿势，两膝沿脚趾方向弯屈，身体重心在两腿间，整个身体要均衡用力。
右自护体：右自护体的站立姿势，是由正自护体站立后，右脚向右前方迈出一步，两腿弯屈，身体重心在两腿之间，成为身体右侧向前的站立姿势。
左自护体：左自护体的姿势与右相同，只是方向相反。
正自护体对练方法：以正自护体站立后，两手抓住对方的左、右前领或左、右中袖进行对练。
右自护体对练方法。两腿． 弯屈，腰部下沉（身体重心降低），成为身体右侧向前的右自护体站立姿势。 双方互相把右手伸向对方的右腋下，抓住对方的右里袖，左手从对方右臂外侧抓住其右外袖、形成用两手抓住对方右臂的姿势对练。
左自护体对练方法：左自护体的对练方法，与右相同，只是方向相反。
以上自然体对练方法和自护体对练方法的抓把，只举一例说明。在比赛或练习的交手中，多采用自护体站立。这一种姿势，可以随心所欲的 抓住对方任何部位，又能在防守对方进攻的同时，立即变换成反攻的姿势。它是在比赛中，适应对方使用各种特殊姿势交手的重要技术基础。
基本步法。
步法，是进攻和防守的重要基础。正确的步法，在比赛中能够把身体各部分的力量集中到一点，并能保持身体的稳： 定姿态。在前进，后退、旋转时。既可以随机变换成下一个动作，还能自如的运用技巧。灵活的移动位置，使自己处于有利地位。这些都是依靠正确而娴熟的步法来完成。基本步法，有普通步、前进步、后退步、横跨步、一倒插步等。
普通步：普通步的方法简单，和正常走路一样。如左脚在前，右脚在后站立时，右脚前进一步。成为右脚在前左脚在后的站立；左脚再前进一步，又成为左脚在前右脚在后的站立。按照正常行走的方法前 进。
前进步： 当右脚在前，左脚在后站立时，第一步先 迈右脚，左脚跟着 进一步，仍然保持右脚在前左脚在后的身体姿势和两脚距离；右脚又前进一步。左脚随着又跟进一步，继续保持右脚在前，左脚在后。依照右脚在前，左脚在后跟进的方法前进。
后退步：和前进步的动作相反,在右自然体站立时，应先退后脚，再退前脚，并保持后退前的身体姿势和两脚距离；在正自然体站立时。根据攻、防需要可先退任何一脚，再退另一脚。
横跨步）：两脚左右开立，左（右）脚向左（右）恻横跨一步，右（左）脚也随着向左（右）侧跟进一步，并保持原来两脚开立的身体姿势和两脚距离。
倒插步：右（左）脚向 左（右）前方迈出一步，同时身体 向左（右）后转，随着左（右）脚向右脚方向后移半步，转体后成背向对方站立。
在进行步法练习时，不要只做一个方向，要求掌握主、右两个方向的步法。主和右的动作、相同，方向相反。
为了在比赛或练习的交手中，能恰当的利用对方的身体姿势使用进攻技术，需耍介绍一下人体在站立时的不同姿势和身体重心位置的变化。身体倾斜的基本方向和重心位置可概分如下：
正前方：身体向正前方倾斜，身体重心在两脚尖上。
右前方：身体向右前方倾斜，身体重心在右脚尖上。
左前方：身体向左前方倾斜，身体重心在左脚尖上。
右侧方。身体向右侧方倾斜，身体重心在右脚外侧。
左侧方：身体向左侧方倾斜，身体重心在左脚外侧。
右后方：身体偏右又向后倾斜，身体重心在右脚后跟上。
左后方：一身体偏左又向后倾斜，身体重心在左脚后跟上。
正后方：身体向正后方倾斜，身体重心在两脚的后跟上。
掌握了基本步法，明确了对方身体重心的位置，就可以 创造时机、利用时机使用技术，摔倒对方。所谓创造时机，就是根据姿势、位置和进攻意图，用推、拉，拉兼推，推兼 拉的手法，围绕对方进行各种步法的变化，一迫使对方身体倾 斜失去平衡，才能使出“一巧破千斤”的巧劲，摔倒对方。 所谓利用时机．就是在交手时。利用对方步法移动重心变换、进攻方法失误或躲避进攻……中的瞬间不稳定状态。使用技术将对方摔倒。无论是自己创造的时机，还是利用对方 身 体倾斜的时机，都要迅速而准确的判断出对方身体重心的位置，然后再正确的使用方法，才能将对方摔倒。如因判断 不准确而错误的使用力量和方法，反而会被对方所利用。
倒地方法
参加柔道练习，首先要学习倒地的方法。当被对方有力 而迅速的摔倒时。应用以下几种倒地方法，能防止头、腰、 脚后跟等部位受伤。避免臂、肩、腿等处发生骨折、脱臼事故。它是一种自我保护的方法。如不掌握这种方法，往往因 对倒地存在恐惧心理而影响技术的发挥和提高。因此，要求 在对摔之前。应预先学会安全倒地。倒地方法，基本可分后 倒、侧倒、前倒等三种类型。
后倒：向后倒地的练习，应从仰卧姿势练起。首先仰卧在垫子上，下颏用力收回，使头部离开垫子，眼睛注视着腰带打结处， 两臂在胸部上方交叉举起后，接着两手在体侧拍撑垫子，然后头部轻轻放下。掌握了这种 方法后，就可以从 坐撑姿势开始做向后倒地练习；再从蹲立姿势开始练习；最后过渡到从站立姿势开始做向后倒地练习。
向后倒地动作：是由正自然体站立后，两臂前平举，后倒时两腿弯屈，脚跟提起成蹲立，两膝左右分开约为 35度，接着含胸弓背，下额收回，上体后倒，成臀、腰、背、肩、颈依次着垫。同时两臂经胸前上方交叉后，在体侧拍撑垫子。两膝微屈，两腿随后倒滚动上举，完成倒地动作。
侧倒：先从蹲立的姿势开始做向侧倒地练习。蹲立后，右臂前平举（向左侧倒地时左臂前举），左手扶在左膝盖上；侧倒时，身体重心移至左腿上，右腿向左前方摆出。 同时，右手摆至左肩上，做好拍撑垫子的准备。接着身体向右侧倒，下额收回，右臂迅速向下摆动，在身体右侧拍撑垫子，左臂横在腹部上。臀部右侧着垫后，上体稍向左转。成腰、背、肩、颈依次着垫，左臂也在身体左侧着垫。两膝微屈，两腿随后倒滚动上举，完成倒地动作。
从站立姿势开始做向侧倒地练习：应以正自然体姿势站立，右手前平举，左腿向左侧横跨一步，身体重心移至左脚上，同时左腿弯屈成蹲立，脚踵提起，右手摆至左肩上，右脚向左前方迈出，接着做向侧方倒地。
前倒：当背后受力而向前倒时，为了防止正面各部位摔 痛受伤，有向前倒地和向前滚动倒地两种方法。
向前倒地：从两腿跪立开始做向前倒地练习。跪立后，两膝分开约为两拳宽， 两臂前平举，面向正前方，身体重心提高，躯干充分挺直，两脚前掌蹬地，上体前倒。倒 地时，两膝伸直，屈臂，两肘和手掌向前，屈肘平伸，用力撑垫。
向前滚动倒地： 从右自然体站立姿势开始，两腿弯屈，上体前屈，两手撑在 垫子上，手指转向内侧；右脚用力将两腿蹬直，头部转向自已 左肩外侧，接着右臂屈附在前 方着垫，相继用右肩向前迅速 滚动着垫，经背、左肩成半圆形的向左侧旋转滚动。左臂伸 直拍撑垫子。同时左腿配合着垫，左侧身体着垫后，右肩腾 起，右臂放在腹前，右脚在左小腿后着垫，右膝弯屈，膝关 节在左腿上方，完成向前滚动倒地的动作。在练习和比赛中多用这种方法倒地。所以必须熟练掌握。
正确的倒地姿势，是安全的保证。倒地时要求巧妙地使用身体一侧的臂和腿倒在垫子上。这个方法的要点，是用左手拍撑垫子的同时，左腿也相应做拍撑垫子的动作。手和腿动作的协调配合，对安全倒地起着重要作用。
倒地的辅助练习
双人练习：练习者用右手抓住陪练者的右手，右腿向右前方迈出一步，身体重心移至右腿上，右腿弯屈，身体向右侧前屈，接着左手抓住对方左大腿中部的裤腿，同时 右脚蹬地，左腿向后上方摆起。这时对方左腿稍屈，用力配合练习者翻转。练习者的右肩头顶在对方的左膝部，两腿腾空后，继续向左侧翻转成左侧倒地的姿势。
利用木棒做倒地练习：陪练者将2米左右长的木棒的一端扛在肩上。两手用力抓住。练习者站在左（右）侧，抓住木棒练习翻转倒地动作。这个练习可用抓棒位置的高低来控制倒地的难度。
训练基本常识
一、遵循训练原则，提高技术水平
运动训练的原则，是运动训练客观规律的反映。它对各种体育项目，都具有普遍的指导意义。因而在训练中，如违反了训练原则，就必然导致训练的失败。
1．身体素质训练与专项技术训练相结合。实践证明，一 个运动员必须具备熟练的专项技术和良好的身体素质，才能在所从事的专项中获得优良的运动成绩。所以说身体素质是 提高运动成绩的基础，也是提高技术水乎的有力保证。柔道的一般身体素质训练，要结合柔道运动的特点来选择其它体育项目进行。柔道的专项身体素质训练，要根据柔道运动的 技术需要，选择一些简单有效、能反映专项特点的动作来练习。通过有计划的训练，使运动员的力量、速度、耐久力、灵敏、柔韧、平衡等身体素质得到全面发展。增强了身体机能。才能胜任大运动量的训练，从而在比赛中取得吏好的成绩。但是，身体素质训练并不等于专项技术训练，两者必须有机的结合起来，才能达到提高运动水平的目的。
2．循序渐进，重视基础训练。不论任何体育项目的训练 内容、方法和运动量的安排顺序，“必须由简到繁，由易到难，逐步深化，循序渐进。否则，会因为盲目冒进而破坏了各部器官的活动机能，使身体受到损害。基础训练是为专项 技术打下良好基础的基本动作训练。如不掌握基本动作，就难以取得技术上的进步。例如，倒地动作是柔道的基本动作之一，有人认为练习倒地，只是为了摔倒时不受伤，和技术进步没有关系。可是，在实践中并不是这样。有时会因倒地 动作不合理，直接影响转入控制技进攻而失去取胜的机会。
培养一名优秀运动员，必须运用科学的方法，进行多年的系统性训练，才能不断增强有机体的工作能力，迅速提高训练水平，创造优良成绩。日本柔道运动有着广泛的群众基 础，从小学生时期就开始接受系统性的柔道基础训练。在体育教学大纲中，根据学生不同年龄的生理和心理特征，科学的规定了从小学到大学的具体教学内容。因此，日本大学生的柔道水平是很高的。
3．在训练中要合理安排运动量。练习固然是提高技术唯一的有效方法。如只追求长时间大运动量的练习。会使人体某些机能发生故障，产生过度疲劳，以致会发生严重后果。运动量的安排，应由小到大，做到大、中、小相结合。有节奏的交替进行。
在技术训练时间分配上，也要根据运动项目的特点。进行合理安排。在柔道的比赛中，是摔技和控制技结合在一起 使用的。所以在练习时，不可忽视任何一种技术练习。按照 一般比赛的使用率，摔技约占60％，控制技约占40％。因此在安排训练计划时，也应参照这个比例进行。
4．区别对待，从实际出发。为了在训练中取得良好成 绩，必须对每个运动员都要进行认真的分析研究。根据其特 点来确定训练任务、内容、方法和手段。并在训练中扬长克 短，以使更快的创造好的成绩。柔道的技术种类多，必须根据个人的特点，掌握“拿手”的技术。俗语说：千招会，不如一招熟。当然初学者不能这样做，应当多学一些技术，而且对所学的技术都要进行左右两个方向的攻防练习。对训练 有素的运动员来说，就应该在长期的实践中，选择适合于个 人特点的技术。侧重练习。但也应有两个向左、右、前、后 方向的拿手进攻技术，才能在比赛中适应各种变化制胜对方。
二、加强医务监督，注意身体健康
医务监督，是训练中不可缺少的。它能保证运动员在从事运动训练过程中，健康水平和技术水平的提高。要取得柔道练习的效果，在日常生活和卫生方面也必须提出一些要求。
1．医务监督：医务监督应包括自我监督、运动训练监督、比赛期间的监督等。要建立运动员身体健康卡片，记录身体一般健康情况和身体机能情况的生理指标，以预防运动性疾病。
2．合理安排膳食。柔道训练的运动量很大，饮食安排是否适当对运动员训练有很大影响。柔道，是按体重分级进行比赛的。在膳食安排上，要多供给蛋白质（尤其是动物性蛋 白）和含有较多的醣类物质，多吃些水果蔬菜。比赛期间，要提供体积小、易消化，产生热量高的食物。”维生素B对运 动员有特殊意义，它能保持心脏和神精系统的正常功能。维 生素C，可以增强耐久力，不易产生疲劳，加速体力恢复，增强运动能力。所以，膳食应多安排一些含有维生素B；和维生 素C的食物。进食的时间，必须与训练或比赛的时间相适应，运动后应有一定的休息时间才能进食。进食后也要有适当的 休息时间才可运动。一般认为，运动后应休息30分钟以上再进食2进食后应休息1．5一2．5小时才可参加剧烈运动。
3．饮水常识 水是人体不可缺少的重要营养素。它能调节体温，参与物质代谢，保持身体的正常分泌、每人每天饮水量约为1000一1500毫升。运动员由于运动时排汗较多，需 水量也要更多些。但是，在训练前、训练中、训练后不要过量饮水，因为大量水分一下子进入体内，会加重心脏、肾脏 的负担，并且也会稀释胃液，影响消化和食欲。如继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，甚至引起呕吐。运动员最好平时有足够的水分，如在训练时感到口渴，不应多喝水，以漱口来消除渴感。
4．训练场地：训练场地要空气流通，经常打扫．保持适当的湿度，注意环境卫生。
5．训练中和训练后要擦于身上的汗水。如条件许可的话，在训练后进行沐浴，这不仅保持身体清洁，而且促使疲劳的身体很快得到恢复。
6．经常洗晒柔道衣，保持清洁。每次训练后把柔道衣凉干放好，使得在下次训练时有舒适的感觉，提高训练情绪。
7．注意休息和睡眠，防止出现过度疲劳现象。
三、加强思想教育,防止伤害事故发生
致使发生伤害事故的原因很多，有主观原因，也有客观原因。有的是属于思想意识问题，有的属于技术问题。所以，教练员和运动员都应重视发生伤害事故的原因。现归纳几点供参考：
1、不遵守循序渐进的训练原则，不重视基本方法和基本 技术的训练，盲目和对手较量。或动作错误而负伤。
2．只重视专项技术训练，忽视身体素质训练。因此，在训练中或比赛中由于缺乏必备的身体素质而致伤。
3．在接近场地边缘处使用技术，或使用违反“禁止事项”的动作时，容易造成伤害事故。
4．准备活动不充分或不正确，以及准备活动量过大，或离正式训练、比赛相隔时间太长。
5．身体健康情况不佳，如睡眠不好，带伤，以及身体过度疲劳的情况下参加训练或比赛。
6．在比赛中，由于强烈的责任感，做超过自己能力的动作；或在比赛中被对方用勒颈法或关节法控制后，因不认输而他强防御，对手继续用力时也容易发生事故。
7．骄傲自大，过于自信，轻视对方，放松防守。
8．不讲卫生，头发和手脚指甲过长，也会发生事故。
9．不听从教练员的指导。
10．体育道德作风恶劣，故意伤害对方。
11、天气、光线不良，场地、器材和柔道衣不合乎规定要求。也是造成伤害事故的客观原因。
四、准备活动
准备活动的目的，是在赛前状态的基础上，通过各种形式的练习，进一步提高中枢神经系统兴奋性，克服各种机能的惰性，加强各器官系统的活动能力，为正式练习或比赛做 好机能上的准备。这样，可以使比赛一开始，就能更好地发挥人体的工作效轧一般要求准备活动，先做一些如跑、跳、 徒手操等活动，然后再做一些与专项技术有关的模仿练习。 这样，可以使大脑皮质很快的处于良好的兴奋状态，有效地 缩短进人工作状态的时间。柔道是一项两人直接相搏对抗性 很强的运动，准备活动如做的不充分，在练习或比赛中容易 导致伤害事故的发生。根据柔道运动的特点，一在准备活动中 尤其是柔韧性的练习更不可忽视。下面介绍几种练习方法：
1．头部练习
方法一：头向前、后、左、右屈。
方法二：头向左、右旋转。
2．手腕练习
方法一：两臂前伸、两手上挑下压。
方法二：手向内和向外绕环。
方法三：手指相对向内压。
3．肩臂练习
方法一：两臂向前、后、内、外绕环。
方法二：向下压肩。
方法三：俯卧撑。
4．胸部练习
方法一：两臂侧开后振。
方法二：两臂屈肘于胸前，向左右用力甩开，同时身体向左右扭转。
5．腰腹练习
方法一：体前后屈和左右侧屈。
方法二：身体左右绕环。
方法三：倒插步背。
方法四：背桥。
6．下肢练习
方法一：两腿交替上届，膝尽量高拾。
方法二：两腿交替后屈，使脚跟触及臀部。
方法三：屈膝站立，两手扶膝盖左右旋转。
方法四：脚腕左右旋转。
方法五：深蹲向上跳。
7．倒地练习
方法一：前、后滚翻和各种倒地练习。
方法二：倒地摔法中的正倒和侧倒。
五、整理活动
整理活动，是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好的方法。它包括一些调正呼吸和动作缓和的全身运动量不可大，尽量使肌肉主动放松，使身体逐渐恢复到正常状态。
六、辅助练习
辅助练习，是徒手和利用简单器械进行练习的，动作简 单易学，但形式多样，内容丰富。通过辅助练习，可增强骨骼、肌肉、韧带和内脏器官的机能，发展力量、速度、灵敏， 柔韧等身体素质。
1 增强颈部力量的练习。
方法一：用头和两脚支撑做背桥，并做顶肩收肩的练习。
方法二：从背桥开始，用两脚蹬地向后翻转成 俯撑，连续做此动作，以增强颈部力量。
2．增强腕、肩、胸力量的练习
方法一：用手掌撑地或手指撑地的俯卧撑练习。
方法二：两人上下重叠一起。下面的人用两臂的力量反复推上面的人。
3．利用器械的练习。
方法一：体前屈向上拉杠铃。
方法二：杠铃力量推。
方法三：杠铃卧推举。
方法四：成仰卧姿势，用哑铃直臂前后举。
方法五：用哑铃做小臂交替上届。
方法六：用拉力器做背负摔的拉力练习。
方法七：用拉力器做单臂向前推。
方法八：用拉力器做侧身拉。
方法九：用拉力器两手前推。
方法十：坐在拉力器前两臂交替拉。
4、增强腹背力量的练习
方法一）：从俯撑的姿势开始，先提臀，再屈臂下腰。重心前移，胸挺起，臂撑直。
方法二：俯卧在垫子上，两手在背后相握，以腰为中心头和脚挺成反弓形。
方法三：二人侧立，两手相握向侧拉。
方法四：一人仰卧在椅子上，另一人用 两腿夹住他的小腿，做仰卧起坐练习。
5．增强腰腿力量的练习
方法一：仰卧在垫子上，两手抱头。将头抬起，两腿依次弯屈，脚跟用力蹬直。
方法二：仰卧在垫子上．用橡皮条挂在 颈部和两脚掌上，两腿交替蹬屈。
方法三：利用橡皮条做深蹲练习。
6．增强握力的练习
握力和腕力，在摔技和控制技中都起着重要作用。练习方法：利用小棍系上一定的重量，向上卷。
7．增强耐久力的练习
方法一：从仰卧姿势开始上休和腿收成v字形后静止不动或重复这种练习。
方法二：单腿站立，屈膝高抬，静止不动。
方法三：俯卧后，上体和腿上挺后成反弓形静止不动。
8．提高灵敏性的练习
方法一：50公尺冲刺跑，往返数次。
方法二：深蹲跳。 方法三：兔跳。两手背在身后，向前跳。
方法四：跳马钻腿。一人做马，另一人分腿跳越后，立即转身向后从做马人的两腿中间钻过去。两人交替进行。
方法五：利用台阶连续做跳上跳下动作。
9．全身性的练习
方法一：匍匐前进，俯卧后利用两手和两肘的力量，使身体前进。
方法二：仰卧在垫子上，做侧转屈体。
方法三：甩杠铃做颈后深膝蹲。
方法四：各种倒地动作练习。
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